睡前小運(yùn)動(dòng)，變瘦不是夢

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　　1、瘦腰：

　　這些運(yùn)動(dòng)可以在臨睡之前做，也可以在起床后做，不僅瘦腰，還能促進(jìn)睡眠，仰臥時(shí)的動(dòng)作有三種。

　　STEP1：先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停3秒后再伸直。換左腿。兩腿交替，連續(xù)做20次。

　　STEP2：兩腿彎曲，手臂放在身體兩側(cè)，頭及上身慢饅向上抬起，停留1分鐘左右，再落下。反復(fù)進(jìn)行，直到腰部感到酸沉為止。

　　STEP3：以頭和腳為支撐點(diǎn)，腰臀部盡量向上挺，身體成橋一樣的形狀。持續(xù)30秒后放下，休息2分鐘再做。

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　　2、瘦臂：

　　STEP1：跪在地板上，手掌垂直撐地，手肘與肩膀位置在同一垂直線，臀部與膝蓋間的距離如圖所示，把重心放在腹部，縮腹，(吸氣)準(zhǔn)備開始。

　　STEP2：(吐氣)彎曲肘部、胸部及腹部不要碰到地板，保持姿勢，慢慢吐氣，再吸氣。

　　注意：呼氣的時(shí)候，使胸部與腹部向上浮起，待吐完氣后慢慢地放下！

　　STEP3：(吐氣)肘部及上半身還原到一開始的姿勢。每天早上跟晚上各5次。

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　　3、瘦腿：

　　STEP1：前側(cè)運(yùn)動(dòng)

　　1、坐在床邊，盡量抬腿！并保持此一姿勢數(shù)秒鐘，直到雙腳感到疲乏為止。

　　2、緩緩抬起腳，保持這一姿勢數(shù)秒鐘再將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒后收腿。以10－15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

　　3、雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采取仰臥姿勢，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。

　　4、抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15－20次為一組動(dòng)作，做1－3組。

　　STEP2：大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)

　　1、雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓。

　　2、坐在床上，將枕頭對折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。

　　3、雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。此一動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，以15次為一組，共做1－3組。

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　　STEP3：小腿、腳踝運(yùn)動(dòng)

　　1、雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。

　　2、仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁，抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動(dòng)作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20－30次為一組動(dòng)作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏為止。

　　3、雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。這一動(dòng)作要領(lǐng)為，腳尖翹起、繃直，一只腳做6－8次為一組動(dòng)作，每只腳做1－3組。