適當運動可防血糖升高 高血糖怎樣正確吃粗糧？

高血糖是糖尿病的主要癥狀之一，如果血糖持續升高，而長時間得不到控制的話很容易就會引發各種并發癥。據相關部門統計，中國糖尿病患者已經超過1億人。越來越多的糖尿病患者意識到飲食和運動的重要性，開始注意健康飲食習慣。高血糖吃什么好，高血糖不能吃什么吃糖尿病人最關注的話題。

當血糖值高過規定的水平時就會形成高血糖癥。它可能歷時數日或在幾個小時內即能形成。你可能會有高血糖而不自知。正常人在清晨空腹血糖濃度為80～120毫克%。空腹血糖濃度超過130毫克%稱為高血糖。如果血糖濃度超進160～180毫克%，就有一部分葡萄糖隨尿排出，這就是糖尿。血糖濃度低于70毫克%稱為低血糖。高血糖也是通常大家所說“三高”中的一高。另外“兩高”分別是高血壓和高甘油三酯。

適當運動可防止血糖升高

運動好處多，但大多數人卻不運動，研究發現，運動可以有效減低罹癌比率。臺灣慈濟大學公共衛生系教授黃森芳表示，運動能增加心肺功能與骨骼耐力，更能讓身體脂肪代謝，轉換成肌肉，有效減少罹患高血糖的危機，科學研究證實，運動量高的人能保持細胞活力，比沒運動的人更年輕。

人之所以會老，是因為我們細胞染色體尾端的端粒越來越短，研究發現，若常吃再制肉類食品，抽煙、肥胖的人，染色體的端粒就會短得比別人快；有研究將運動的人分成四類，從運動量最高到最低的，一相比較，他們白血球的染色體端粒，運動量大的比最小的多了200個，每增加一歲就減少21個，表示年輕了將近10年。

人之所以會胖，是因為脂肪細胞數量太多、太大，脂肪細胞如果塞了很多油進去，就會被越撐越大，當脂肪細胞被塞得很大，當每個細胞都長得很胖，就會自動再增生，脂肪細胞之所以會變大，是因為它會儲存你多余的能量，身上太多的熱量用不完，它就會幫你存成脂肪。

人在運動時會消耗熱量沒錯，但真正身體有一半以上所消耗的是糖。如果做的是時間短、強度強，能量來源大部分是糖類；如果時間拉長、強度低，用掉脂肪的比例就會高。

當你運動完停下來時，身上在冒煙，就會轉換用脂肪當能量，這稱作運動后的燃燒效應，譬如你一天運動1小時，剩下來的23小時還會高于平常安靜時的熱量消耗，最多還會到40幾個小時，睡覺時消耗得甚至更高。

肌肉就像糖的倉庫，沒有肌肉，糖就無法儲存，就會變成高血糖，隨著年紀越來越大，不管胖瘦都有可能得糖尿病，就是因為肌肉的關系，人在運動的過程會透過肌肉制造艾利斯蛋白，會把白色脂肪細胞轉成棕色脂肪細胞，棕色脂肪能維持體溫，要維持肌肉，就要做負重的活動。

高血糖怎樣正確吃粗糧

雖然總體而言，雜糧的血糖反應明顯低于白米飯，但臨床醫生有時候會發現，病人在聽從勸告吃了雜糧之后，血糖控制還是會出問題。在奉勸患者主食限量的同時，醫生往往并不清楚，這個問題的根源究竟在哪里。

按我個人的經驗，吃雜糧而無法控制血糖的原因，主要來自4個方面：1、數量不當；2、選擇不當；3、烹調不當；4、搭配不當。

應用同樣的雜糧替代白米白面

先說數量不當的問題。實際上各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，100克糧食的淀粉含量都在70%-80%之間，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣，那么攝入淀粉的量也差不太多。而作為糖尿病患者，一日的總碳水化合物含量是必須控制的，決不能因為是吃雜糧就隨意突破限制。需要減肥的人也一樣，不能因為是吃雜糧就隨心所欲地多吃。

正確的做法是，至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白面，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現在改成200克甚至150克雜糧。因為雜糧的飽腹感更高一些，營養價值也更高，它完全可以在減量的同時避免饑餓，避免發生低血糖。這，對于糖尿病人的生活質量是至關重要的。同時，各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質，提供更多的維生素和礦物質，對于預防各種糖尿病并發癥也是十分關鍵的。

雜糧的品種選擇，與它們的餐后血糖反應密切相關。比如說，同樣叫做雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐后血糖反應都是非常高的，并不遜色于白米白面，甚至更高。很多老人家一說吃雜糧，就只想到吃玉米。很不幸的是，他們覺得糯玉米非常可口，于是放心大吃，結果是不利于控制血糖的。還有一些人認為，黏豆包和大黃米粽子就是雜糧，放心大吃，結果當然也是同樣的悲劇。

另一個非常可能出現的情況，就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產品。現在市場上這樣的情況相當普遍：全麥面包和全麥饅頭有名無實，其中只放了少量的麩皮，其實本質上還是松松軟軟的白饅頭；號稱玉米窩頭，其實放了不少白面粉在里面；號稱玉米餅，其中不僅是白面為主，還加入了泡打粉，讓質地更加松軟，結果是消化速度特別快，血糖反應相當高。類似的還有什么蕎麥粑、紫米發糕、玉米發糕之類。

超市賣的八寶粥預混米也一樣，其中大部分是精白米，只是象征性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市面上最低成本的糧食，其他雜糧成本高，少放點就顯得便宜。消費者也習慣于大米為主，少量放點雜糧點綴，口感上更柔軟一些。這樣以白米為主料的所謂雜糧粥，當然沒法把餐后血糖反應壓住。

還有就是那些號稱適合糖尿病人的“營養麥片”“粗糧餅干”之類產品。香甜的營養麥片哪里有燕麥片的控血糖效果？倒是大量糊精兌出來的，比吃白米飯還要糟糕。粗糧餅干們則是打著增加纖維的旗號，添加了高水平的脂肪，非常不利于長期血糖控制。