熬夜會(huì)有什么不良影響？12點(diǎn)讓你晚上睡不著

如今晚睡的人越來越多，久而久之養(yǎng)成晚睡的習(xí)慣，一到學(xué)習(xí)工作時(shí)間想要早睡都睡不了。那么，晚上睡不著是什么原因造成的呢？晚睡的危害有哪些？我們該怎么樣改善呢？下面一起來看看吧。

晚上睡不著都有哪些原因呢?

飲食不均衡

如果你常吃高脂肪、高碳水化合物的食物，就可能比較容易感到疲倦。均衡營養(yǎng)的飲食原則可以使睡眠的時(shí)間和質(zhì)量都有所改善，多攝取含糖量低、纖維及營養(yǎng)成分高的紅肉、全谷類、堅(jiān)果、綠色蔬菜等食物，對于緩解疲勞就有幫助。此外，早餐可以給一天好的開始，讓身體能夠更有效地利用能量，絕對不能不吃早餐！

憂郁和壓力

潛在的憂郁情緒和壓力會(huì)影響人的頭腦和身體，使人感到疲勞，應(yīng)時(shí)常保持愉快的心情和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以有效排解壓力。

久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)

你常常從上班到下班幾乎沒有離開你的辦公桌嗎？久坐會(huì)讓你無法產(chǎn)生給予良好睡眠品質(zhì)的能量，使人身體和心靈同時(shí)受到影響，睡也睡不好。藉由適度的運(yùn)動(dòng)，可以使人提升睡眠品質(zhì)，并保持身體活絡(luò)及健康。

身體缺水

你每天都有喝足夠的水嗎？身體缺水時(shí)心臟傳輸氧氣的速率變慢、器官無法有效地工作，就容易感到疲勞。此外，喝太多含糖飲料會(huì)使人無法正確計(jì)算攝入的水分，應(yīng)該盡量避免，每天喝8-10杯開水才是保持身體不缺水的最好方法。

血糖值不平衡

你常吃含糖食物嗎？飲食習(xí)慣、類型會(huì)影響血糖值，當(dāng)血糖值不平衡時(shí)，就會(huì)使人缺乏能量，減少吃精致糖食品的頻率和量可以改善這類型的疲勞。

吃宵夜

剛吃完宵夜倒頭就睡，此時(shí)消化系統(tǒng)被食物占據(jù)，容易增加胃的負(fù)擔(dān)，提高罹患胃癌風(fēng)險(xiǎn)，睡眠也會(huì)跟著受到影響；如果可以，盡量避免吃宵夜。

把煩惱帶進(jìn)臥房

白天的壓力累積致使夜晚難以入睡，因?yàn)榇竽X無法冷靜下來。建議每天空出一點(diǎn)時(shí)間，在紙上列出你所擔(dān)心的事情、隔天的待辦事項(xiàng)，然后放在一旁，有助于清空大腦煩惱、放松心情有助一夜好眠。

睡前滑手機(jī)

由于智慧型手機(jī)會(huì)釋放藍(lán)光，研究顯示有損視力，還會(huì)抑制調(diào)節(jié)睡眠周期的褪黑激素。

在床上工作

同樣的，筆記型電腦釋放出的光害也會(huì)抑制大腦釋放褪黑激素，還會(huì)減少你睡前的放松時(shí)間；更重要的是，臥室是休息的地方，而非工作，當(dāng)你在床上工作越多，大腦會(huì)保持高度警覺和專注，讓你難眠。

下午或晚上喝咖啡

研究顯示，咖啡因需要6小時(shí)才能消退，因此建議下午3點(diǎn)以后，失眠者就不再適合喝咖啡，或是飲用含有咖啡因之飲料；同時(shí)也要避免喝酒或抽菸。

開燈睡覺

別讓光線或是噪音干擾睡眠，要確保睡眠環(huán)境安靜且黑暗，也避免開夜燈睡覺，否則容易影響睡眠。

在周末補(bǔ)眠

若你平日與周末的睡眠時(shí)間不同，你可能罹患「社交時(shí)差」。如果可以，盡量維持固定的作息，不要輕易改變?nèi)胨推鸫驳臅r(shí)間。

那么晚睡到底會(huì)造成哪些不好的影響呢？

常覺得煩悶

睡眠會(huì)牽動(dòng)情緒健康，因此當(dāng)你睡不好，焦慮和憂郁的情緒也油然而生。此外，抗壓性會(huì)變低、自律神經(jīng)功能也會(huì)跟著惡化。想要遠(yuǎn)離壓力千萬別犧牲睡眠，不能睡少于6、5小時(shí)。

工作效率和表現(xiàn)變差

根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足或睡眠品質(zhì)差會(huì)讓人情緒起伏大、抗壓性下降，在工作時(shí)容易焦躁、無法專心，進(jìn)而影響工作表現(xiàn)。

體重上升

當(dāng)人們長期睡少于6小時(shí)，體重更容易上升，這是因?yàn)橐种剖秤募に胤置诮档停c饑餓激素上升所導(dǎo)致；睡眠不足也讓你胃口大開，進(jìn)而破壞你想要減肥的計(jì)畫。

外表不在最佳狀態(tài)

常常熬夜工作的人容易在隔天出現(xiàn)黑眼圈、倦容等外在表現(xiàn)，因此建議你多攝取維他命B群食物：如蜆仔，能夠保護(hù)腦細(xì)胞、提振精神和體力；維他命C：若擔(dān)心有黑眼圈即可服用；兒茶素：喝低咖啡因的綠茶有助代謝體脂肪，對睡眠有幫助。

判斷力下降

長期睡眠不足的人容易出現(xiàn)精神萎靡、注意力難集中、記憶力減退和判斷力變差等等；嚴(yán)重甚至?xí)a(chǎn)生幻覺。

性欲降低

疲倦可能是擊退女性性欲的元兇。印第安納大學(xué)研究小組研究發(fā)現(xiàn)，女性在尚未更年期出現(xiàn)性欲低落情況，其中有85%女性受到多種的因素干擾，包括壓力太大、疲勞及睡眠不足等等。

白天昏昏欲睡

前一天沒睡好，隔天整個(gè)人昏昏沉沉、注意力難集中、記憶力差，工作表現(xiàn)也跟著受影響。

那么針對上面的問題我們該怎么來改善我們的睡眠呢？

選擇色氨酸食物

而色氨酸就是合成褪黑激素的原料，若色氨酸不足，則褪黑激素不足，容易導(dǎo)致淺眠無法熟睡。此外，色氨酸也有助于促進(jìn)血清素的合成，而血清素是一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)，具有穩(wěn)定神經(jīng)的功能，使人感到安定、放松，進(jìn)而誘發(fā)睡眠。富含色氨酸的食物有牛奶、香蕉、豆?jié){、豆腐、芝麻、南瓜子、肉類等，適量攝取有助于舒緩情緒并幫助入睡。色氨酸是合成褪黑激素的原料，也有助于促進(jìn)分泌血清素，對于助眠有很大的幫助，像牛奶就是不錯(cuò)的食物來源。

補(bǔ)充鈣和鎂食物

鈣質(zhì)與神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)有關(guān)，具有穩(wěn)定情緒、松弛肌肉及改善失眠的作用，像是牛奶、乳制品、小魚干、雞蛋、綠色蔬菜、芝麻、杏仁等都是鈣質(zhì)的良好食物來源，對于助眠有一定的幫助。至于鎂，則是與鈣共同調(diào)節(jié)神經(jīng)的感應(yīng)及肌肉的收縮，因此也具有安撫情緒和松弛肌肉的功效。若體內(nèi)鎂不足，神經(jīng)細(xì)胞容易興奮，會(huì)導(dǎo)致情緒過于激動(dòng)而不容易入睡，建議失眠者平常可多補(bǔ)充香蕉、杏仁、腰果、黃豆、蔬菜、燕麥等含鎂食物。

避免辛辣和高脂肪飲食

若晚餐吃太過于油膩和具有刺激性的食物也會(huì)影響睡眠，像是辣椒、大蒜、胡椒、姜等辛辣刺激性食物容易引起腸胃不適，尤其是平躺準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候，會(huì)有胃灼熱感，影響睡眠品質(zhì)。另外，由于高脂肪食物需要較長的時(shí)間才能被消化完畢，而消化不良便是無法入睡的最大根源所在。辣椒、姜、胡椒、蒜等辛辣刺激性食物會(huì)造成腸胃不適，進(jìn)而影響睡眠品質(zhì)。

不喝含酒精和咖啡因飲料

很多人都以為喝酒可以幫助入睡，確實(shí)喝完酒一開始會(huì)讓人產(chǎn)生想睡覺的感覺，但實(shí)際上酒精反而會(huì)阻止腦波進(jìn)入深層睡眠期階段，讓人無法好好睡一覺，而且不斷做夢，導(dǎo)致隔天早上仍疲累不堪。而含有咖啡因的咖啡、茶、巧克力、可樂等也會(huì)導(dǎo)致失眠現(xiàn)象，那是因?yàn)榭Х纫蚴且环N天然的中樞神經(jīng)興奮劑，有提神的作用并使情緒處于亢奮的狀態(tài)。再加上咖啡因本身具有利尿作用，睡前攝取也可能會(huì)增加半夜上廁所的次數(shù)，造成睡眠品質(zhì)下降。