考前焦慮怎么辦 張璐璐：考生通過情緒宣泄法排除煩惱

6月往往被稱為考試黑色月，高考中考接踵而來，不少家長和學(xué)生出現(xiàn)睡不好覺，緊張擔(dān)憂，容易發(fā)脾氣等情況，也就是人們常說的考前焦慮。廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科副主任醫(yī)師張璐璐表示，這段時間，由于考前焦慮而就診的患者明顯增加。

受訪專家：廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科副主任醫(yī)師 張璐璐

輕度考前焦慮是正常的情緒體驗

“大眾無需過度擔(dān)心，因為焦慮是在應(yīng)激狀態(tài)下最常見的情緒反應(yīng)。”張璐璐主任解釋，通俗來說，就是指在預(yù)料到事件將會產(chǎn)生不良后果，主觀預(yù)料或意識到將會遭遇失利，或預(yù)感到將會發(fā)生對象不明確或根本不存在的模糊性威脅時，人們出現(xiàn)的焦慮。

張璐璐主任表示，對于大部分學(xué)生而言，高考的成敗與個人將來的發(fā)展有著較大關(guān)聯(lián)。因此，當(dāng)考生面對高考時出現(xiàn)焦慮情緒是非常正常的。此外，適度的焦慮對考生也有一定好處。張璐璐主任表示，適當(dāng)?shù)慕箲]能激發(fā)和加強人們在體能和智能等方面的潛能，督促考生認(rèn)真復(fù)習(xí)，力求考出好成績。

焦慮情緒伴有不同軀體和精神癥狀

當(dāng)考生出現(xiàn)考前焦慮時，會有哪些表現(xiàn)？“不同程度的焦慮情緒常伴有不同軀體和自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能改變以及其他精神癥狀。猶如哺乳動物面對獵食者時，會表現(xiàn)出準(zhǔn)備逃逸、躲避和搏斗的狀況相。”張璐璐主任表示，輕度和中度的焦慮可提高大多數(shù)行為能力，激發(fā)你的潛能，考出好成績。但焦慮水平過高則會對行為能力起干擾作用，極有可能出現(xiàn)考前焦慮癥。

張璐璐主任說，發(fā)展成考前焦慮癥的患者情緒上表現(xiàn)為極度恐懼、易怒、注意力不集中等等。還會對噪音非常敏感，同時產(chǎn)生過度擔(dān)心的想法。而這些心理上的體驗還會投射到軀體上，使軀體出現(xiàn)不適。

“軀體上主要表現(xiàn)為胃腸道出現(xiàn)口干、吞咽困難、蠕動頻繁或腹瀉，呼吸方面出現(xiàn)吸氣困難、胸部緊縮感，心血管方面則會心悸、胸部不適等。”張璐璐主任表示，如果患者出現(xiàn)上述癥狀，且持續(xù)時間過長，患者應(yīng)盡快到醫(yī)院就醫(yī)。

考生可大哭大笑宣泄情緒

考生和家長應(yīng)該怎么做才能及時調(diào)節(jié)這種焦慮情緒，避免發(fā)展成焦慮癥？張璐璐主任表示，首先，考生可嘗試情緒宣泄法——通過向親人或朋友，傾訴自己的壓力和不滿，獲得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；或者找一個安靜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；讓自己的煩惱全部宣泄出來。

此外，還可以通過自我暗示法。“假如你是一位正處于‘考試焦慮’的高考學(xué)生，你恰恰聽說你的同學(xué)通過自我保健，考試焦慮情緒很快消失，你就會想，我也一定會告別‘考試焦慮情緒’，做一個健康人。”張璐璐主任表示，通過自我不斷暗示，讓自己擺脫焦慮。

除了心理方面的調(diào)適方法外，還可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。張璐璐主任說，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉雖然會使肌肉疲勞，但它能調(diào)整大腦神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，有效放松神經(jīng)，促進(jìn)睡眠，消除大腦疲勞和抑郁焦慮情緒。學(xué)生可根據(jù)自己的實際情況，選擇一種或兩種自己感興趣并能夠堅持的運動方式——散步、打球、做體操、跑步等等。

張璐璐主任特別強調(diào)，廣大臨考學(xué)生一般不宜“挑燈夜戰(zhàn)”，最好養(yǎng)成中午小睡，夜晚按時睡覺的習(xí)慣。因為良好、充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考前焦慮情緒的有效方法。

家長與孩子多溝通營造愉快學(xué)習(xí)環(huán)境

除了考生外，作為家人應(yīng)該如何幫助高考的孩子？張璐璐主任表示，作為家長不要在家里搞倒計時，也不要把“離高考還有多少多少天，你要抓緊復(fù)習(xí)”這類的話掛在嘴邊，制造緊張氣氛，更不要動輒就和周圍小孩比較，埋怨自己的孩子。這樣更容易給孩子造成更大的壓力。

“此外，多和孩子溝通、交流，及時解開孩子的心結(jié)。當(dāng)孩子總擔(dān)心考不上時，要給孩子打氣，多挖掘孩子的優(yōu)點、長處，給予鼓勵和肯定，幫助孩子樹立自信心。”張璐璐主任表示，當(dāng)孩子疲勞時，家長不妨陪他一起聽聽音樂、散散步或打打球。共同創(chuàng)造一個寬松、祥和、愉快的學(xué)習(xí)環(huán)境。

專家簡介：

張璐璐

廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科副主任醫(yī)師、中南大學(xué)醫(yī)學(xué)博士研究生，中國心理衛(wèi)生協(xié)會老年心理衛(wèi)生專業(yè)委員，國家心理咨詢師高級考評員，廣東省心理學(xué)會臨床心理專業(yè)委員會副主任委員。

從事精神病學(xué)的臨床、教學(xué)和科研工作10余年，有豐富的臨床精神病學(xué)和心理治療經(jīng)驗。曾主編《焦慮障礙》，編譯《精神病風(fēng)險綜合征——診斷和隨訪手冊》，參編《應(yīng)激與心理危機干預(yù)》、《精神科臨床技能操作手冊》等精神病、心理專業(yè)書籍。

專家出診時間：周一下午、周三上午

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