男人怎樣運動才達到最佳效果 運動后肌肉酸痛怎么緩解

俗話說“生命在于運動”，這充分說明了運動對于人體健康的重要性。當男性步入中年后，身體卻開始逐漸走下坡路，或是健康預警信號頻頻發出危機，或是疾病纏身。因此，廣大男性朋友們一定要多運動，其中健身是必不可少的。

運動熱潮好像又喚醒了我們體內的運動細胞，真想下一分鐘，就沖向健身房或者網球場，在你開始自己的任何健身或運動計劃之前，還是來了解一下相關的健身知識吧。合理的運動才能讓你健身達到更好的效果。

vs運動量

1、少于1小時

原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。

推薦：每15分鐘喝150-300毫升水。

2、1-3小時

原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

推薦：可以補充含糖飲料，如體飲等運動飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養棒、果凍。

3、超過3小時

原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物）。

推薦：每小時補充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。

vs運動時間

1、清晨運動

原則：根據個人喜好，可以空腹運動或正常進食，但需在運動前、中、后補充足夠的水分。

不發胖的選擇：如果有點餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆漿等補充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

2、下午運動

原則：在運動前3小時完成午餐，并補充水分。

不發胖的選擇：米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。

3、晚間運動

原則：飯后1小時內運動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。晚餐后3小時再做運動比較好?？梢栽谶\動后適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。

不發胖的選擇：晚餐時可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。但飯量應控制，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

vs運動前后

1、運動前

原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，

又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

推薦：一道含淀粉的主菜（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物；2個水果。

2、運動后

原則：補充堿性食品。因為運動后體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時消除。

推薦：飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

運動后肌肉酸痛怎么緩解

運動后肌肉酸痛怎么緩解，讓健身教練教你幾招。

1、如果是手臂肌肉酸痛，可以使用冰水浴來進行緩解，什么是冰水浴呢？就是在冷水中加入冰塊進行洗浴，這種方法可以有效地緩解肌肉酸痛，減低發炎的可能性。這個方法是一次過冷凍全身而不是局部部位，如果不能進行冰水浴，那么可以用冰袋敷酸痛部位。

2、注意在經過長跑和一些劇烈的運動之后，不宜等太久才開始進食。有相關的研究表明，身體肌肉在運動結束之后的30分鐘內，肝糖最容易修復，也就是這時最容易將葡萄糖儲存住。在運動之后不久的時間開始進食東西，可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。運動后適合攝入含有1克蛋白質和3克碳水化合物的食品。

3、在運動之后要為身體及時補充足夠的水分，特別是在夏季運動之后。雖然清水也可以補充身體水分，但是一些專業的運動員則會更加喜歡喝有助體力恢復的飲料，大家不妨參考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我們可以根據自己的尿液來判斷身體的水分是否充足，如果尿液呈現出深黃色，則說明需要補水，一般正常的尿液顏色應該是淺檸檬色的。

4、一般運動之后身體肌肉酸痛是會隨著時間漸漸消失的，如果運動后身體酸痛的情況持續時間超過一個星期，自己經過冰敷、按摩、休息等護理方法仍不能緩解消除的話，或者是在進行運動跑步之后出現了自己無法解釋的癥狀，那么這些時候都應該及時地尋醫就診。