更年期女人如何補鈣？這5個要點必知

鈣對于女性來說是必不可少的元素，有助于女性身體機能更有效的運轉，處于更年期的女性更甚，更年期女性比較容易缺鈣，所以女性在這個特殊時期一定要注意補充鈣質。

更年期為何補鈣

女性進入更年期，雌激素水平會突然下降，對鈣質的吸收能力也隨之銳減，于是容易出現各種缺鈣癥狀，比如腳跟疼、骨質疏松等。

專家指出，東方女性的體質特別容易缺鈣，而女性到了更年期后，就是再怎么補鈣，也很難有效吸收了。所以建議年輕女性，要重視補鈣問題，35歲以前是補鈣的最佳時期。

更年期女人如何補鈣

早補早益。鈣在人體中總量達1300克，約占體重的1.5~2%。婦女從40歲左右，體內鈣質的“支出”就大于“收入”，因此從30歲時就應增加鈣的攝入，以預防并延緩骨質疏松癥的發生。

重視食補。俗語說：“藥補不如食補”。人體所需的營養主要是從食物中獲得，所以鈣的攝入不足，首先應調整食品的種類，適當多吃含鈣豐富的食品，如牛奶、豆漿、蝦皮、蝦仁、魚類、海帶、海參、紫菜、木耳、大頭菜、空心菜、油菜、黃豆芽、芝麻醬、雞蛋、紅糖等，有意識地增加鈣的補充，以滿足人體之需求。

抓住時機。牛奶的含鈣量較高，食入后腸道對鈣的吸收在餐后3~5小時才可完成，并從血液中轉入尿液，夜間入睡后空腹排的尿鈣，則來自骨鈣的丟失，故在入睡前喝杯牛奶更有利于鈣的吸收，而且此時喝牛奶還能改善睡眠。有些食物中動物蛋白和鈉含量過高還會增加尿鈣的排出，抗酸藥物中的鋁也會增加鈣的丟失，所以在補充鈣劑時，要排除這些因素的影響，最好錯開此類藥物的服藥時間。

飯后補鈣。食物補鈣不能完全滿足需要時，則可通過服用藥物來補充。但服用鈣劑最好不要在空腹時進行，否則會使肌體吸收不良，一般在飯后服用較好。

重視鍛煉。在注意鈣劑補充的同時，還應重視體育鍛煉并參加戶外活動，因為運動健身可刺激肌體成骨細胞發育，減少鈣的丟失，并延緩骨質疏松過程。

適合女性更年期食用的補鈣食物

1、維生素K

建造骨骼的蛋白質，如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

2、鎂

骨質疏松的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%，但是缺鎂會讓骨頭變脆，更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處，因為能預防因補鈣而引起的便秘。

有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白質

骨骼雖然看起來不夠“活潑”，其實它們非常“忙碌”，一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上，骨骼22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質，但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼里的鈣質，骨骼反而更受罪。