自我調節改善失眠 自我心理行為調適失眠

睡眠衛生與整體的生活習慣有關。只要遵照下列的一些方法，堅持不懈，即使不用其他治療，部分失眠癥也可以得到改善。

環境因素須知：

布置好臥房；

睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放松的地方；

仔細選擇睡床和床上用品，因為你生命中的1/3時間將與它們共度；

床太軟或太硬都會引起腰背酸痛；

床上用品也要保持舒適；

避免外界打擾（光線和噪音）；

保持臥房的空氣和濕度，必要時可以在散熱器上放塊濕毛巾或者安裝一臺濕化器；

臥房的溫度應保持在16℃—18℃；

把所有的時鐘都藏起來，老是覺得休息時間在喪失特別容易引起緊張。

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白天做些運動，但不要在傍晚的時候；

注意你用的藥物，如果不清楚請向藥師或醫生咨詢。

下午以后少服用刺激性物品；

午休時間不要太長；

避免緊張氣氛，學會控制自己的緊張情緒；

晚上避免強烈的體力活動和過度的腦力活動；

吃飯不能太多也不能太少，喝水不能過多。否則半夜要起床如廁；

按照身體時鐘的節律按時上床按時起床；

上床就是睡覺，不是為了讀書，看電視或吃東西；

如果不能入睡，就先起床，做些事情（如讀書），安靜放松一下，等有睡意的時候再上床睡覺；

睡醒馬上起床，如果再入睡，很有可能在一個睡眠周期的中間被迫驚醒；

起床有個過程，回到現實中要經過一段時間；

慢慢地適應光線，最好是日光，這樣有助于設定你的身體時鐘；

慢慢伸展身體使肌肉放松溫暖起來；

要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換；

沖個澡有助于恢復精神；

吃點固體的平衡早餐，早餐量應能夠補充一天能量需求的25%。

自我心理行為調適治好失眠

失眠主要表現為入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等。

有研究表明，持續1周失眠的會變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中等，嚴重時可出現定向障礙或共濟失調，并可能出現幻覺、妄想等嚴重的精神障礙。連續失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，進而影響社會功能。

有人曾對失眠癥患者進行心理健康狀況的研究，發現失眠癥患者癥狀自評量表中的軀體化、人際關系、敏感、抑郁、焦慮等因子分較正常對照組顯著增高，說明心理社會因素與失眠有著密切的聯系。

由于心理社會因素是失眠的主要原因之一，因此，做好心理行為自我調適對改善失眠，具有重要的意義。

克服失眠的心理調適方法：

一、保持樂觀、知足長樂的良好心態。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。

二、建立有規律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒節律。

三、創造有利于入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起“入睡條件反射”。

四、白天適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡。

五、養成良好的睡眠衛生習慣，如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等；避免睡覺前喝茶、飲酒等。

六、自我調節、自我暗示。可玩一些放松的活動，也可反復計數等，有時稍一放松，反而能加快入睡。

七、限制白天睡眠時間，除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

另外，對于部分較重的患者，應在醫生指導下，短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑郁劑。這樣可能會取得更快、更好的治療效果。

六點助你遠離失眠

睡眠是人類的基本需求，就健康來說，睡眠與飲食同樣重要。

（1）治療時應配合醫生針對性地選擇心理治療，不要無端的緊張和憂慮情緒，使自已沉湎于消極念頭之中。要抓緊捕捉這些煩擾你的念頭，大聲地把它說出來，或寫下來，這就是“疏泄”，將有助于你擺脫困擾。除雜念，意守丹田，在黑暗中努力睜大眼睛凝視某個目標，當眼皮困乏時，抑制過程則漸漸地彌散，使其漸入夢境。

（2）對頑固性的失眠癥，可采用“凝視入睡”法。入睡時，一定要排除雜念意守丹田，在黑暗中努力睜大眼睛凝視某一個目標，當眼皮困乏時，抑制過程中漸漸地彌散，使其漸入夢境。

（3）病人自已要改變社會、家庭、自卑的行為方式，重建心理平衡的整體措施，運用行為療法糾正不良的生活行為，做到睡前不吸煙、不喝酒、不飲濃茶、咖啡等刺激性的東西。

（4）思想上保持恬靜，入睡前不談論易于興奮與憂傷、憤怒的話題。

（5）適當參加一些勞動、體育煅練，注意生活規律，按時休息，養成良好的睡眠習慣。

（6）亦可應用氣功靜默療法等，使自已抑制與興奮過程逐漸趨于協調，達到入睡的目的。