想要擁有完美六塊腹肌 這些都是關(guān)鍵

　　腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。如何練出6塊漂亮的腹肌呢?為此，記者特意走訪了健身俱樂部的王亞林教練。

　　王教練表示，自己花了將近2個多月的時(shí)間便練出了6塊漂亮的腹肌。他說，如果能合理的安排訓(xùn)練計(jì)劃(力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練)，并且嚴(yán)格控制飲食的話，你將在2~3個月內(nèi)看到6塊漂亮的腹部呈現(xiàn)。

　　一周3次以上的鍛煉

　　仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運(yùn)動之一。剛開始鍛煉時(shí)，每次15分鐘左右的仰臥起坐，然后將鍛煉時(shí)間逐漸延長。據(jù)王教練自身的經(jīng)驗(yàn)，可能剛開始效果不會太明顯，但堅(jiān)持一段時(shí)間后就會看到成效。

　　每周練習(xí)次數(shù)在3次以上，一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運(yùn)動，效果會更加明顯。此外，應(yīng)該在訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)卦黾右恍┴?fù)重練習(xí)，可加大運(yùn)動量。

　　每次練習(xí)結(jié)束時(shí)，適當(dāng)?shù)睦旆潘删毩?xí)有助于體能的恢復(fù)。

　　曾經(jīng)被國際健美聯(lián)合會評為“20世紀(jì)最優(yōu)秀的健美運(yùn)動員”的著名影星阿諾德.施瓦辛格就告誡初學(xué)者：腹肌練習(xí)是一項(xiàng)很枯燥的鍛煉，為了減少

　　脂肪和發(fā)達(dá)肌肉，有時(shí)不得不做數(shù)百次仰臥起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習(xí)感到厭倦時(shí)，千萬不能放棄，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。

　　適當(dāng)控制飲食

　　“在腹肌的鍛煉中，飲食和運(yùn)動的效果各占一半。”王教練這樣評價(jià)飲食在腹肌練習(xí)中的作用。另外，王教練具體列出了飲食的要求：以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。

　　此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過程中也至關(guān)重要。每天8小時(shí)有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。

　　白領(lǐng)如何輕松修煉六塊腹肌

　　超猛腹肌。

　　健身成本大比拼

　　1.步行上班/下班

　　步行30分鐘，可減150卡，￥0.00 VS 搭公交車或地鐵 可減45卡，￥10

　　有效指數(shù)：★★

　　2.辦公室運(yùn)動

　　每日運(yùn)動30分鐘，可減100卡，￥0 VS 健身房跑30分鐘 可減300卡，年卡￥3000

　　有效指數(shù)：★★★

　　3.健康午餐

　　高纖三文魚三明治，含200卡，￥5 VS 快餐店午餐，含650卡，￥15

　　有效指數(shù)：★★★★

　　4. 幫助同事做工余活動

　　打掃辦公室一小時(shí)，可減200卡 ￥0 VS 發(fā)呆一小時(shí)，可減80卡，￥0

　　有效指數(shù)：★★★

　　幾種健美增肌的營養(yǎng)品

　　1. 肌酸（Creatine）

　　研究表明，在運(yùn)動訓(xùn)練中長期補(bǔ)充肌酸能夠明顯提高瘦體重、肌肉力量和爆發(fā)力。

　　中國是世界上肌酸主要生產(chǎn)地，目前國內(nèi)常見的肌酸產(chǎn)品有粉劑、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉劑便于保存；咀嚼片攜帶方便；液體、膠體產(chǎn)品被許多專家否定，因?yàn)樗鼈冃再|(zhì)不穩(wěn)定，雜質(zhì)含量高達(dá)40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大眾最經(jīng)濟(jì)、最安全的選擇。

　　此外，近年來出現(xiàn)的增強(qiáng)型產(chǎn)品，如復(fù)合型肌酸。其主旨是增強(qiáng)肌酸的吸收，已經(jīng)逐漸為廣大健美愛好者所接受。

　　2. 乳清蛋白（Whey）

　　乳清蛋白是從牛奶中提取的，是牛奶中的精華成分，營養(yǎng)價(jià)值高、消化吸收速度快，是健美愛好者的優(yōu)質(zhì)增肌蛋白質(zhì)來源。

　　目前市面上的乳清蛋白主要分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和添加了各種乳清蛋白活性成分的乳清蛋白產(chǎn)品。比如康比特乳清蛋白從低到高分為：純?nèi)榍宓鞍住⒊壢榍宓鞍缀蛣倓偼瞥龅牡鞍拙仃嚒?/p>

　　此外，從乳清蛋白產(chǎn)品形式上來分，有粉劑和固體蛋白棒兩種。蛋白棒是運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家特別為健身人群設(shè)計(jì)的健康食品，能提供均衡的營養(yǎng)，為人體快捷、全面地補(bǔ)充所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。國內(nèi)優(yōu)秀健美運(yùn)動員林沛渠、鄒俊東等人都對蛋白棒情有獨(dú)鐘。

　　3. 增重粉和增肌粉（Weight gainer）

　　增重粉和增肌粉俗稱增肌的“傻瓜粉”，是一類高熱量的營養(yǎng)補(bǔ)充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補(bǔ)充健美訓(xùn)練所需的各種營養(yǎng)元素。現(xiàn)在國內(nèi)普遍認(rèn)為蛋白質(zhì)含量在25%以上的屬于增肌粉，25%以下的是增重粉。

　　4. 谷氨酰胺(Glutamine)

　　健美訓(xùn)練時(shí)及時(shí)適量地補(bǔ)充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉體積，促進(jìn)肌肉增長。同時(shí)谷氨酰胺還可刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，使肌體處于合成狀態(tài)。因此運(yùn)動前或運(yùn)動后補(bǔ)充谷氨酰胺（6～10克）可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。

　　5. 支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)

　　支鏈氨基酸可以促進(jìn)運(yùn)動后恢復(fù)期蛋白質(zhì)的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有利于肌肉塊的增大。訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進(jìn)合成代謝和抗分解代謝的作用。此外，支鏈氨基酸還可以通過抑制大腦產(chǎn)生有抑制作用的5-羥色氨，從而預(yù)防和減輕中樞疲勞。

　　6.β－羥基－β－甲基丁酸鹽（β-hydroxy-β-methylbutyrate HMβ）

　　HMβ具有防止肌肉蛋白質(zhì)降解的作用，每天攝入1.5～3克HMβ鈣能夠明顯增加肌肉體積和力量，減輕長時(shí)間運(yùn)動后身體的分解代謝，與肌酸同時(shí)服用有明顯的增肌功效。

　　7. 鳥氨酸－α-酮戊二酸合劑（OKG）

　　OKG是促進(jìn)肌體內(nèi)胰島素及生長激素釋放的刺激因子，具有抗分解作用，并能協(xié)助肌肉和肝臟組織攝取氨基酸和葡萄糖，促進(jìn)肌肉增長和恢復(fù)。

　　8. 無鈉電解質(zhì)

　　賽前減脂期間，健美運(yùn)動員會逐漸控制鹽和水的攝入，從而控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。許多健美運(yùn)動員由于賽前過早或過于嚴(yán)格控制所有電解質(zhì)的補(bǔ)充，因而出現(xiàn)低血鉀所致的肌肉抽搐現(xiàn)象。其實(shí)，影響皮下水分狀態(tài)的主要是鈉鹽，鉀鹽由于主要存在于細(xì)胞內(nèi)而有利于增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，鉀鹽的補(bǔ)充則可一直持續(xù)到賽前。2004年亞錦賽期間，康比特運(yùn)動營養(yǎng)師采用除鈉電解質(zhì)膠囊，對林沛渠等優(yōu)秀健美運(yùn)動員進(jìn)行鉀鹽等電解質(zhì)的補(bǔ)充，有效防止了低血鉀和肌肉抽搐的出現(xiàn)，同時(shí)在一定程度上增加了肌肉的充盈度。

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