戶外騎車減肥健身效果好 如何界定騎行強(qiáng)度？

戶外騎車是一種很好的戶外運(yùn)動，你知道不同的騎車方式對減肥健身起到不同的效果嗎？安全起見，戶外騎車還有哪些注意事項(xiàng)呢？

不同的騎車方式對減肥健身的作用

減脂騎車法：指的是以中等速度騎車，一般來說需要連續(xù)不斷地騎40分鐘以上，同時(shí)還需要注意規(guī)律地呼吸，這樣對于減少體內(nèi)的脂肪是非常有利的。

力量型騎車法：是根據(jù)不同的條件用力地騎車，比如在上坡或者下坡的時(shí)候調(diào)節(jié)齒輪的大小，這樣就能夠有效地提高雙腿的肌力以及肌耐力。

強(qiáng)度型騎車法：以自己的六成極限速度騎車5-7分鐘，同時(shí)需要用心率表觀察自己每分鐘的脈搏，使得心率處在心肺功能訓(xùn)練區(qū)內(nèi)，這樣不僅能夠鍛煉人的心血管系統(tǒng)，還能夠有效地燃脂減肥。

間歇型騎車法：指的是在騎車的時(shí)候，先是以中慢速騎1-2分鐘，然后再以1.5-2倍速度騎2分鐘，接著再以中慢速騎，再回到快速，如此交替循環(huán)地騎車鍛煉，不僅能夠提高人體對于有氧運(yùn)動的適應(yīng)能力，同時(shí)更好地燃脂減肥。

核心肌力騎車法：指的是在騎車的過程中，臀部離開座位，但是不站直身體，同時(shí)使用腰腹部發(fā)力控制人的身體，這樣就能夠有效地鍛煉腰腹部的肌群力量。

腳心騎車法：腳心騎車法--按摩穴位：用腳心部位接觸踏板，可以起到按摩穴位的作用。具體做法：用一只腳蹬踩自行車前進(jìn)，每次一只腳蹬車30至50次。

如何界定騎行強(qiáng)度？

在騎行中，根據(jù)騎行時(shí)的心率，騎行的強(qiáng)度可以分為5個(gè)區(qū)間：

1、最大心率的50%-60%（20歲的人，50%或60%×200=100～120次/分）：恢復(fù)區(qū)。輕度運(yùn)動，可用于熱身和騎行中以及之后的恢復(fù)；

2、最大心率的60%-70%：低強(qiáng)度有氧區(qū)。中度有氧運(yùn)動，運(yùn)動能量來源以糖為主，之后開始分解脂肪；

3、最大心率的70%-80%：高強(qiáng)度有氧區(qū)。較強(qiáng)有氧運(yùn)動，肌糖原大量分解消耗；

4、最大心率的80%-90%：無氧區(qū)。大部分肌肉處于無氧呼吸狀態(tài)，乳酸大量堆積，較強(qiáng)的無氧運(yùn)動，提高無氧能力，；

5、最大心率的90%-100%：極限區(qū)。人體運(yùn)動極限，會對身體系統(tǒng)造成嚴(yán)重沖擊。此強(qiáng)度下的鍛煉需格外謹(jǐn)慎。需要注意的是，這5個(gè)區(qū)域的劃分只是一個(gè)大致的參考。對于要減脂瘦身的車友來說，將心率保持在2區(qū)~4區(qū)，并且持續(xù)超過45分鐘的時(shí)間（大概需要40分鐘才能將糖耗盡，并開始燃燒脂肪供能），最好超過一個(gè)小時(shí)。對于沒有心率帶的車手來說怎么辦？那就靠感覺吧！身體的反應(yīng)大概是有點(diǎn)熱，微微出汗，并且呼吸會加促，但又不會很困難。你可以持續(xù)騎很長時(shí)間的狀態(tài)。