教你制定合理的鍛煉計劃 男人體能訓練讓你精力充沛

一些比較簡單的運動可以使人變得健康，但現在越來越多的人是為了擁有好的體形而進行系統化的訓練。其中，有為了使身體變強壯的，有為了贏得周圍人稱贊的，有為了引起異性注意的等等，可以說都是為了健康和魅力。

教你如何制定合理的鍛煉計劃

1、不要制訂太苛刻的鍛煉計劃

健身最重要的部分就是堅持，如果所訂的時間表和訓練強度過于苛刻，會讓你感到壓力太大而難于堅持。健身計劃的制定應結合自身體質狀況以及想要達到的塑形目標來定。太過苛刻嚴格的健身計劃會對你造成無形的實現壓力，堅持下去也是困難的，而健身計劃也應該是循序漸進的，初始階段設定一些簡單強度不是很大的，在完成過程中還能不斷增強你的信心。

2、合理調整飲食結構

健身鍛煉只是塑形的主要手段之一，還是那句老話，練肌肉七分吃三分練減肥七分練三分吃。可見吃也是健身鍛煉中重要的一部分，所以在鍛煉的同時除了多攝入優質蛋白質以外，還要多吃蔬菜水果，多攝入各種微量元素，進而達到改善自己身體狀況的目的，讓塑身效果更加明顯。

3、調整鍛煉情緒

人們在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，最好不要鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神不適的現象，如果當天工作壓力過大或是其他影響情緒的東西，可以不用去執行當天應完成的健身計劃，因為即使硬撐著去完成了，卻會達到適而其反的不好作用。

4、嘗試新鮮的鍛煉方式

長期使用同樣的健身動作去完成，肌肉會對這些動作刺激慢慢變得麻木，肌肉也是會有慣性疲乏的，如果還是依然一成不變的繼續下去，那健身效果就會進入瓶頸期。此時可以嘗試著去學習一些時下流行的鍛煉方式。不用死磕在一種單一的健身方式上。

5、請個教練或是搭個伴兒

健身的過程是很無聊的。那么多人半途而廢，大多都是因為耐不住寂寞和無聊。找個教練或是找個好朋友一起鍛煉，能夠避免一人鍛煉時的孤獨感，同時可以起到督促和勉勵的作用，還能在做大重量鍛煉的時候有一個能夠幫忙的伙伴，安全又有效。

男人體能訓練讓你精力充沛

好時間意味著一切

早晨醒來后45分鐘之內吃早餐，運動完30分鐘后吃一份富含蛋白質的零食（比如雞蛋白或牛肉）。

鍛煉：基礎練習

每天做35分鐘有氧運動（例如跑步、騎單車等一切適合你的運動）。整個運動過程保持節奏，最后3分鐘速度要加快10%。接著做力量訓練。每個動作重復10次，做3組。周一、周三、周五做蹲舉、鉆石式俯臥撐及攀登、側弓步以及啞鈴側平舉。周二、周四和周六則做俯臥撐立、后弓步及上提啞鈴、俯身交叉舉啞鈴。

睡眠：記錄睡眠狀況

寫一份睡眠記錄放在床頭柜上，記下那些能帶來更多安穩睡眠的行為（如入睡前閱讀或吃得健康）。

一天吃兩份蛋白質類零食（一份在上午，一份在午后）。是的，它們具有相同功效。

鍛煉：循序漸進

將每天的有氧運動增加到40分鐘，最后4分鐘加快節奏。力量訓練也由3組增加到4組。同第一周一樣，在相同的日子做相同的訓練。

睡眠：營造氛圍、醞釀睡意

營造更有利于睡眠的環境。

首要準則：別在床上看電視。

其次：將臥室溫度控制在20攝氏度或以下。溫度過高會讓人輾轉反側，不利睡眠。

小貼士：這個時候，是時候放松下來了

下午4點鐘以后不再飲用含咖啡因的飲料，包括茶。

減少晚餐食量的25%。別激動，這并不多。此外，它會讓你睡得更香。（看，它們都是相互關聯的吧？）

鍛煉：更快更強

每天繼續做40分鐘有氧運動，但速度加快10%。最后4分鐘時再提速5%。將這周的訓練動作放在有氧運動前做。周一、周三和周五做俯臥撐立（升級版的做法請參考下文中的“核心訓練”）、平躺壓腿、仰臥起坐和翻轉屈伸。周二、周四及周六做團身跳、交叉舉啞鈴鍛煉二頭肌和三角肌以及超人式背部伸展運動。

睡眠：別再浪費時間

從每晚延長15分鐘睡眠開始。這或許能幫助我們減少不必要的睡前活動。

核心訓練

循序漸進地讓俯臥撐立更具挑戰性。做一個俯臥撐立，兩個俯臥撐立……直到八個。那么總共就是36個俯臥撐。