突擊運動可控血糖？3類運動糖友可常做

適度運動是身體健康的基本保障，長期進行科學的有規律的體力活動或鍛煉也是糖尿病的基本治療方法之一。糖尿病患者長期的規律運動可以有效控制體重和內臟脂肪的堆積，同時可以改善胰島素抵抗，增強胰島素敏感性，幫助控制血糖和血壓，調節異常的血脂譜，降低心血管病發生的危險性，減少死亡率，提高患者生活質量。下面我們就來說說運動這回事。

突擊鍛煉可抗糖尿病？

近日，英國一位67歲的退休官員約翰·豪爾成了健康界的“達人”。這不是因為他發現了什么醫學新突破，而是他成功控制住了自己的2型糖尿病。

約翰通過分享了自己的控糖心得，即每周兩次高強度“12分鐘運動療法”。他回憶道，過完60歲生日的第2天，他就被查出患有2型糖尿病。那時，他的病情十分嚴重，醫生認為是心臟病和腦卒中的高危人群。他擔心自己隨時都可能撒手人寰，甚至害怕睡覺，生怕“一睡不醒”。隨后，約翰與糖尿病戰斗了7年，不僅改變了飲食結構，而且經常散步、慢跑等，可糖尿病的病情依然控制得不是很好。于是，抱著“死馬當作活馬醫”的心態，約翰決定最后一搏，開始每周兩次，每次12分鐘的高強度鍛煉。這個運動量雖然聽上去并不起眼，卻讓約翰的健康狀況有了明顯改觀。

具體來說，每次鍛煉前他會進行充分熱身，之后完成一系列的高強度有氧運動，如在跑步機上跑步、拉伸和跳躍運動等。每種運動持續30秒，之后休息90秒，總共持續12分鐘左右。運動一個月后，他開始感覺自己的身體狀況有了明顯好轉，身體輕松多了，疲勞、口渴等癥狀也有了緩解。堅持4個月后，他原本高得嚇人的血糖和膽固醇水平幾乎降低了近一半，血壓也漸趨平穩，讓醫生們都感到震驚。

約翰的實踐說明，每個人都有戰勝糖尿病的潛力，關鍵是要樹立信心、勇于嘗試。從專業的角度來看，他的鍛煉方法其實是一種“漸進加速心肺運動”，每次運動12分鐘，每周2~3次。研究發現，這種鍛煉方式能快速加速心跳，有助于減輕體重、改善人體新陳代謝、調節血糖水平等。

3類運動最適合糖友

當然，這個方法并非人人通用，都能像約翰這樣“藥到病除”。糖友最好在醫生指導下，找到適合自己的運動處方。一般什么運動適合糖尿病患者呢？下面我們就來說說：

1、規律的有氧運動

作為治療2型糖尿病的基本組成部分，可以降低肥胖和糖尿病患者的體重、內臟脂肪含孱，但不降低瘦體重，改善胰島素敏感性。要達到改善血糖，維持體重，減少心血管事件風險的目的推薦至少150min/周中高等強度的有氧運動，由于單次運動對胰島素敏感性的影響只持續24～72h，建議有氧運動間隔期不超過2天。

2、抗阻力運動

抗阻力運動可以增加肌肉，使得胰島素敏感性更高，但持續時間比有氧運動的影響長。研究表明，中、高強度的抗阻力運動在有明確的心臟危險的男性患者中也是相對安全的。因此，在沒有明確篥忌證的情況下，建議2型糖尿病患者多進行抗阻力運動，每周3次，盡量涉及所有大肌群。

3、靈活性運動

靈活性運動因其增加活動度和減少運動損傷危險性而受到廣泛歡迎。但沒有明確的證據表明靈活性運動可以影響機體的代謝或者生活質量，因此不推薦靈活性運動作為常規的運動方式。最后糖友還可以試試振動療法。經實驗證實，振動療法不僅可以改善內皮功能，增加能量代謝酶，還可以增加葡萄糖的轉運能力。