炎炎夏日最適宜的健身運動

　　暑天最適宜的幾種運動

　　游泳：

　　游泳不僅能鍛煉身體，還能防暑消夏。游泳能提高呼吸系統(tǒng)功能；提高心血管系統(tǒng)功能。但是游泳池是公眾場合，難免會接觸到各種細菌。紅眼病、中耳炎、皮膚病等等疾患都可能在你快樂戲水的時候威脅到你。此外，人體在水里散失熱量比在空氣里快20多倍，這使人在水中產(chǎn)生的熱量遠低于在水中散發(fā)的熱量。人在水中時間過長，體溫調(diào)節(jié)功能就會遭到破壞，會出現(xiàn)人體動脈收縮、靜脈擴張，使血液停滯在皮下靜脈內(nèi)，造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑，甚至發(fā)生痙攣現(xiàn)象。因此游泳不宜超過兩小時，同時要遵循以下幾點原則：

　　1、首先要選擇清潔水質(zhì)，其次游泳人員密度不宜過大，游泳時最好戴泳鏡，預防眼部感染疾病。上岸后用鹽水或抗生素眼藥水沖洗結膜囊，眼部不適時不要用臟手揉眼睛，當眼部紅、癢、有分泌物時要及時到醫(yī)院就診。

　　2、游完泳要及時清潔口腔，以防病菌進入胃腸道。

　　3、游完泳，病菌很容易殘留在皮膚上，再加上游泳池常用氯制劑消毒，容易刺激皮膚，所以，游完泳最好用有滋養(yǎng)成分的沐浴液認真地洗個澡。

　　4、頭發(fā)被浸濕后，很容易窩藏病菌，而且池水中的氯制劑會直接損傷發(fā)干，導致發(fā)質(zhì)枯黃、干澀，所以游泳后一定要仔細洗頭，最好再用護發(fā)素加強保護。有些人游泳后不用洗發(fā)水，只用熱水隨便沖一下或者干脆就用毛巾把頭發(fā)擦干，這樣會殘留病菌，如果頭皮破損的話，傷口很容易被污染。

${FDPageBreak}

　　5、如果選擇室外游泳池，最好在下午四點以后再去，以免陽光太強曬傷皮膚。建議用SPF（防曬指數(shù)）30以上的防水防曬霜保護皮膚。為保證效果，每半小時至1小時涂抹一次。

　　6、游泳前要作好體格檢查。外耳道有臟物時應當取出，否則泡漲后容易引起疼痛發(fā)炎?；加兄卸椎娜巳绻哪び写┛?，臟水進入中耳，可使中耳炎加重。因此，中耳炎患者必須經(jīng)醫(yī)生同意后才能游泳。游泳時用蘸有凡士林油的脫脂棉塞緊外耳道，可起保護作用。游泳后應及時把外耳道內(nèi)的積水排凈。排水時，頭部歪向積水的一側，用同側的手掌輕輕拍打頭部，就可將水排出。如耳內(nèi)發(fā)癢，可用75%酒精棉輕擦外耳道，禁用手挖。如感到耳內(nèi)疼痛應及時到醫(yī)院診治。鼻子嗆水后應按住一側鼻孔，輕輕將水擤出，不要同時捏兩個鼻孔用力擤，或抽吸至后鼻孔，從口內(nèi)吐出。跳水要注意姿勢和方法，不要使耳朵直接受水拍擊，以免發(fā)生鼓膜外傷。

　　7、游泳時，無論哪種泳姿，都會讓肩袖處于過度運動狀態(tài)，尤其以自由泳、蝶泳、仰泳更易出現(xiàn)游泳肩。如果經(jīng)常采取這三種泳姿，又經(jīng)常高強度地游泳，讓肩袖處于一種過勞過度狀態(tài)，就容易出現(xiàn)游泳肩。游泳肩，學名為“肩關節(jié)撞擊并發(fā)癥”，是因肩膀使用過度而造成的肩傷。急性損傷時，肩袖部位劇痛，肩的外展能力大部分喪失；慢性損傷時，肩袖部位隱隱作痛，脹脹的不舒服，肩膀外展時疼痛，但還能外展。因此游泳前應做做拉筋動作，熱熱身，松了關節(jié)和韌帶后才下水。在夏季，整體熱身時間別少于10分鐘。

　　散步：

　　正確的徒步走，應該是抬頭挺胸，邁大步，雙臂要隨步行的節(jié)奏有力地前后交替擺動，路線要直。生活中很多人徒步走時沒有將雙臂擺動起來，這樣根本達不到運動效果。徒步走時應穿大小適宜、輕便、舒適、緩沖和減震性能好的高幫運動鞋。運動路線應該是人流量少、通風、空氣好，離汽車越遠越好。另外，可以走高低不平的路面，因為受力點不斷改變，腳不會疼痛，骨骼、肌肉始終在不斷地張弛，全身也不會疲勞。

${FDPageBreak}

　　球類運動：

　　1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，因此，在運動間歇要適當補充水分。正確的補水方法是少量多次，可每5分鐘左右補一次水，每次不超過100毫升。不要在感到口渴時再飲水。運動后可以喝少量的運動飲料或淡鹽開水，以多次少飲逐漸補充為宜，切莫一次大量飲水。

　　2、打羽毛球時雙方要經(jīng)常觀察對手揮拍姿式和高速飛行中的羽毛球，眼睛緊緊追尋高速飛行的物體，眼部的睫狀肌就會不斷地收縮和放松，大大促進了眼球組織的血液循環(huán)，從而改善了睫狀肌的功能，長期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應能力。對于普通的羽毛球愛好者，尤其是中老年人和過度用眼的人來說，如果能堅持打羽毛球，視覺敏感度將會明顯提高。同時，對于全身肌肉和關節(jié)的鍛煉是很充分的，有助養(yǎng)護心肺，減肥瘦身。

${FDPageBreak}

　　暑天運動注意事項

　　無論選擇哪種運動，都應該注意以下幾點。首先，每次鍛煉時間不宜過長，以不超過30分鐘為宜，如果需要較長時間的鍛煉，應每20分鐘左右休息片刻，并補充適量的淡鹽水，以免中暑。其次不要在強烈陽光下鍛煉。夏季陽光中的紫外線特別強烈，人體皮膚長時間受照射，可發(fā)生1～2度灼傷。宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。此外，不要在鍛煉后立刻大量飲水，尤其是冷飲。夏季鍛煉出汗多，如果鍛煉后立刻大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負擔。同時，大量飲水會使出汗增多，鹽分進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。而大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，還沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。

　　出汗多時，體內(nèi)的水分和鹽分隨之減少，要及時補充淡鹽水或綠豆湯、金銀花水等清涼防暑飲料。保證充足的睡眠，使大腦和身體各系統(tǒng)都得到放松和休息，如果因為某種原因沒有睡好覺，第二天最好不要鍛煉，或者減小運動量。老年人、有慢性疾病的人，特別是有心血管疾病的人，在高溫時間段不要到室外運動。隨身攜帶防暑降溫藥品，如十滴水、仁丹、風油精等。如果發(fā)生熱疾病，不要驚慌，馬上把病人送到陰涼通風處，適當補充水分，嚴重者向醫(yī)生求治。

　　運動一族飲食貼士

　　開始運動之前1小時進食，可以避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。每種運動都有不同的特別的飲食需求。對于少于一個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運動過程中補充食物是沒有用的。運動持續(xù)一到三個小時，最好及時給肌肉補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。因此可選擇甜飲料，果汁、香茶，能夠讓糖分快速被吸收的食品如夾心餅干，水果干，谷物營養(yǎng)棒。運動超過三個小時，必須事先準備好水，至少保證每小時半升，準備提供慢糖的點心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等。運動前的那一餐應易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。

　　運動過后，體內(nèi)會出現(xiàn)血糖下降的情況，人體也會有相應的反應，比如頭暈、肌肉酸痛、精神不濟、嚴重時還會誘發(fā)其他血管疾病，健身時血糖的下降表現(xiàn)得更加明顯。因此，在訓練后補充一些碳水化合物十分必要。在眾多的備選食品中要數(shù)蜂蜜的效果最佳，主要是因為它能在訓練后兩個小時內(nèi)迅速幫助人體恢復到標準的血糖水平。此外，應多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。