吃雜糧后血糖為何會(huì)升高？

對(duì)于很多糖友來(lái)說(shuō)，控糖是一個(gè)大工程，平常可能他們最主要的方式就是藥物，其實(shí)除了藥物之外，專家認(rèn)為：“控糖的大目標(biāo)應(yīng)該被分解為更清晰的小目標(biāo)，執(zhí)行起來(lái)會(huì)更容易。”為此專家總結(jié)了一些切實(shí)可行的控糖竅門，值得一試。

控制血糖的7個(gè)竅門解讀

1、記錄運(yùn)動(dòng)量。大部分人會(huì)高估了他們所從事的體育鍛煉量。如果你能如實(shí)地將每天的運(yùn)動(dòng)量記錄下來(lái)，就會(huì)對(duì)自己有一個(gè)誠(chéng)實(shí)的評(píng)價(jià)，便于制訂腳踏實(shí)地的鍛煉計(jì)劃。

2、使用計(jì)步器。這種便捷的設(shè)備在體育用品商店中就可以買到，而且花費(fèi)并不貴。它能對(duì)你每天所行走的步數(shù)進(jìn)行詳盡的記錄。用它來(lái)估計(jì)你在一天內(nèi)平均要走路多少步，然后制訂目標(biāo)，緩慢地增加這個(gè)數(shù)量。例如，在第1周里，在原基礎(chǔ)上每天多行走100步，第2周的每天里再多增加100步，以此類推，循序漸進(jìn)。

3、餐盤用小號(hào)。選用小號(hào)餐具能減少食量，降低對(duì)食物的攝取欲望和熱量攝入，保持合理體重。

4、帶午餐上班。避免在餐館或快餐店吃午餐，因?yàn)樗苋菀鬃屓藢?duì)食欲失去控制。快餐店的食品分量很大、熱量過(guò)多，還含有大量的脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，外出吃飯次數(shù)較多與體重增加之間存在關(guān)聯(lián)。自己制備午餐的過(guò)程中，你會(huì)對(duì)食材的原料和分量進(jìn)行精細(xì)控制。如果你覺(jué)得每天自己準(zhǔn)備午餐有些麻煩，可以先從每周準(zhǔn)備兩次開(kāi)始。

5、餐后測(cè)血糖。餐后2~3小時(shí)內(nèi)對(duì)血糖進(jìn)行監(jiān)測(cè)有助于糖友在一天內(nèi)更平穩(wěn)地控制血糖水平，防止高血糖和低血糖的發(fā)生；在此基礎(chǔ)上制訂更合理的飲食和鍛煉計(jì)劃。

6、常吃新果蔬。這種飲食策略能讓你獲得多種新鮮果蔬的抗糖功效。然而，需要注意的是，在品嘗過(guò)一種新果蔬（特別是水果）之后，要對(duì)血糖水平進(jìn)行檢測(cè)。有些水果的升糖效果非常明顯，下次再吃的時(shí)候就要嚴(yán)格限制食量了。

吃雜糧后血糖為何會(huì)升高

第一數(shù)量不當(dāng)；第二 選擇不當(dāng)；第三烹調(diào)不當(dāng)；第四搭配不當(dāng)。

先說(shuō)數(shù)量不當(dāng)?shù)膯?wèn)題。各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，100克糧食的淀粉含量都在70%～80%之間，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣，那么攝入淀粉的量也差不太多。而作為糖尿病患者，一日的總碳水化合物攝入量是必須控制的，決不能因?yàn)槭浅噪s糧就隨意突破限制。需要減肥的人也一樣，不能因?yàn)槭请s糧就隨心所欲地多吃。 正確的做法是，至少是用同樣數(shù)量的雜糧來(lái)替代過(guò)去所吃的白米白面，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說(shuō)，原來(lái)每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現(xiàn)在改成200克甚至150克雜糧。因?yàn)殡s糧的飽腹感更高一些，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高，它完全可以在減量的同時(shí)避免饑餓，避免發(fā)生低血糖，這對(duì)于糖尿病患者的生活質(zhì)量是至關(guān)重要的。同時(shí)，各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質(zhì)，提供更多的維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于預(yù)防各種糖尿病并發(fā)癥也是十分關(guān)鍵的。 （要了解雜糧適宜吃多少，返回平臺(tái)輸入：雜糧）

接下來(lái)看看雜糧的品種與餐后血糖反應(yīng)的關(guān)系。比如說(shuō)，同樣叫做雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐后血糖反應(yīng)都是非常高的，并不遜色于白米白面，甚至更高。很多老人家一說(shuō)吃雜糧，就只想到吃玉米。他們覺(jué)得糯玉米非常可口，于是放心大吃，這樣做是不利于控制血糖的。還有一些人認(rèn)為，黏豆包和大黃米粽子也是雜糧，放心大吃，結(jié)果當(dāng)然也是同樣的悲劇。

另一個(gè)非常可能出現(xiàn)的情況，就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產(chǎn)品。現(xiàn)在市場(chǎng)上這樣的情況相當(dāng)普遍：全麥面包和全麥饅頭有名無(wú)實(shí)，其中只放了少量的麩皮，其實(shí)本質(zhì)上還是松松軟軟的白饅頭；號(hào)稱玉米窩頭，其實(shí)放了不少白面粉在里面；號(hào)稱玉米餅，其中不僅以白面為主，還加入了泡打粉，讓質(zhì)地更加松軟，結(jié)果是消化速度特別快，血糖反應(yīng)相當(dāng)高。類似的還有蕎麥粑、紫米發(fā)糕、玉米發(fā)糕之類。 超市賣的八寶粥預(yù)混米也一樣，其中大部分是精白米，只是象征性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市面上成本最低的糧食，其他雜糧成本高，少放點(diǎn)成本就低些。而消費(fèi)者在做雜糧粥時(shí)也習(xí)慣于以大米為主，少量放點(diǎn)兒雜糧點(diǎn)綴，以使口感更柔軟一些。但以白米為主料的所謂雜糧粥，根本沒(méi)法把餐后血糖反應(yīng)控制住。 還有就是那些號(hào)稱適合糖尿病患者的“營(yíng)養(yǎng)麥片”“粗糧餅干”之類的產(chǎn)品。香甜的營(yíng)養(yǎng)麥片哪里有燕麥片的控血糖效果，倒是由大量糊精兌出來(lái)的，比吃白米飯還要糟糕。粗糧餅干則是打著增加纖維的旗號(hào)，其中卻添加了大量的脂肪，非常不利于長(zhǎng)期血糖控制。

再看看雜糧的烹調(diào)方法，大致存在三方面的問(wèn)題：第一個(gè)問(wèn)題，是在烹調(diào)過(guò)程中加入糖。放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應(yīng)不算太高，但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，畢竟都是糖。要讓粥的甜味適口，通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放進(jìn)去桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材來(lái)增甜。雖然是有益健康的材料，但畢竟這些水果干的含糖量都超過(guò)70%啊！第二個(gè)問(wèn)題，是烹調(diào)時(shí)過(guò)度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細(xì)”，因?yàn)槎嗄陙?lái)吃慣了精白細(xì)軟，喝雜糧粥也要強(qiáng)烈追求“軟糯”口感。他們把雜糧放進(jìn)電紫砂鍋里，一燉就是一夜，或者連糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動(dòng)少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會(huì)明顯提升。一項(xiàng)臺(tái)灣研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間浸泡的黑米，烹調(diào)后趁熱吃，血糖指數(shù)和白米飯的差距并不大。第三種情況，就是烹調(diào)中加入過(guò)多油脂。油脂本身不會(huì)升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后還能延緩消化。但是，油脂造成血糖峰的推遲，卻令血糖峰更為持久，并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時(shí)，添加油脂會(huì)大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利于體脂肪控制，長(zhǎng)期而言不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進(jìn)高血脂狀態(tài)。在某種意義上，在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關(guān)注。所謂搭配不當(dāng)，就是只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質(zhì)食品攝入不足。對(duì)混合膳食血糖反應(yīng)的研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質(zhì)食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應(yīng)。比如說(shuō)，原本早上喝豆?jié){加蔬菜包子加涼拌菜，雖然包子是精白面粉制作的，但有豆?jié){和蔬菜，總體血糖反應(yīng)就會(huì)降低。有些居民聽(tīng)說(shuō)雜糧粥好，就把豆?jié){省略掉，用雜糧粥來(lái)配合蔬菜包子，結(jié)果是增加了總碳水化合物含量，降低蛋白質(zhì)含量，其結(jié)果就是餐后血糖數(shù)值上升。也有些居民原來(lái)兩餐之間喝點(diǎn)牛奶，后來(lái)改喝半碗雜糧糊糊，結(jié)果也一樣，降低蛋白質(zhì)的量，增加淀粉的量，導(dǎo)致血糖上升更快。

所以，控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，不是把魚(yú)肉蛋奶豆?jié){豆腐堅(jiān)果蔬菜換成雜糧，而是只把精白米精白面粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足攝入，達(dá)到整體的營(yíng)養(yǎng)平衡才可以。最后還要提醒的是，2型糖尿病患者以及餐后血糖高的人，要提高胰島素敏感性，就要注意增加體力活動(dòng)，加強(qiáng)肌肉力量，減少內(nèi)臟脂肪。即便是在飲食上有所注意，如果仍然保持懶動(dòng)習(xí)慣，任由體重日益增加，也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數(shù)量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)幾個(gè)方面同時(shí)努力，堅(jiān)持不懈，就會(huì)看到血糖控制改善的欣喜成果。