馬拉松達(dá)人教你運(yùn)動要點(diǎn) 體能訓(xùn)練讓你精力充沛

跑步是最簡單易行的健身方式之一，蘇城跑步族不斷擴(kuò)容，與此同時(shí)，運(yùn)動損傷也困擾著跑步愛好者。作為跑步運(yùn)動最大的“副作用”，膝蓋痛、腳后跟痛、足底筋膜炎等話題引起了網(wǎng)友們的熱議，也有熱心網(wǎng)友紛紛在網(wǎng)上支招。蘇報(bào)君為此專門請教了“運(yùn)動達(dá)人”，請他們“現(xiàn)身說法”，幫助跑步族遠(yuǎn)離傷痛。

馬拉松達(dá)人教你運(yùn)動的幾個要點(diǎn)

在姑蘇區(qū)馬拉松協(xié)會，蘇報(bào)君了解到，該協(xié)會一批資深的馬拉松愛好者對于健康跑步有著獨(dú)特的理解，特別是兩位80多歲的老人堅(jiān)持了60年跑步鍛煉，至今沒有受傷。他們健身的習(xí)慣是：不頂不丟！

膝蓋有傷痛，千萬不要硬頂

膝關(guān)節(jié)受傷，這是跑步帶來的最常見傷痛，也最容易被忽視。很多人因?yàn)閹еа缊?jiān)持跑步，導(dǎo)致半月板軟骨磨損嚴(yán)重，最終惡性循環(huán)，導(dǎo)致無法從事跑步鍛煉。

1932年出生的侯漢余是蘇州目前最年長的馬拉松愛好者，跑步鍛煉60多年，80歲高齡仍能在半程馬拉松賽跑進(jìn)2小時(shí)。

侯漢余說，他年輕時(shí)練習(xí)長跑，專業(yè)教練跟他講過，膝蓋的軟骨是人體最脆弱的部位，磨損了很難養(yǎng)好，“如果痛，就千萬不要硬頂”。這句話，他牢牢記在心頭。幾十年來，他一直是個“膽小鬼”，跑步時(shí)非常注意膝蓋反應(yīng)，一旦覺得有點(diǎn)酸疼，就應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，減少訓(xùn)練距離。他經(jīng)常向人推薦“模擬跑坡法”：分腿、屈膝，稍微彎腰，保持這個姿勢，縮小步幅并腳掌落地，這樣能減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。

每周一、三、五的早上5點(diǎn)到7點(diǎn)，您來到吳中體育場，都能看到80多歲的侯老帶著60歲的大女兒跑步，步履輕盈令人欽佩。

調(diào)低鍛煉強(qiáng)度，但不輕言放棄

42.195公里，對于一個普通的市民來說，或許是個望而生畏的跑步距離，但今年以來，66歲的高金保已跑了5場這樣的比賽。昨天晚上，他乘坐火車前往內(nèi)蒙古烏蘭察布，再一次踏上了全程馬拉松賽的征程。

千萬不要急著崇拜他，要知道，如果這位高先生與您一起跑步，您會難以忍受他的緩慢：那不過是比走路稍快而已。

高金保介紹，他的特點(diǎn)是“磨洋工”，但屬于“磨刀不誤砍柴工”。他跑步像蝸牛，但從不輕言放棄，并且很好地遠(yuǎn)離了傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。

他介紹，對于跑步愛好者來說，遇到突發(fā)情況，首先要冷靜處置。比如，遇到腳底疼痛，要及時(shí)采取措施，比如減速慢跑或干脆走路，但要堅(jiān)持完成，“這不僅是堅(jiān)持的精神，也是對傷痛的一種按摩”。剛開始跑步的人，通常都會感到肌肉酸痛僵硬，但很快會恢復(fù)，漸漸習(xí)慣跑步之后，肌肉的疼痛也自然不再出現(xiàn)。如果訓(xùn)練過度，會引起骨骼的疼痛，這時(shí)就應(yīng)該慎重了。

“但不應(yīng)該輕易放棄，可以調(diào)低鍛煉強(qiáng)度，讓渾身的關(guān)節(jié)和筋骨適應(yīng)跑步鍛煉。”高金保說，很多年輕人往往沉不住氣，要么就拉速度，要么就跑休。他的“蝸牛跑法”，比較適合初步跑步愛好者。

姑蘇區(qū)馬拉松協(xié)會的劉興德從1986年就開始長跑鍛煉，可謂蘇州馬拉松界的“常青樹”。他介紹，當(dāng)跑步健身發(fā)生受傷，跑友們可以進(jìn)行一些交叉訓(xùn)練，可以幫助恢復(fù)健身。比如堅(jiān)持雙杠和游泳，到了夏天，他就會同馬協(xié)的跑友，一起去游泳，平時(shí)在個人鍛煉和集體訓(xùn)練之余，他堅(jiān)持雙杠和單杠。他認(rèn)為，多進(jìn)行輔助練習(xí)，是對下肢鍛煉的一種緩解，也是補(bǔ)充。

劉興德介紹，半月板損傷之后，不容易恢復(fù)，所以，要想長期堅(jiān)持跑步鍛煉，就要多做一些跑步之外的鍛煉，“這看起來是矛盾的，其實(shí)是科學(xué)訓(xùn)練”。

他說，如果沒有強(qiáng)健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，就不可能長時(shí)間地維持穩(wěn)定的跑步動作，當(dāng)一個人的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會因此受益。核心肌群的訓(xùn)練對于跑步者跑得更快、減少傷痛、堅(jiān)持漫長的距離，非常重要。如果核心肌群足夠強(qiáng)健，雙腿就會有一個平穩(wěn)的平面來借力，否則，你疲勞時(shí)只能拖著腳走，無精打采，膝蓋、腳踝、足底承受過多的壓力，更容易受傷。

男人體能訓(xùn)練讓你精力充沛

早晨醒來后45分鐘之內(nèi)吃早餐，運(yùn)動完30分鐘后吃一份富含蛋白質(zhì)的零食（比如雞蛋白或牛肉）。

鍛煉：基礎(chǔ)練習(xí)

每天做35分鐘有氧運(yùn)動（例如跑步、騎單車等一切適合你的運(yùn)動）。整個運(yùn)動過程保持節(jié)奏，最后3分鐘速度要加快10%。接著做力量訓(xùn)練。每個動作重復(fù)10次，做3組。周一、周三、周五做蹲舉、鉆石式俯臥撐及攀登、側(cè)弓步以及啞鈴側(cè)平舉。周二、周四和周六則做俯臥撐立、后弓步及上提啞鈴、俯身交叉舉啞鈴。

睡眠：記錄睡眠狀況

寫一份睡眠記錄放在床頭柜上，記下那些能帶來更多安穩(wěn)睡眠的行為（如入睡前閱讀或吃得健康）。

一天吃兩份蛋白質(zhì)類零食（一份在上午，一份在午后）。是的，它們具有相同功效。

鍛煉：循序漸進(jìn)

將每天的有氧運(yùn)動增加到40分鐘，最后4分鐘加快節(jié)奏。力量訓(xùn)練也由3組增加到4組。同第一周一樣，在相同的日子做相同的訓(xùn)練。

睡眠：營造氛圍、醞釀睡意

營造更有利于睡眠的環(huán)境——首先，不要在床上看電視。其次，將臥室溫度控制在20攝氏度或以下。溫度過高會讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不利睡眠。

小貼士：這個時(shí)候，是時(shí)候放松下來了

下午4點(diǎn)鐘以后不再飲用含咖啡因的飲料，包括茶。減少晚餐食量的25%，別激動，這并不多。此外，它會讓你睡得更香。（看，它們都是相互關(guān)聯(lián)的吧？）

鍛煉：更快更強(qiáng)

每天繼續(xù)做40分鐘有氧運(yùn)動，但速度加快10%。最后4分鐘時(shí)再提速5%。將這周的訓(xùn)練動作放在有氧運(yùn)動前做。周一、周三和周五做俯臥撐立（升級版的做法請參考下文中的“核心訓(xùn)練”）、平躺壓腿、仰臥起坐和翻轉(zhuǎn)屈伸。周二、周四及周六做團(tuán)身跳、交叉舉啞鈴鍛煉二頭肌和三角肌以及超人式背部伸展運(yùn)動。

睡眠：別再浪費(fèi)時(shí)間，從每晚延長15分鐘睡眠開始。這或許能幫助我們減少不必要的睡前活動。

鍛煉：核心訓(xùn)練

循序漸進(jìn)地讓俯臥撐立更具挑戰(zhàn)性。做一個俯臥撐立，兩個俯臥撐立……直到八個。那么總共就是36個俯臥撐。