男人如何鍛煉手臂肌肉？手臂肌肉鍛煉的注意事項(xiàng)

現(xiàn)在健身的熱潮還沒有消退，很多人是加入了這個(gè)大潮，但是自己還是比較迷茫的，不知道自己應(yīng)該怎么健身，也沒有一個(gè)明確的計(jì)劃，今天就跟著小編來學(xué)學(xué)怎么讓自己的手臂變強(qiáng)壯，健身動(dòng)作要自己慢慢學(xué)。

在生活中，可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡(jiǎn)單健身‘器材’就是自己的體重。利用自身體重可進(jìn)行多項(xiàng)鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動(dòng)作等。

2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運(yùn)動(dòng)類的，不僅可以學(xué)習(xí)新的健身方法，獲得健身動(dòng)力；而且還能將書當(dāng)成啞鈴，向上推舉，鍛煉手臂。

3、循序漸進(jìn)爬樓梯無論到哪里辦事，樓梯都是隨處可見的鍛煉“器材”，回公寓時(shí)走走樓梯，可以一步一級(jí)臺(tái)階，之后提到一步兩級(jí)，這能充分鍛煉臀肌。

4、一根跳繩多種用法作為健身器材，跳繩攜帶方便且容易保持日常運(yùn)動(dòng)量。如果條件有限，不能跳躍，那么可以“跨繩”，將跳繩擺成S形，然后左右跨步活動(dòng)。還可以用跳繩幫助拉伸四肢。

5、桌椅板凳都能用臥室房間的床、椅子、桌子等家具都可以派上用場(chǎng)，例如坐在凳子上抬腿，在床上練仰臥起坐和俯臥撐。還有運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要及時(shí)補(bǔ)充水分。

手臂肌肉鍛煉的注意事項(xiàng)

1、全程運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練中，假如你采用1/4動(dòng)作幅度或者是1/2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都好比是在混日子。有一件事務(wù)必要明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實(shí)現(xiàn)。

2、 有一定基礎(chǔ)后采用強(qiáng)迫次數(shù)：開始用強(qiáng)迫次數(shù)前，需要有2個(gè)條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個(gè)好的訓(xùn)練伙伴。假如缺少這2個(gè)條件，你會(huì)撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關(guān)節(jié)。如果你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，并且有能力將大重量控制好，那么強(qiáng)迫次數(shù)就是讓臂肌增長(zhǎng)的好方法。

3、不要訓(xùn)練過度：肌肉訓(xùn)練并不是越多越好，也不必太多擔(dān)心放松鍛煉肌肉就會(huì)松弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練的時(shí)候非常容易達(dá)到興奮點(diǎn)，假如訓(xùn)練過度，就會(huì)適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個(gè)資深運(yùn)動(dòng)員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對(duì)手臂來說次數(shù)非常關(guān)鍵，我總是保持每組練10到12次。

4、增加訓(xùn)練重量：在最初的健美訓(xùn)練中，你可以采用中等強(qiáng)度，等有了一定基礎(chǔ)后，即要增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。

5、別用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓(xùn)練要聰明些。

6、保持臂肌放松：每次訓(xùn)練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流入訓(xùn)練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實(shí)際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營(yíng)養(yǎng)就越多。