中年男人要玩會三種球 健身要講各種黃金法則

　　中年男性強壯健身的技巧有哪些?男人到了中年，正是事業(yè)有成的時候，喝酒應酬造成啤酒肚酒精肝，再不運動的話身體就會嚴重發(fā)福。為此，中年男人要怎樣健身，才有強健的體魄呢?

　　中年男性怎樣健身才算科學呢？

　　從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退，人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

　　許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式并不能達到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。

　　據(jù)專業(yè)健身教練介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導下做一次體能測試，然后根據(jù)測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”，有針對性地進行系統(tǒng)鍛煉。

　　溫馨提示：比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應該加強腰腹部的鍛煉;開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內臟機能方面要多加注意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降)。

　　中年男士健身多玩三種球：柔力球 羽毛球 足球

　　柔力球練全身

　　說起柔力球，溫家寶總理是著名粉絲。2009年溫總理去深圳考察時，還抽空與當?shù)鼐用駛円黄鸫蛉崃η颉?/P>

　　柔力球這種動作舒緩的運動，很合適中年男士。牛映雪說，五十歲以后的男人，有的挺著“將軍肚”，有的頸部、肩部和腰部也都開始變得有些僵硬了，玩柔力球時，雖然只是胳臂在動，但它是一種全身性的運動，可以使頸、肩、腰、腿得到均衡全面的鍛煉，對減肥也有一定幫助。

　　羽毛球練心腦

　　人過五十，反應能力和記憶能力就會逐步減退。羽毛球輕盈便捷，運動場地不大，打球時需要練習者在短時間對瞬息萬變的球路做出判斷，果斷地進行反擊，因此，它能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調性，心肺功能也能得到強化鍛煉。

　　在打球之前，最好確認你的膝關節(jié)、踝關節(jié)沒問題。因為羽毛球不但需要快速跑動，還要經(jīng)常跳起扣殺，打的時候一定要悠著點。開始前先熱身，把每一個關節(jié)都要充分活動開，特別是頸部、肩關節(jié)、腰部和下肢。

　　足球強化下肢

　　中年男人需注意加強下肢鍛煉。足球、籃球對下肢的鍛煉效果好，但對身體素質要求很高，且還經(jīng)常會發(fā)生身體的碰撞，必須有短跑的爆發(fā)力、長跑的耐力和良好的彈跳能力。因此，對于中年男人來說，可以作為挑戰(zhàn)項目，偶爾玩玩鍛煉下體能。

　　普通人如果想通過踢球來鍛煉下肢力量和協(xié)調能力，不妨找個空場踮踮球或溜溜球，一樣可以達到效果。

　　運動后及時消除疲勞有助身體健康

　　生活中，鍛煉后出現(xiàn)一定的疲勞，是極正常的現(xiàn)象。這種情況下，只要我們借助各種有效的手段和方法，及時地消除疲勞，補充消耗的能量，就可以使體能很快地得到恢復，就會有助于身體健康和運動水平的不斷提高。那么如何及時消除運動后的疲勞呢？你不妨結合自身實際，采用以下方法：

　　溫水浴和局部熱敷——運動后，進行溫水浴，會使人頓覺渾身輕松。溫水浴的水溫應在32～45℃之間，洗浴的時間在10～15分鐘。如果水溫過高或洗浴時間過長，則會過多消耗體力而加重疲勞。同時可在腿、臂等較疲勞的部位進行熱敷，其方法是：將毛巾浸在水溫50℃左右的水中，然后擠干，將毛巾敷于腿、臂等肌肉部位，反復幾次，持續(xù)時間10分鐘左右。若連續(xù)幾天參加比賽，則溫水浴和熱敷的時間應比平時短些，以免過多消耗體力。

　　按摩——按摩是促進局部血液循環(huán)，消除肌肉疲勞的一種有效方法。自我按摩可用雙手揉、搓、按、壓和抖動腿部肌肉，還可用左手揉捏右臂肌肉，右手揉捏左臂肌肉，交替進行；也可請同伴幫助按摩背、頸或腿、臂等部位。

　　針刺——我國傳統(tǒng)的針刺方法，對于放松肌肉、解除痙攣、促進機體恢復有很好的作用。

　　增加飲食營養(yǎng)——運動期間，要保證飲食的質與量。除了應保證足夠的糖、脂肪、蛋白質等能源物質外，還應適當多吃些蔬菜和水果，以補充適量的維生素和無機鹽。

　　積極性休息——運動后，可采用運動的方式，通過轉換運動練習的方法，或做些放松動作，使機體獲得積極性休息以消除疲勞。如長跑后，適當慢跑、走動一段時間，或打一會乒乓、羽毛球，或做幾節(jié)放松操。

　　保證充足睡眠——睡眠是消除疲勞和恢復體力必不可少的過程，一般而言，睡眠時間不得少于7～9小時，這樣才不致影響體力。

　　合理安排運動量——這是及時消除疲勞的原則。運動后，如感到雖有些累，但吃飯和睡眠都較正常，這樣的運動量一般較合理。反之，則表明運動量過大，應在下次鍛煉時適當減少。

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