擺脫八大減肥困擾 想瘦就瘦

　　為了幫助更多的人緩解減肥的困擾，我們訪問了幾個減肥專家，了解人們不能控制體重的一些主要原因。針對八個減肥人群最常見的困擾，下面文章中提供了一些解決方案。

　　大概每個人都知道應該怎樣減肥：少吃、多動。如果，真的有這么簡單，現在不會有這么多人因為減肥而困擾了。

　　每個人長胖或是不能成功減肥的原因都各不相同。因而，沒有一套減肥方案適合所有人。馬薩諸塞州斯托克布里奇市瑜伽和健康中心的營養師約翰·巴紐洛 說：“減肥中，沒有一個放之四海而皆準的辦法。我們之所以長胖，可能是由于我們的文化、我們的習慣、我們的基因，以及我們的心理原因。只有檢查了生理和心理的原因，才能找到真正適合你的方案?！辈坏貌贿z憾地告訴你，任何有關減肥的策略的介紹，都不能完全解決你的問題。

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　　下面介紹一些減肥困擾的解決方案，你可以根據自己的情況適當參考。

　　困擾一：沒有足夠的鍛煉

　　盡管，我們的身體是被設計來運動的，可實際上，我們大多數人花了大量的時間坐著：坐在車里，坐在辦公桌旁，或者是坐在沙發上。美國全國廣播公司的真人秀節目《減肥達人》教練，以及《管理你的新陳代謝》一書的作者吉利安·邁克爾斯說：“如果你每天坐著，而又吃得過多，就會造成攝取熱量過剩，這樣就很容易長胖。進行規律性的鍛煉，不僅僅能消耗多余熱量，還能改善你的情緒，讓你精力充沛，睡覺睡得更香，這些因素都能幫助你維持一個健康的體重?！?/P>

　　制定一個計劃。每個星期天的晚上，花一點精力來制定下個星期的運動計劃。最近的一個研究發現，那些經常坐著不動的大學生中，那些專門花一點時間設計鍛煉計劃的人，要比那些只是僅僅關注于運動重要性的人，更容易投入到實際的鍛煉中。

　　開始的時候，運動量小一點。如果你現在開始定期鍛煉，那么訂計劃的時候，最好訂為每次30分鐘，每周4次。而且，每次最好有一些變化：一周中選一天午飯后，快走半個小時;選一天晚上，跟著DVD健身光盤跳半個小時的操;星期天的下午，可以選擇去爬山。邁克爾斯 說：“你可以慢慢地調整為每周60分鐘?！彼扑]一個綜合型的運動方案，包括有氧運動，比方說：游泳，騎單車，快走，爬樓梯;還包括一些強化訓練運動，這樣的運動能夠利用你自己的體重來鍛煉，比如說，弓箭步，蹲下站起，俯臥撐。這樣的混合型的鍛煉，你甚至不需要買什么運動器械，或者辦一張健身房的年卡，就能在家里，或者小區的公園里就能實現鍛煉計劃。

　　聽一聽音樂。一個最近的研究發現，當參加鍛煉的人一邊鍛煉一邊聽快節奏的音樂的時候，他們的忍耐力能夠提高15%。更重要的是，他們的心情也因此變好了。因此，鍛煉帶來快樂的感覺更深刻了。

　　從同伴中獲得力量。北卡羅萊納州達勒姆市杜克綜合醫學中心心理治療教師薩沙·洛林說：“生活習慣的改變，通常需要朋友或者家人的支持。”為了增加你成功減肥的機會，加入一個健身班，或者是跟你有著相似目標的朋友一起鍛煉。

　　困擾二：愛吃高熱量的食物

　　每個下午的時候，你都想要吃點小餅干，這樣的習慣，并不是因為你意志力薄弱。巴紐洛說：“對于食物的心理上癮是很有可能的。關鍵的原因在于血清素這種神經傳導物質對情緒的重要影響。含有大量的精面粉和糖的食物能夠大大提升血清素的含量，讓我們覺得心情舒暢。因此，我們總是對這些食物有一種心理上的依賴?！?/P>

　　從早餐開始改變。巴紐洛說：“如果，你早上就選擇高度精制的食物，比方說，面包圈或是含糖的谷物，你整天都會想吃這一類的食物。我稱這個為海嘯影響。”早餐的時候，最好不要吃甜食，喝果汁，以及由面粉精加工而成食物，像是白面包和酥餅。相反地，你應該吃一些高蛋白的食物，比方說，雞蛋，一些乳制品(如果沒有乳糖不耐受癥的話)，堅果以及全麥的食物。早餐吃這些食物，有助于調整你一天的胃口，不至于對于甜食過分渴望。

　　開始嘗試吃水果。水果含的天然的糖分不會引起血液中的血糖和胰島素的急劇攀升。而其他加工食物中的添加的糖，就會引起這樣的問題。下一次，你很想吃甜食的時候，吃一個蘋果，一個李子或者是一些漿果。根據現有的研究記錄，吃完水果之后，會讓你有20到25分鐘的滿足感。巴紐洛解釋說，你從水果中攝取的糖分真正變成血糖進入血液，要花很長時間。

　　反問一下自己。當你吃東西的時候，吃了幾口之后，稍微停一下，然后問問自己，這個食物讓我有什么樣的感覺。巴紐洛說：“我們吃東西的時候，對于食物多是一種情緒上的感受，不會從理智上去分析這個食物到底含有多少克脂肪。你可以比較一下，一塊水果和一塊餅干，哪一種能夠給你帶來更多的滿足感，選擇了一個，就不要再吃另外一個?！?/P>

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　　困擾三：無意識進食

　　如果，你為了緩解下午工作的壓力而狂吃薯片，或者是習慣在吃完晚餐之后再吃一大碗冰激凌。這時，你已經形成一種下意識地吃東西的狀態，這種習慣將會導致體重增加。《當食物成為一種喜愛》一書的作者羅斯說：“當你不餓的時候吃東西，或者是已經吃飽了，還在拼命吃的時候，你的大腦甚至沒有意識到你在吃東西?！毕乱庾R地吃東西，比如說，開車的時候，看電視的時候，或者是正在接收郵件的時候，都會讓你形成這種下意識地吃東西的習慣。不管這些行為是不是由潛在 的情緒引起的，最后的結果，常常會導致選擇垃圾食物，或者是過度進食。

　　先深呼吸一下，接下來再開始吃。羅斯說：“你的身體會清晰地傳達饑餓的信號。但是，如果，你只根據情緒的變化來吃東西，而不是根據你的生理信號吃東西，你就不會接收到你已經吃得過飽的信號。在你吃東西之前，先坐下來，深呼吸5次，然后把注意力集中在你的身體感覺上。如果，你真的檢測到饑餓的信號，那么，開始吃，如果沒有檢測到，就站起來做一些其他事。比如，記一記日記，跟朋友聊聊天，或者出去散散步。任何活動，只要能夠改善你的情緒就好。

　　跟其他人一起吃。據2008年的研究，吃飯的速度過快直到吃得過飽，會讓你長胖的幾率提高3倍。跟朋友或者家庭成員一起吃飯，是最好的放慢吃飯速度的辦法。巴紐洛說：“你會咀嚼得更慢一些，花更長的時間來吃飯。那就意味著，你有更多的時間來注意到你已經飽了，不會讓自己吃到過飽。”

　　去掉那些轉移注意力的東西。有意識在一個安靜的環境中吃東西，離開計算機，關掉電視機。巴紐洛說：“在一個放松的環境里吃東西，會讓你更清晰地收到身體的信號?！边@都有助于在達到過飽之前能及時停下來。

　　困擾四：年齡偏大

　　在30歲中期開始，人體的新陳代謝每10年下降5%。但是，這并不是意味著你年齡增大就要多長幾斤。約翰霍普金斯大學體重管理中心的勞倫斯·吉斯主任肯說：“對我們大多數人來說，生活方式和環境因素對于體重的影響都要比基因或者年齡重要得多。”

　　想想質量，而不是數量。現在開始，在你的日常飲食中減少熱量吧。楊百翰大學在2009年做的一個研究發現，那些沒有有意識地控制飲食的中年婦女，三年之后體重都增加了。杜克大學綜合醫學部的綜合營養師貝絲·里爾登說：“我勸我的病人，不要只注意到要減少吃的東西的數量，而應該更注意去選擇那些有營養而熱量又不高的食物?！蹦蔷鸵馕吨俪砸恍┚泼娣?、糖和餅干，另外要多吃一些蔬菜、水果、豆類和堅果。

　　增加全身肌肉數量。力量訓練是讓你在年紀變大的時候，仍維持一個較高的新陳代謝的關鍵因素。里爾登解釋說，肌肉比脂肪消耗更多的卡路里。如果沒有人為干預的話，女性在30歲中期左右，肌肉的數量會開始減少。為了最大限度地訓練你的肌肉，邁克爾建議一周進行4次力量訓練。這就能幫助你消耗掉更多的熱量，即使是你在休息的時候也不例外。

　　多喝綠茶和開水。里爾登說，綠茶中含有的抗氧化劑——茶多酚，能夠加速新陳代謝。同時，她還建議：每天最好喝3-5杯綠茶，長期來說，有助于消耗更多的熱量，另外至少需要1440毫升的水來支持身體的新陳代謝的過程。里爾登解釋說，保持身體有充足的水分，另外喝了足夠的綠茶，能夠改善由于年齡增大而帶來的新陳代謝下降帶來的問題。

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　　困擾五：難以控制飲食的分量

　　隨著時間的推移，我們吃的食物的分量越來越多。有一些數據統計的結果顯示，每10年，不管是在餐館還是在家里吃飯，我們吃的分量的增加最高達到了200%。如果只是多吃了蔬菜，也沒什么太大的害處，但是，我們如果過多地進食(簡單的碳水化合物、脂肪、肉類)，都會影響我們的體重和健康。

　　改變一下你的飲食結構。班格納魯建議說，你的每一餐最好是以蔬菜為主打，蔬菜最好占到二分之一，另外，四分之一是健康的蛋白質，還有四分之一是全谷物或者是淀粉類食物。

　　試著用小一點的碗?？的螤柎髮W做的一個吃冰激凌的社會學試驗中，那些用大碗吃的人比那些用小碗吃的人平均要多吃掉31%的冰激凌。為了有規律地吃東西，選擇一個剛好能容納你的一個拳頭大小的小碗來吃飯。在決定是不是要再來一碗的時候，先喝一些湯，感覺一下，確定一下自己是不是還是餓。

　　多用筷子吃飯。多用用筷子，減少使用勺子。如果要用叉子話，最好是用左手拿叉子。里爾登說：“任何辦法只要能讓我們慢一點吃，都能有效地控制暴飲暴食。”

　　困擾六：壓力和疲勞

　　當你的壓力過大，或是工作過度疲勞，往往接下來就是體重急劇增加。壓力往往會促使你選擇那些垃圾食物，這會使你的血糖就像坐過山車一樣，急劇升高， 一下子攝入過多的能量。睡眠不足也會讓你的身體釋放壓力荷爾蒙，導致體重的增加。洛林說：“你花在關心健康上的時間越少，就越難會去采取一些行動去減肥。 ”

　　保證充足的睡眠。研究顯示，那些每天的睡眠時間少于8個小時的人要比每天睡眠時間達到8個小時的人更容易長胖。 對于那些剛出生的嬰兒來說，如果每天的睡眠少于12個小時，到他們三歲的時候，長胖的幾率會翻倍。吉斯肯指出，雖然這些研究并不能證明睡眠不足就能導致肥 胖，但是足以說明睡眠不足和增重之間有著很密切的聯系。因此，為了避免長胖，就要按時睡覺，至少要保證7個小時的睡眠。睡覺之前最好不要鍛煉，不要喝酒。另外，不要喝咖啡因的飲料，最好洗個澡，最后就是早點上床。

　　制定一個比較合理的目標。邁克爾用金字塔來幫助那些時間有限的人群來設立一個有效的目標。首先，在紙上畫上一個金字塔，在這個金子塔的頂端，盡可能地詳細寫下你需要實現的終極目標。你可以寫上，為了達到與自己身高對應的最理想的體型，需要減掉多少斤。另外，也應該包括減掉多少斤，能夠讓你更有信心去參加一個馬拉松長跑賽;或者是減掉多少斤，改變了形象之后，找一個更好的工作。在下一層，就要把這個大的目標分解成每月的目標。再下一層，你可以把它分解成每周的目標和每天的目標。

　　用一些小辦法來幫助減壓。洛林說：“一個小的冥想可以幫助你理清思路，選擇正確的食物，進行合理的鍛煉?！弊臅r候，保持一個正確的姿勢，確保腰板挺直。有意識地呼吸20次。當你的意識充分地放松，回到簡單的呼吸上，你的壓力就能得到一定排解。

　　檢查一下你的甲狀腺?！陡杏X自己胖了，是錯覺，還是疲憊不堪?》一書的作者，醫學博士理查德說：“如果，你有不明原因的疲勞和體重增長，不管你怎樣節食，或者改變生活習慣，體重一直一點變化都沒有，甚至還繼續增加，那么，你的甲狀腺荷爾蒙很有可能出問題了。如果，你懷疑你的甲狀腺有問題，最好馬上找醫生進行診斷，發現問題要及時開始治療。”

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　　困擾七：目標過高

　　雖然，你很注意飲食，并且定期運動，但是體重秤上的數字還是一動不動。邁克爾建議說，你可以用5斤作為一個前期的目標。減掉這個重量，不會影響你的 健康，絕對讓你看起來更精神。不管這5斤是因為懷孕生小孩長胖的(有研究顯示女性在生育后平均會比生產前增重5斤)，還是僅僅因為經常坐著不動長胖的，下面就會介紹一些辦法徹底減掉它。

　　在原有的鍛煉的基礎上，做一些調整和變化。邁克爾說，為了減掉這幾斤，你每天攝取的熱量應該比較固定，在這個基礎上，增加鍛煉的強度，才會有熱量的赤字。邁克爾說：“你可以通過增加鍛煉的次數，或者是增加每次鍛煉的強度，這樣才能推動你的身體進入一個不太舒服的狀態，開始消耗這幾斤脂肪。如果你每天堅持散步或者跑步，那么在你每天鍛煉的項目中增加坡度跑或者爬樓梯來強化你的訓練。如果你主要是在健身房里練習一些力量器械，那么做一些替換性的鍛煉，報一個健身操班之類的等等?！边~克爾說，關鍵就是增加運動的類型。

　　少吃多餐。里爾登說：“要讓你的新陳代謝開始啟動，在起床后45分鐘到60分鐘最好就開始吃早餐?！币惶炜偣渤?到5個小餐。每次吃正餐的時候，保證有蛋白質，消化比較慢的碳水化合物，健康的脂肪。比方說吃一些全麥的食物，一些堅果和一些新鮮的漿果作為早餐。

　　對自己好一點。確保減肥動力來自于自身的健康需求，而不是因為迫于外部的壓力，要改變自己的形象。洛林建議說，你應該經常做一個關愛自己的冥想。靜靜地坐著，不斷重復一些句子，比如說：“我現在的狀態是不是健康?我是不是處于一個比較平和的狀態?我是不是感到很滿足?”洛林說，這樣的練習，能夠幫助你接受你現在的狀態，并且指導你朝著目標一步一步地努力，而不是因為一時沖動要減肥。

　　困擾八：體重反彈

　　執行一個嚴格的節食計劃似乎比完全改變飲食習慣容易，而且比較容易看到減肥的效果。但是實際上，大多數人都沒有辦法長期堅持，而且會帶來一些健康問題。里爾登說：“如果不斷重復低卡飲食，會導致永久性的新陳代謝率下降。在節食中，完全不吃一種類型的食物，比方說完全不吃碳水化合物，會導致維生素缺乏?！睆男睦韺W角度而言，長期的節食會使人的心情比較灰暗，而且，會逐步形成吃東西就有罪惡感的心理暗示。

　　采取地中海式的飲食。如果你想要執行一個瘦身飲食計劃，你可以執行一個地中海式的飲食。就像里爾登說的，這簡直就是最棒的飲食結構。它主要由全麥的谷物，水果，蔬菜，橄欖油和堅果組成。不健康的動物脂肪很少，精加工的食物也很少，這就是地中海式的瘦身飲食。里爾登說：“常吃這樣的飲食還能有助于預防一些疾病，比方說，過度肥胖，心臟病，癌癥和糖尿病。”這樣的飲食對于健康的意義，已不僅僅是針對減肥的食物指導。另外，生活習慣也是實現成功減肥的一個關鍵的要素。多多嘗試自己準備食物，同時享受準備食物的過程，跟家人或者朋友一起吃飯，這些習慣不僅有利于減肥，還會對健康有益。

　　把注意力放在增加的健康食物上，而不是放在減少進食量上。為了能夠吃更多的水果和蔬菜，里爾登建議，增加一些全麥的谷物到你每天固定的食物中，比方說藜麥，莧菜，大麥和小米。她說，它們能提供多種類型的抗氧化物，還能提供纖維素，這些物質，有助于穩定你的血糖水平，有效地控制你的食欲。

　　從你的失敗中吸取教訓。邁克爾說，改變你的生活習慣最大的障礙就在于一個要不全改，要不就不改的態度。減肥計劃中，會有偶爾的失敗，當你發現沒有克制住自己，吃了過多的高熱量的食物的時候，已經是一個過去時的總結了。為了保證你的減肥計劃不至于就此半途而廢，訣竅就在于這個時候，你要把這次的暴飲暴食當做改變習慣中一個教訓，而不是承認你已經失敗了。如果你知道你有可能會在辦公室的生日聚會上吃掉過多的奶油蛋糕，下次又有同事過生日的時候，就自己帶一個健康的小零食過來，就能少吃一點高熱量的食物了。