陽康后不敢“輕舉妄動”？別慌，專家教你科學恢復(fù)運動

隨著國內(nèi)疫情逐漸“沉默”，不少市民已經(jīng)從“陽過”轉(zhuǎn)向了“陽康”，但部分患者表示，盡管自己轉(zhuǎn)陰有段時間了，疑似“新冠后遺癥”比如關(guān)節(jié)疼痛、腰痛、全身肌肉痛等依舊存在，對日常生活有一定影響。此外，有些小伙伴們身體已經(jīng)恢復(fù)得差不多了，想抓緊時間鍛煉改善體質(zhì)，可又心有疑慮，害怕貿(mào)然運動從而引發(fā)身體更大的不適。

為何“陽康”后身體還會出現(xiàn)疼痛？如何才能科學恢復(fù)運動？“陽康”人士怎樣選擇合適的運動？針對近期大眾關(guān)心的問題，本期青年醫(yī)者說，家庭醫(yī)生在線直播間特別邀請到中山大學附屬第一醫(yī)院東院（以下簡稱“中山一東院”）康復(fù)醫(yī)學科物理治療師談家琪，和大家聊聊“陽康”后運動的那些事，不妨一起來了解下。

為什么“陽康”之后身體仍有酸痛？

“有一部分人感染了新冠之后會出現(xiàn)發(fā)熱的癥狀，人體在發(fā)熱狀態(tài)下耗氧量是增加的，體溫每升高1℃，我們的基礎(chǔ)代謝就會增加10%-12.5%，由于耗氧量的增加，我們的身體處于缺氧狀態(tài)，從而導致乳酸堆積，引起全身肌肉酸痛。同時，新型冠狀病毒有一定嗜神經(jīng)性，對神經(jīng)有一定損害，所以也會引起神經(jīng)痛，如刀割樣痛、針扎樣痛等。"談家琪表示。

那么該如何緩解新冠帶來的疼痛？首先可以了解下疼痛的分級標準，目前世衛(wèi)組織將疼痛分為 5級，依次是：不痛（0分）；輕度疼痛（0到3分），為間歇痛，可不用藥；中度疼痛（4-6分），疼痛持續(xù)，影響休息，可能需用止痛藥來緩解；重度痛（7到9分），疼痛持續(xù)，且不用藥不能緩解疼痛；嚴重痛（10分），持續(xù)劇痛伴血壓、脈搏等變化。

“如果是輕度疼痛，不影響日常生活和睡眠，比如輕微肌肉酸痛這種，可以通過熱敷、溫和的拉伸、滾泡沫軸、按摩或者輕度有氧運動來緩解。如果偶爾出現(xiàn)神經(jīng)痛，必要時也可服用低劑量止痛藥來降低痛感。持續(xù)存在中度疼痛或者重度疼痛，疼痛已經(jīng)影響到日常生活和睡眠，那么這時可能需要前往醫(yī)院進行檢查之后，再進行進一步的治療。但需要注意的是，由于每個患者“陽康”后的疼痛情況不一，所對應(yīng)的處理方案、用藥量也會有所不同，因此建議患者用藥前尋求醫(yī)生專業(yè)指導。”談家琪補充說道。

“陽康”人士如何科學恢復(fù)運動？

一般而言，開始恢復(fù)運動，至少要同時滿足以下兩個條件：一是在感染新冠后，至少完成7-10天的休息。其次，在開始運動前的7天內(nèi)，身體沒有出現(xiàn)任何不舒服。如果上述條件均滿足，此時患者可以考慮恢復(fù)運動，并根據(jù)自身情況調(diào)整運動方式和運動量。這里可以參考主觀疲勞感知評估量表，粗略將其作為逐步提高活動水平的指南。

圖為WHO：新冠個人康復(fù)指南（2022版）

在新冠感染康復(fù)期適量運動，能促進新陳代謝，增強肌肉力量和心肺功能，有助于盡快恢復(fù)病前的狀態(tài)，但前提是要循序漸進。總體而言，“陽康”人群重返運動方案可以分五階段進行。

第一階段目標是為恢復(fù)鍛煉做準備，可選擇不費力的運動方式，比如有控制的呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習等較為適宜；第二階段，可進行低強度活動，比如散步、輕微的家務(wù)等較為輕易的運動方式，保持一周左右，如果身體沒有出現(xiàn)不適或執(zhí)行困難，可以考慮逐步增加運動時間，并嘗試邁入下個階段——進行中等強度的活動，運動形式包括快走、慢跑、上下樓梯等。如果身體經(jīng)歷以上一段時間鍛煉后都沒問題，可以考慮進行力量性訓練或者針對性訓練，提高身體的協(xié)調(diào)性，跑步、騎單車、游泳等運動方式都是可以的。如果全都沒問題了，一般患者就可以回歸感染新冠之前的正常體育鍛煉了。

“值得注意的是，每次運動前后，最好花點時間熱身和拉伸放松身體。如果稍微活動后，感到疲勞或其他癥狀加重，應(yīng)立即停止運動，避免過勞后不適。運動過程中，出現(xiàn)如氣短氣促、心跳異常、胸痛、眩暈或頭暈等癥狀，也應(yīng)暫停運動，有需要的人可尋求醫(yī)療幫助。此外，患心血管疾病患者、腫瘤患者，或者有呼吸功能障礙的人，建議恢復(fù)運動前向?qū)で筢t(yī)生專業(yè)評估。”談家琪接受家庭醫(yī)生在線采訪時表示。

平時沒病沒痛，也可以進行運動康復(fù)訓練嗎？

運動康復(fù)不單單針對日常生活中各類急慢性運動損傷，又或者針對特定人群，比如運動員、“陽康”人士等。事實上，它還是預(yù)防運動損傷、增強體魄的有效方式，有時預(yù)防甚至比治療更重要。

“比如有些運動愛好者可以來運動康復(fù)科進行身體評估，測出他的薄弱點，幫助改善存在的問題，在運動過程中就能做到盡量避免薄弱環(huán)節(jié)，降低運動損傷率，并且讓運動表現(xiàn)從整體上得到更大的提升。當然對于普通人而言，日常生活中可以通過科學、有規(guī)律的運動訓練增強身體機能，例如跑步、游泳、瑜伽、健身、騎行等等，可以有效改善心肺系統(tǒng)功能及骨骼關(guān)節(jié)肌肉強度和力量，也可以借助訓練器械進行自我鍛煉，如公共健身設(shè)施等。”談家琪表示。

本文指導專家：中山大學附屬第一醫(yī)院東院  康復(fù)醫(yī)學科  談家琪