瘦身先瘦背瘦背的4個運動必須要知道

2017-04-21 09:50:16 家庭醫生在線

夏天快到了，秀身材的時候又到了，滿大街都是穿著背心小吊帶的妹子，你是不是也蠢蠢欲動呢？但是一照鏡子發現自己全身的肥肉又開始望而卻步，這時候就應該減肥了！減肥其實最應該瘦的部位是背部，背部的瘦削能讓人看起來更瘦，那么瘦背部應該怎么做呢？我們一起來看一看吧！

運動一：雙拉臂

1、首先將雙腳分開，保持站立的姿勢。

2、然后雙手分別拿2個啞鈴，將雙手抬起，手肘張開后彎曲。

3、接著背部保持平直狀，而雙臂放在腿側。

4、這時就讓雙臂開始抬起，再放下回到最初的狀態，將此組動作每天早晚各簡直做20次。

運動二：蜥蜴式

功效：舒緩背部的僵硬和緊張，消除背部多余的脂肪。

重復次數：10次

動作要領：

1、以金剛坐姿坐于墊子上，吸氣，彎曲手肘，左右手交叉握住另一側手肘，雙手向前移動，雙肘靠在墊子上，上半身向前傾。

2、呼氣，手肘盡量向前滑動，直到胸部貼地面。下半身起立，臀部翹向天空，大腿與小腿呈90度角，背部呈一條直線。呼吸平緩，保持姿勢約15秒，然后全身放松，回復原位。

3、如果覺得雙手交叉握住手肘放在墊子上有難度，可以松開雙手，自然地向前滑動，手心向下，放在墊子上。

運動三：半月式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。呼氣，恢復到開始站立動作，換另一側重復練習，反復做10次。

運動四：跪地臂上舉

跪地（雙腳并攏，腳背伸直），臂上舉（掌心向前），脊背挺直，頸伸直，上身緩慢向前傾倒，臀部坐到腳跟上。髖關節和膝關節需特別用力，雙手不要下垂，頭勿動。當胸部觸及雙膝時，放松背部肌肉。手觸地時，放松肩部肌肉，頭自然下垂，還原時，雙手撐地，同時背肌繃緊，慢慢挺直身軀，至起始狀態。然后雙臂下放垂于體側。上身前傾時呼氣，還原時吸氣。重復做4—8次。

在鍛煉的同時配合飲食能夠讓瘦身效果加倍

早餐：白粥，一個芝麻包

午餐：白粥，一只白煮蛋

晚餐：白粥，一碟炒菜

喝粥第二天了，大家都餓了吧，是不是對喝粥減肥的效果也產生了疑問呢？怕自己挨了餓也不能減肥，那么今天小編就跟大家分享一下：

疑問：喝粥真的能減肥嗎？

煮粥和煮飯不一樣。煮飯只加入1.2～1.5倍的水，而煮粥要加入6～10倍的水。用大米煮成湯汁不多的粥，需要加8倍左右的水。如果用一碗剩米飯來煮粥，通常可以煮出3~4碗不算太稀的粥。

可見，粥里面水分大、干物質少，吃起來就不容易胖。同樣的菜，吃一碗米飯，很容易再添飯，但吃了三四碗粥后，除了年輕小伙子之外，恐怕很少有人能繼續添飯了。

不過，白米粥雖然當時令人飽，過后卻比較容易餓，這是因為消化白米粥太容易。要解決這個問題也不難，可以把多種原料和大米混在一起，既提供大量的纖維，也提供更豐富的營養成分，同時還讓人不容易餓，豈不是幾全其美。

考慮到減肥期間營養供應的需要，可以在粥里面加一些蛋白質含量高的材料，比如添加紅豆、綠豆、蕓豆等各種豆子就很好。