于康教你怎么吃：僅吃補鈣食物不能防骨質疏松

可以用一些自我測試或者評估一下是否有缺鈣的可能，或有沒有發生骨質疏松的風險。再加兩條：與年輕時比，身高縮短了 3 厘米以上。最近三個月用一些激素類的藥物。上面的內容就說明骨質疏松風險性會增高。

專家介紹：北京協和醫院臨床營養科教授

—— 骨質疏松是骨里的骨量丟失的過程

人的骨量在 30 歲以前是慢慢增高的，這時存儲鈣越多越好。 30 歲以后骨量開始下降，只要我們適當控制，可以讓它降得相對平緩。

人的一生中最容易缺鈣的是兩頭加中間。兩頭是指嬰幼兒、新生兒、青少年這段時期和老年期。中間是指孕產婦的時候。

骨質疏松最大的風險就是發生骨折。骨質疏松越重，發生骨折風險越高。老年人一旦骨折會帶來很多麻煩。

—— 每天鈣的需要量

50 歲以下每天要補充 800 毫克鈣， 50 歲以上要補充 1000 毫克鈣，孕產婦要補充 1200 到 1500 毫克鈣。目前調查400 毫克都達不到。

—— 目前許多飲食習慣使得鈣丟失。

如菠菜中的草酸與鈣結合成草酸鈣而流失。

如喝隔夜茶，其中含有大量的單寧酸，和鈣結合使鈣流失。

如含咖啡因很多的濃咖啡，可以很明顯的脫鈣。

如碳酸飲料中的咖啡因脫鈣。不運動，不曬太陽，或者說有人隔著玻璃曬太陽。

補 鈣

牛奶補鈣是最好的飲品。

—— 有人說喝骨頭湯補鈣。

不反對喝骨頭湯，但是骨頭湯補鈣絕對沒有用。骨頭湯里沒有鈣，骨頭里的鈣出不來。即使把軟骨吃了也吸收不了。吸的骨髓，那里沒有鈣只有膽固醇。

加醋置換出骨頭里的鈣，醋酸太弱了，不可能把耦合很緊密的鈣置換出來。

—— 蝦皮補鈣

蝦皮可以吃，鈣量不低，還有蛋白質、維生素、礦物質。但是蝦皮補鈣是很理想的想法。

蝦皮的鈣含量高是指百分比高，實際絕對量很小。蝦皮的鈣不容易從蝦皮中分解出來，不易吸收。喝一袋牛奶補的鈣量，換成蝦皮要吃好幾臉盆蝦皮。

紫菜海帶都有鈣，但是都和蝦皮類似，和牛奶無法比。

單純補鈣可以預防骨質疏松嗎？

大錯特錯！補鈣是基礎，但是光補鈣沒有用，還要有維生素 D （曬太陽、雞蛋黃），還要有礦物質鎂（堅果、肉），還要有維生素 K （吃蔬菜、吃玉米、吃黃色的水果），這些綜合在一起，才能綜合預防骨質疏松。

空腹吃鈣和其他的藥，造成肚子難受。空腹時鈣對胃有刺激， 要在吃飯的過程中或者吃完飯以后來補鈣，吸收率更好。三餐中晚餐后補鈣效果最好。

高鈣食品

牛奶、酸奶（兩杯 129 毫升酸奶等價一袋 250 毫升牛奶）第一

奶粉第二

豆奶第三

豆漿第四

果粒酸奶等等都不要喝，盡量喝原味酸奶。

喝牛奶不要超過 1 斤（兩袋），牛奶當水喝，蛋白質太高了，引起尿鈣增高。

晚上喝好，也可以早一袋、晚一袋。

牛奶不能空腹喝，放在一餐食物的最后喝。

溫度：不能喝冰涼的，加熱不要煮的太沸騰，常溫效果可能更好。

奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脫脂奶。糖尿病朋友可以喝無糖酸奶。

不能喝牛奶怎么辦？

牛奶不要和咖啡一起喝。珍珠奶茶沒有奶，是勾兌的。乳酸飲料不是奶。

哪些食物會影響鈣的吸收？

含草酸類的，如菠菜、茭白

濃茶、隔夜茶、咖啡、含碳酸的飲料。

本文為北京衛視《養生堂》節目錄音整理稿