備孕媽要懂吃的5種高葉酸食物

毋庸置疑，葉酸是媽咪在整個懷孕過程中必不可少的營養，它是蛋白質和核酸合成的必需因子，人體的整個生理活動過程都少不了它。除此之外，葉酸對于胎寶成長的作用是非常巨大的。所以各位想要寶寶的媽咪，一定要適當的時機及時地補充葉酸，才能保證胎寶的健康成長哦！

葉酸對于孕媽咪的健康和胎寶的發育來說是非常重要的，你知道葉酸有哪些作用嗎？

1、有助于預防神經管缺陷（也叫做“神經管畸形”），包括脊柱裂和無腦兒等非常嚴重的出生缺陷。而神經管缺陷是中國常見的新生兒先天畸形。

2、可能有助于降低寶寶其他類型的出生缺陷的風險，比如唇顎裂和某些類型的心臟缺陷。

3、預防孕婦貧血。

4、對于寶寶的DNA和細胞的基本結構的構建都非常重要。

5、服用含葉酸的多種維生素，可能會減少孕婦患先兆子癇的風險。

孕媽咪補充葉酸的時間及每日用量：

1、備孕期：

補充時間：準備懷孕前的三個月。

用量：日常飲食之外至少補充400微克葉酸。

2、懷孕期：

補充時間：葉酸的補充要延續到孕期結束，不可停頓。

用量：準媽媽應該每天應補充600微克-800微克葉酸。

五類食物 葉酸含量最豐富

食物一：綠色蔬菜

常見含葉酸豐富的蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

推薦食譜：金槍魚蔬菜沙拉

材料：金槍魚50g，黃瓜40g，西紅柿20g，紫甘藍15g，沙拉醬適量。

做法：

1、黃瓜洗凈切片。

2、紫甘藍洗凈切絲。

3、將金槍魚撕成小塊。

4、西紅柿洗凈切片擺入盤中。

5、擺入黃瓜、紫甘藍、金槍魚。

6、將沙拉醬放入擠醬瓶中，擠出淋入盤中，拌勻即可食用。

食物二：新鮮水果

常見含葉酸豐富的水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

推薦食譜：水果面包布丁

材料：牛奶粉250g，面包150g，白砂糖20g，雞蛋2個，糖粉、肉桂粉、香草精、什錦水果各適量。

做法：

1、牛奶小火加熱至沸騰時關火，加入白砂糖攪拌均勻至糖溶化。

2、雞蛋打散，加入3-5滴香草精，攪打均勻。

3、將牛奶慢慢加入蛋液中，一邊加一邊攪打均勻，即成布丁液。

4、面包切成小丁，取一大烤碗，將面包丁裝入碗中，并用手稍稍用力按緊實，使表面平整。

5、將布丁液均勻的澆在面包表面。

6、糖粉和肉桂粉混合均勻，制成肉桂糖。

7、將肉桂糖均勻的篩在烤碗表面，烤盤中注入熱水，烤箱預熱，200度，中層，上下火，25-35分鐘。

8、烤布丁的同時，可將自選的各式水果洗凈去皮，切成小丁。

9、最后將烤好的布丁取出，將水果均勻的裝飾在布丁表面即可。

食物三：動物食品類

常見含葉酸豐富的動物食品：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

推薦食譜：番茄豬肝粥

材料：白粥200g，豬肝50g，番茄15g，鹽、姜各適量。

做法：

1、將豬肝切成小丁之后漂水，中途需要換兩次水。

2、將漂凈的豬肝加鹽和姜末調勻備用。

3、番茄去皮，切小丁。

4、白粥開鍋后，加入番茄煮至番茄基本融化。

5、將豬肝末倒入粥內，用小火煮一分鐘之后關火，燜兩三分鐘即可。

食物四：豆類、堅果類

常見含葉酸豐富的豆類、堅果：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

推薦食譜：茄汁蝦仁豆腐

材料：大蝦300g，豆腐200g，青豆100g，油、鹽、白酒、濕淀粉、水淀粉、番茄醬各適量。

做法：

1、蝦洗干凈，剝去蝦頭和蝦皮，去除沙線后沖洗干凈。

2、加入適量鹽、少許白酒腌制半小時。

3、腌制完成后加入少許濕淀粉，給蝦仁包一層薄薄外衣。

4、豆腐切成塊。

5、鍋里燒開水，加一勺食鹽，然后將豆腐塊入鍋，轉小火煮5分鐘，然后撈出瀝干水分。

6、另起一鍋開水，加少許鹽，將青豆下鍋汆熟，然后撈出瀝干。

7、鍋里放適量油，油熱后，蝦仁入鍋滑炒，翻炒幾下，等蝦仁變色后即可鏟出。

8、然后將豆腐下鍋滑炒，加入炒熟的蝦仁，加入一大勺番茄醬和一小勺糖，加入水淀粉勾芡，加入適量鹽翻炒均勻，最后加入熟青豆即可。

食物五：谷物類

常見含葉酸豐富的谷物：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

推薦食譜：紫薯糙米粥

材料：糙米100g，紫薯70g，冰糖50g，熟白芝麻適量。

做法：

1、糙米洗凈放入沙煲，加入冷水，大火煮開，小火煮15分鐘。

2、紫薯洗凈、切小塊。

3、切好的紫薯倒入沙煲中，煮10分鐘。

4、倒入白芝麻，加適量冰糖，煮開。

5、盛入碗中，稍涼即可食用。

巧妙烹飪 豐富葉酸不流失

要想在食物中補充到足夠的葉酸，掌握正確的烹飪方法也是必要的哦！下面即將告訴您烹飪的小貼士，保證食物里豐富的葉酸不流失。

1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放，制作時應先洗后切，現時炒制，一次吃完。

2、綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。炒菜時應急火快炒，3-5分鐘即可；煮菜時應水開后再放菜，可以防止維生素的丟失；做餡時擠出的菜水含有豐富營養，不宜丟棄，可做湯。通過涼拌沙拉或者榨汁的方式能夠提高葉酸的攝入有效率。

3、淘米時間不宜過長，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米；米飯以悶飯、蒸飯為宜。不宜做撈飯，否則會使營養成分大量流失。

4、熬粥時不宜加堿。

5、做肉菜時，最好把肉切成碎末、細絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

6、葉酸在構建細胞時需要維生素B12補充，但是維生素B12可以從膳食中的肉類、雞蛋以及奶制品中獲得，不需要額外吃補充片。