骨質疏松吃什么？補充四類營養素是關鍵

中老年女性是骨質疏松的高發人群，50歲以上女性患病率在20%左右，女性絕經后體內雌激素水平降低，造成絕經期后的骨質疏松，經常看到很多女性佝僂著背，這通常是骨質疏松造成的脊椎壓縮性骨折所致。

骨質疏松怎么預防？

50--60歲

正常情況下，骨質疏松有兩種，絕經后骨質疏松和老年性骨質疏松。絕經后骨質疏松一般在女性50歲左右絕經后出現，老年性骨質疏松則是女性62歲以后，男性72歲以后出現。

在絕經最初的3~5年內，要堅持長期預防性補鈣，每日攝取鈣1200~1500mg。含鈣的最佳食物來源就是牛奶。其次，海帶、深綠色蔬菜、豆類、蝦皮、芝麻、杏仁等含鈣量也很高。除補鈣外，還應注意，骨骼組成基礎是骨基質，而骨基質的主要成分，其實是蛋白質、氨基酸以及一些礦物質，如果長期吃素，蛋白質攝入不足，也易骨質疏松。

60歲以后

骨質疏松最嚴重也最常見的后果，就是骨折。已經骨質疏松的人預防骨質疏松骨折的方法，第一就是防摔倒，然后才是維持骨量，強化骨強度。老人最常見的骨折部位是脊椎骨、腕骨和髖骨骨折。一旦骨折，臥床休養一個月骨量就會流失10%，同時開始出現肌肉萎縮，運動能力下降，這對于骨量原本就存余不多的老人來說，更是雪上加霜。

骨質疏松該如何治療？

一種是基礎治療：包括鈣+維生素D的應用；另一種是藥物治療：有效的藥物，可以增加骨密度，改善骨頭的強度，從而降低骨折的發生風險；藥物分為兩類：一是抑制骨吸收的藥物，首先選擇二膦酸鹽；二是促進骨形成的藥物。這些藥物必須在醫生指導下應用，一般至少用一年，應用后可以使骨質疏松癥狀減輕，并且對于預防骨折，具有良好的療效。

骨質疏松吃什么好？

1、維生素K

建造骨骼的蛋白質，如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

建造骨骼的蛋白質，如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用，菠菜中含有豐富的維生素K

2、鎂

骨質疏松的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%，但是缺鎂會讓骨頭變脆，更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處，因為能預防因補鈣而引起的便秘。

有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白質

骨骼雖然看起來不夠“活潑”，其實它們非常“忙碌”，一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上，骨骼22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質，但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼里的鈣質，骨骼反而更受罪。

有益食物：低脂奶制品、無皮家禽肉、魚肉，各種豆類、豆腐等。

骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質，豆腐含有蛋白質

4、維生素B12

2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人，骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯系。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂奶制品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因為維生素B12不易被老人吸收。