抑郁癥通常有哪些表現 抑郁癥康復的自助技巧

抑郁癥榨干了你的動力、希望和能量，讓你無力面對生活。與之抗爭之路困難重重，你無法單純地通過意志將它擊潰，但你其實可以將它控制，即便你已是重度抑郁。關鍵是要從小處做起，循序漸進。

抑郁癥通常有哪些表現

1、心境低落

主要表現為顯著而持久的情感低落，抑郁悲觀。輕者悶悶不樂、無愉快感、興趣減退，重者痛不欲生、悲觀絕望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜輕的節律變化。在心境低落的基礎上，患者會出現自我評價降低，產生無用感、無望感、無助感和無價值感，常伴有自責自罪，嚴重者出現罪惡妄想和疑病妄想，部分患者可出現幻覺。

2、思維遲緩

患者思維聯想速度緩慢，反應遲鈍，思路閉塞，自覺“腦子好像是生了銹的機器”，“腦子像涂了一層糨糊一樣”。臨床上可見主動言語減少，語速明顯減慢，聲音低沉，對答困難，嚴重者交流無法順利進行。

3、意志活動減退

患者意志活動呈顯著持久的抑制。臨床表現行為緩慢，生活被動、疏懶，不想做事，不愿和周圍人接觸交往，常獨坐一旁，或整日臥床，閉門獨居、疏遠親友、回避社交。嚴重時連吃、喝等生理需要和個人衛生都不顧，蓬頭垢面、不修邊幅，甚至發展為不語、不動、不食，稱為“抑郁性木僵”，但仔細精神檢查，患者仍流露痛苦抑郁情緒。伴有焦慮的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手頓足或踱來踱去等癥狀。嚴重的患者常伴有消極自殺的觀念或行為。消極悲觀的思想及自責自罪、缺乏自信心可萌發絕望的念頭，認為“結束自己的生命是一種解脫”，“自己活在世上是多余的人”，并會使自殺企圖發展成自殺行為。這是抑郁癥最危險的癥狀，應提高警惕。

4、軀體癥狀

主要有睡眠障礙、乏力、食欲減退、體重下降、便秘、身體任何部位的疼痛、性欲減退、陽痿、閉經等。軀體不適的體訴可涉及各臟器，如惡心、嘔吐、心慌、胸悶、出汗等。自主神經功能失調的癥狀也較常見。病前軀體疾病的主訴通常加重。睡眠障礙主要表現為早醒，一般比平時早醒2～3小時，醒后不能再入睡，這對抑郁發作具有特征性意義。有的表現為入睡困難，睡眠不深；少數患者表現為睡眠過多。體重減輕與食欲減退不一定成比例，少數患者可出現食欲增強、體重增加。

抑郁癥康復的自助技巧

抑郁自助技巧1：培養支持性關系

抗抑郁路上很難孤軍前行，孤立和孤獨只會讓情況更糟糕，你必須去努力獲取到你需要的支持。所以，與他人保持親密信任的關系和日常的社交活動相當重要：

（1）向家人或朋友分享自己最近經歷的事情，哪怕分享某些讓你感到些許尷尬的事情也比回避要好。你要相信你的親友是關心并愿意幫助你的。

（2）保持社交活動，即使是一些你并不喜歡的活動：通常來講，當你情緒低落時躲在自己的殼子里更舒服。但是在他人周圍你會感到抑郁有所減輕。

（3）加入抑郁互助小組：與他人一起應對抑郁癥會在減少孤獨感上有很大幫助。你們也可以互相鼓勵，提供并接受如何應對抑郁癥的建議，并且分享各自的經驗。

抑郁自助技巧2：挑戰負面想法

抑郁癥患者看事情總能看到事情消極的方面，包括你對自己的評價、所處的現狀和不可預見的未來。然而，很多人在克服負面情緒時發現，一味地通過“積極思考”并不能驅散抑郁。

這時，挑戰負面想法或許是更科學的方法。它需要你做到：

（1）站在自己之外思考：問問自己會不會對他人說你對自己的看法。如果不會，那就別對自己如此苛刻。想一些不太苛刻的，描述得更現實的個人陳述。

（2）允許自己的不完美：追求完美本非壞事情，但很多抑郁的人都過分地追求完美，讓自身現實與目標有過大的落差，一旦無法實現就陷入自我責備當中。

（3）和積極的人社交：留意并學習那些總是正面看事情的人是如何看待、分析、處理事情，解決問題的。對比自己在想通情況下的表現與他們的差別，慢慢改變，學習他人的樂觀與毅力。

（4）記錄“負面想法日志”：當你負面情緒泛濫時，不要急著發泄。用本子記下來，等心情好轉后再拿出來看，想想當初這些情緒的產生是否真的有必要，當時是否有更妥當的應對方法。

抑郁自助技巧3：關照自己

軀體疾病、生活環境等因素與抑郁癥發病有著極大的聯系，故從身心上給予自己關照十分重要：

（1）爭取八小時睡眠：抑郁癥患者常常會有睡眠問題。睡眠過多或不足都會影響人的情緒。

（2）每天曬曬太陽：缺乏陽光會讓抑郁癥更嚴重。確保每天都接受足夠的光照。去室外走走，喝喝咖啡，來一頓戶外用餐，在公園長椅上看看路人，或者在戶外花園中坐坐。爭取每天至少15分鐘的日照，這樣會提升情緒。如果你生活的地方冬天日照比較少，可以試試光療箱。

（3）練習放松技巧：每日的放松訓練可以幫助你緩解抑郁癥狀，減輕壓力，加速喜悅和幸福感的產生。試試瑜伽，深呼吸，減極性肌肉放松或者冥想。

（5）養寵物：寵物可以讓你得到陪伴，驅散孤獨感和被隔離感。而對寵物的關懷也會讓你走到自己之外，并獲得被需要的感覺。

抑郁自助技巧4：進行規律鍛煉

運動是抗抑郁的良方，研究表明，規律的鍛煉在減輕疲勞和提升活力上效果不亞于抗抑郁藥物。

爭取努力每天運動30分鐘。你可以從簡單的運動開始，10分鐘一次的運動就對情緒有積極效果了。這里有幾個簡單的方法：

（1）走樓梯，不乘電梯。

（2）把車停在最遠的停車位。

（3）帶寵物散步。

（4）找人一起運動。

（5）講電話的時候走起來。

（6）選擇有節奏感的有氧運動如慢跑、游泳、瑜伽、公路自行車等。

（7）注意不要過度運動。