均衡搭配飲食 吃出好身材

　　下面是專家制定的日常飲食表，一天三餐，加上下午茶，和宵夜，一共只有1800—2000卡路里。

　　早餐：華夫餅干/木瓜，455卡路里。

　　午餐：三明治/大豆/一個橙子，513卡路里。

　　晚餐：三文魚/甜菜/萵苣，461卡路里。

　　下午茶：胡蘿卜/豆奶，232卡路里。

　　宵夜：雪糕/葡萄，273卡路里。

　　除了上面的減肥食譜，還要均衡搭配下面的減肥食物哦。

　　減肥食物1.水果和蔬菜

　　此外，除了上面的餐單所寫到的食物外，還應該多吃水果和蔬菜，每個星期起碼吃10次。

　　早餐：麥片/哈密瓜，2份。

　　午餐：拉里豆色拉/鱷梨麥片，2份。

　　晚餐：松子汁/三文魚/甜菜，1份。

　　下午茶：胡蘿卜/豆奶，1份。

　　宵夜：雪糕/葡萄，1份。

　　1只香蕉。

　　1杯加了蜂蜜的檸檬汁。

　　減肥食物2.谷物

　　除了上述食物外，還需要加強谷物的攝入量，起碼每個星期吃8-10次。

　　早餐：麥片/吐司，3份。

　　午餐：火雞三明治，3份。

　　晚餐：麥粥和面食/菠菜沙拉，4份。

　　下午茶：胡蘿卜/豆奶，1份。

　　減肥食物3.魚肉

　　起碼每個星期吃3次。

　　午餐：拉里豆/吞拿魚沙拉，1份。

　　晚餐：姜末鮭魚，1份。

　　減肥食物4.豆類食物

　　每星期起碼1-2次。

　　午餐：1/3杯煮熟的豆子，1份。

　　小食：豆奶，1份。

　　減肥食物5.含鈣食物

　　每星期起碼吃3次這樣的食物。人體每天需要吸收1000mg的鈣，如果你在50歲以上就需要1200mg。

　　下面這些食譜可以滿足你的需求：

　　早餐：麥片/牛奶+午餐：三明治+晚餐：麥粥和面食=1068mg。

　　早餐：谷物/牛奶+午餐：拉里豆沙拉+晚餐：魚+下午茶：豆奶=1047mg。