仰臥起坐沒做對反傷身 動作要領(lǐng)需把握

現(xiàn)在，仍然很多人喜歡馬甲線、人魚線，腹肌訓(xùn)練就必不可少，。在那么多的腹肌訓(xùn)練計劃中，可能你對仰臥起坐的印象是最深的，但是想練腹肌，仰臥起坐絕對不是一個最好的動作，因為仰臥起坐如果做不好，做不正確，會給你身體帶來其他的傷害。

仰臥起坐沒做對反傷身

1、脖子疼

很多朋友做仰臥起坐，腹部沒有感覺，但是脖子卻很疼。因為我們做仰臥起坐的時候，習(xí)慣性的雙手抱頭，因為腹肌沒有力量，所以強行用手拉著頭部起身，讓頸椎承受了太多的壓力，所以會覺得脖子疼。如果長時間的這樣做，還容易引起頸椎病。

2、腰疼

仰臥起坐傷腰，這個問題我們經(jīng)常說到。仰臥起坐在坐起階段腹肌向心收縮，而作為拮抗肌群的后背豎脊肌則是離心收縮，所以仰臥起坐本身就會因為刺激到后背而引起腰部酸疼。另外，腹肌生理上負責(zé)卷曲軀干的，而很多人在做這個動作的時候，腰背僵硬，直上直下，腹肌沒有卷曲，這樣不但練不到腹，還會讓你腰酸背疼。

3、固定雙腳

小時候我們做仰臥起坐，都是另一個同學(xué)壓住你的腿，你在那里起坐?，F(xiàn)在的仰臥起坐板，也會把你的雙腿固定住。這樣其實會大大降低你的運動效果，會讓你的更發(fā)達的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就會少很多。

所以一個正確的仰臥起坐是比較難做的，要保證屈膝，雙腿不固定，手不要放到頭部是，并且在做的過程中，腹肌保持卷曲用力。所以練腹肌，現(xiàn)在更多的推薦只做卷腹，也就是半程的仰臥起坐，手也很少會放到頭部，而是放到耳朵旁邊，或者其他位置上。

仰臥起坐正確姿勢

上面我們說了仰臥起坐如果做不對會對身體有一定的影響。下面我們就簡單說說如何正確做仰臥起坐。

首先，做仰臥起坐減小肚子需要配合呼吸，只有這樣小腹肌肉才會變得緊實，達到減小肚子的效果。起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

再者，仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。（持續(xù)時間30秒以上）對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則（先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力） ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

最后，仰臥起坐的動作應(yīng)該是聚集在上半身的。在動作進行時，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。

兩注意別忽視

1、墊子可不能太軟

做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。

2、上身應(yīng)該是卷起

如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。

3、注意時間選擇

人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應(yīng)該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。