復合維生素/礦物質有沒有必要吃？哪些人需要吃？

復合維生素/礦物質補充劑到底需要？不需要？

微量營養素包括維生素和礦物質兩類，維生素的發現是營養學成為一門獨立學科的開端，也是營養學中獲得諾貝爾獎最多的領域。礦物質包括宏量元素和微量元素，著名的鈉、鉀、鈣、鐵都是生命必需的礦物質。每種維生素在人體中都有特定的作用。它們雖然是食物中的營養素，但主要作用不是提供能量，而是幫助身體進行各種重要的生化反應，甚至起到信號傳導作用，調節基因表達。

缺乏維生素會導致某些特定疾病，人體不能自主合成這些物質，必須通過膳食攝取，只需要很少量就可以滿足人體需求（以毫克或微克來計算）。礦物質是無機物，如鐵、鈣等，并不是所有食物中的礦物質都能被人體吸收。

2016年美國營養與膳食補充劑的銷售額達411億美元。其中復合維生素、礦物質補充劑（MVMS）、輔酶Q10和深海魚油位居前三位。雖然復合維生素礦物質到底對身體有無益處，眾說紛紜，不同研究的結論互相矛盾，但是一些專家仍建議服用。

人體內的維生素、礦物質來自哪里？

所謂復合維生素、礦物質補充劑，就是含有人體每天最低需求量的維生素、礦物質中的大部分或全部；包括維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、維生素E、維生素K、鈣、鐵等物質。總體來講，脂溶性維生素容易蓄積在體內，本身需求量又比較少，所以存在攝入上限；一些水溶性維生素，如維生素C、葉酸、維生素B6等及礦物質也有攝入上限，但它們的攝入上限都比其推薦攝入量高很多。

中國居民膳食指南建議，我們的飲食中，食物多樣，谷類為主，多吃蔬菜（每天不少于400克）、水果（每天不少于200克）和薯類，常吃奶類、豆類或其制品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油，能做到這些建議的人是可以保證膳食均衡性的，從這些食物中我們就可以足量地攝入營養素了。維生素D是唯一不需要食物、人體可以自行合成的維生素，它影響到我們的骨頭健康，曬曬太陽、攝取奶蛋制品都可以幫助我們獲得維生素D。

鈣除了幫助我們骨頭強健以外，也參與了各種新陳代謝功能。只要多攝取奶制品，就不用擔心缺乏鈣質。鉀的功能也是幫助身體電解質平衡，肉類、奶制品、蔬菜都可以攝取到。鐵質跟我們的血液循環有關，缺少有貧血的可能，紅肉與葉菜類都有豐富含量。鋅幫助免疫系統與生長功能，肉類、海鮮、肝臟等都有豐富含量。

盡量吃新鮮的蔬菜水果，儲存新鮮蔬菜水果時最好冷藏。為了減少食物中維生素被氧化，儲存已經切開的蔬菜水果或者已經開封的果蔬汁時最好采用密封的容器。為了減少烹飪時維生素的流失，盡量使用蒸、煮或微波的方法，等水開了再放入蔬菜，炒菜時可以采用加水燉的方法，避免在過高溫度下烹飪太久。

有一種說法，成年人如果達不到“每天吃不少于五種的蔬菜和水果”，就可能缺乏某些的維生素和礦物質。但是實際上，多數人無法單從食物攝取所需的維生素和礦物質。刊載于2015年1月份美國營養學期刊（JournaloftheAmericanCollegeofNutrition）的研究也顯示，40%的成人缺乏維生素A、C、D、E、鈣和鎂。可見得很多人沒有充足的養分來抵抗疾病，更不可能處于最佳健康狀態。

什么人需要復合維生素、礦物質補充劑？

人人都需要復合維生素、礦物質補充劑嗎？答案是否定的。如果你現在非常健康，沒有特別大的壓力，并且能夠做到多樣化地搭配各類食材，選擇新鮮的食物而不是加工食品，采用合理的烹調方式……那么，你大可不必服用復合維生素與礦物質。

但生活中還有一些人群需要補充的，比如說老人，膳食不平衡，不能保證一日三餐者（工作原因，為了減肥的輕斷食者），高運動強度者，慢性消耗性疾病，服用會干擾營養素吸收的藥物，偏食、素食或完全素食者，客觀原因做不到飲食營養均衡者（如寒冷的環境中工作的人、野外工作人員），處在特殊的生理周期，如孕產婦等。

每天吃一片復合維生素丸當作保險？

營養學里有個專業術語--推薦攝入量（RNI），是滿足特定性別、年齡以及生理狀態群體中97~98%個體需要的攝入水平。推薦攝入量本質上無法滿足所有人，而且生活中實際上有許多人做不到所謂的“飲食營養均衡”。營養素攝入量超過推薦攝入量其實沒有毒副作用，只有當它超過最高可耐受攝入量后才開始有潛在毒性。

維生素A在肝臟和蛋黃中含量較高，雖然植物中的胡蘿卜素能轉化維生素A，但轉化吸收率只有攝取總量的六分之一。事實上，維生素A缺乏癥自新中國成立以來便是我國最突出的營養問題，即便是跨入了千禧年，《中國居民營養與健康狀況監測報告（2010-2013）》仍然指出，城市居民有高達71%的人存在維生素A攝入不足的風險。眾所周知，維生素A對眼睛、皮膚、對免疫功能、抗癌都有著重要的功能，老年人老眼昏花，皮膚干燥、免疫功能低下，所以適量補充維生素A改善癥狀作用。

美國科羅拉多大學癌癥中心說，服用超劑量胡蘿卜素的人患肺癌和心臟病的幾率增加20%。負責這項研究的蒂姆·拜耳博士在美國癌癥研究協會2015年年會上說：“人們不要因為這一研究而對膳食補充劑產生恐懼。如果服用劑量正確，多種維生素的確對健康有益，但它不能成為營養食物的替代品，而且過量服用弊大于利。”

維生素B族最經常的成員有B1、B2、B3（煙酸）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）。維生素B1是最早被發現的維生素（1896年）。主要存在于稻米殼（米糠）、小米、花生。增進食欲、維持神經正常活動，缺少它會得腳氣病（周圍神經炎）、神經性皮炎。維生素B12是人體造血不可缺乏的物質、保護神經功能，促進葉酸合成。美國營養學會建議，≥50歲的人，可服用維生素B122.4mg/天（維生素補充劑或強化食品中）。

一項在北京市開展的研究發現，5531個北京居民里，有44.7%的人嚴重缺乏維生素D（<10ng/mL），87.1%的人缺乏維生素D（<20ng ml="" 10="" 0="" d="" 20="" 30ng="" ml="" 2="" 9="">30ng/mL）。

我國成人每日鈣推薦攝入量為800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg，對我國近3500人為期5年的最新觀察研究顯示，50歲左右人群每日膳食元素鈣攝入量不足600mg。可以通過飲用牛奶外加深綠葉蔬菜等其它富含鈣的食物以滿足機體需要。如果膳食鈣攝入不足，可以攝取鈣劑來增加鈣攝入量。不過目前沒有充足的證據支持常規補充鈣和維生素D減少絕經期女性骨折風險，并且服之還可能會增加腎臟結石的風險；

通過長期跟蹤服用人群，包括200多萬參與者平均12年的數據，沒有證據顯示復合維生素、礦物質補充劑能降低任何死亡率，也不能預防心血管疾病或者癌癥。如果需要降低心血管疾病的風險，醫學界推薦人們使用經過驗證的方法，例如多吃水果和蔬菜，經常參加鍛煉和避免吸煙，而不是每天吃復合維生素和礦物質補充劑。

雖然MVMS可能無法使你活到120歲，但若你的飲食不大均衡，對你可能有幫助。康乃爾大學營養學教授雷維茲基（DavidLevitzky）經常批評補充劑行業充斥騙局，但他說，他自己每天都吃一片復合維生素丸當作保險。

2018年發表的全球、“復合維生素、礦物質補充劑（MVMS）專家共識”認為：長期服用MVMS是安全的，也能夠改善微量營養素缺乏的人群的營養水平。但是目前沒有證據支持攝入MVMS能夠預防慢性疾病。醫生在評估了患者的微量營養素攝入和缺乏的風險后，可以考慮建議高風險的患者服用MVMS。該共識的起草由美國Tufts大學的JeffreyBlumberg和意大利Pavia大學的HellasCena博士擔任聯合主席，由全球14名在營養和健康研究領域的頂級專家制定。

最后引用該專家共識報告的話作一個小結：

1。長期使用不超過最高可耐受攝入量的MVMS是安全的。

2。在某些情況下，維生素與礦物質攝入量高于推薦攝入量可能會提供額外的健康益處。

3。對于一些的群體（例如孕婦、老年人、素食者）以及處于特定健康狀況的人群，如果做不到飲食營養均衡，使用復合維生素與礦物質補充劑可以帶來健康益處。