俯臥撐 讓你胸肌“鼓”起來

強壯的胸肌威力十足，不僅能使你在會議室中脫穎而出，還能在運動場上展現凌人氣勢。強壯的胸肌能讓你在任何運動中更容易推開對手，比如籃球、武術、曲棍球等等，在網球和羽毛球中的大力擊球也有賴于此。俯臥撐是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

俯臥撐的練習形式

從練習的形式來可分為以下幾種

1、普通練習法

按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

2、負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

4、騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。

標準俯臥撐

這個動作的目的是鍛煉胸大肌，但是多數動作也會鍛煉到前三角肌和肱三頭肌，這些肌肉都起到輔助作用。做俯臥撐時，旋轉肌、斜方肌和腹肌也會緊縮，維持動作的穩定。

75%

美國肌力和體能訓練協會研究指出，做標準俯臥撐時，相當于舉起了自己體重75%的重量。

進行整組動作時，夾緊臀肌。這動作將幫助保持臀部穩定，上身維持一條直線身體必須要從頭到腳踝呈一條直線。手必須伸直，雙腳靠緊，繃緊腹肌，好像腹部要準備挨一拳似的。整個動作要保持腹部的緊繃，這樣可以讓身體變結實，日后進行核心訓練時事半功倍。

●四肢著地，雙手放在地上，距離微微比肩寬。臀部不能下垂，身體下沉時手肘彎曲，動作到底部位置時，上臂和軀干呈45度角。頭部必須自始至終在同一個位置，上身繃直。

●身體下沉，直到胸部幾乎碰到地板。

●在動作最低處稍稍停頓，然后用最快的速度推回到起始姿勢。

●如果臀部在練習中下塌，那么動作就會松垮掉。如果臀部無法緊張起來，說明已經力竭，那么就結束這一組的練習吧。

俯臥撐 - 改良俯臥撐

改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨

改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一

1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

改良式伏地挺身之二

2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。

改良式伏地挺身之三

3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。

改良式伏地挺身之四

4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。

改良式伏地挺身之五

5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。