臀部贅肉太多怎么辦 幫你減掉臀部多余贅肉

平時太放縱自己，吃的多，動的少，肉肉全堆積在屁股上了，這可怎么辦才好？下垂的屁股還能重新翹起來嗎？臀部又分哪些類型呢？下面就跟大家分享簡單有效的瘦臀運動，幫助你減掉臀部多余贅肉。

臀部肥胖分為哪些類型呢？

臀部過分向后型

這類臀部因為長期缺乏運動和身體開始老化，導(dǎo)致盆骨和腹部肌肉向前下垂，腰部被扭曲，臀部向后突出。以下這組動作能有效地鍛煉臀部肌肉，令臀部收緊，每日左右腳各做3次，有效改善臀部過分突出的問題。

臀部下垂型

隨著年齡增長，臀部會因老化而下垂，加上缺乏運動，而且走路時只用臀大肌和臀中肌，即是腿前面的肌肉，導(dǎo)致臀部下垂。由于臀部肌肉沒有經(jīng)常被使用，導(dǎo)致肌肉軟化，令脂肪團積在臀部。這類型的臀部很容易處理，只要多鍛煉臀部肌肉，下垂情況就會有所改善。

臀部扁平型

扁平的臀部因髖關(guān)節(jié)變形，以及日常坐姿不正確導(dǎo)致。維持這個動作15秒，能收緊臀部，將臀部的肌肉集中。要注意的地方是，膝蓋的高度要與大腿的高度一樣才會有效。

如何有效練出翹臀，減掉贅肉？

跪姿抬腿

手掌與肩同寬撐地，左（右）膝關(guān)節(jié)放置于肚臍下方，以雙手掌與左（右）膝關(guān)節(jié)為支點保持平衡，右（左）腳伸直，拉長身體線條，腳趾輕觸地面。抬起彎曲腿至臀大肌最緊繃，將注意力集中在身體中線，保持穩(wěn)定后再將腿放回起始點。小撇步 ：如果動作已經(jīng)熟悉，可以在腳踝綁上有重量的沙袋，增加一點難度效果會更好。

跪姿側(cè)抬腿

手掌與肩同寬撐地，左（右）膝關(guān)節(jié)放置于肚臍下方，以雙手掌與左（右）膝關(guān)節(jié)為支點保持平衡，右（左）腳伸直輕觸后方斜45度角地面。抬起彎曲腿至臀中肌最緊繃，將注意力集中在身體中線，保持穩(wěn)定后再將腿放回起始點小撇步 ：如果動作已經(jīng)熟悉，可以在腳踝綁上有重量的沙袋，增加一點難度效果會更好。

臀橋法

臉朝上仰躺，張開雙臂。接著打開雙腳與肩同寬。使用肩胛骨當(dāng)支點，一邊注意大腿與腹部肌肉，抬起骨盤（屁股）直到肩膀到膝蓋呈現(xiàn)一直線。重復(fù)這個動作50次左右（還沒習(xí)慣的，可以減少次數(shù)循序漸進）。做習(xí)慣之后抬起一只腳或嘗試使用彈力球，也會很有效果喔！

深蹲緊實臀部

這招比較簡單，適合初學(xué)者嘗試。首先，站姿，挺直腰背，雙手在胸前相握，雙腿分開與肩同寬。注意保持平衡，雙腳及臀部慢慢向后坐，假想屁屁底下有凳子。前膊保持平衡，雙手可合十，腰背保持挺直。下蹲的時候，注意膝蓋不要超過腳尖的位置。盡量蹲深一點，蹲到大腿平行地面成90度的水平。重復(fù)動作十至二十下。

提升臀部線條

抬腿這個動作，一般人只會做側(cè)腹抬腿，但抬腿時，額外進行往后抬腿的動作，便可全方位提升臀部線條。可單手依靠在臺面上作支撐。配合呼吸，慢慢往側(cè)面90度抬起腳。每邊腳，每組3次，每次做10-20下。完成側(cè)腹抬腿后，便可往后抬腿。每邊腳，每組3次，每次做10-20下。

消除浮腫

這是一個溫和的動作，但可改善血流量及循環(huán)，令下身消除浮腫，緊實臀部線條。先跪在瑜伽墊上。雙手支撐整個身體，慢慢將腳往上抬起。當(dāng)提起至90度時，會感覺到臀部有緊繃的感覺。慢慢將腳抬到最高的位置，停留兩秒便可慢慢放下。每邊腳可重復(fù)10-20次。

每天10分鐘用腳尖走路

要改善臀部下垂的問題，可以腳尖走路，以刺激腳底的涌泉穴，達至緊臀的效果。建議由每天2-3分鐘起，到習(xí)慣以後，每天10分鐘以腳尖走路。

穴位按摩

承扶穴位于臀線底端橫紋的正中央，指壓5分鐘可刺激臀大肌的收縮，有輕微抬高臀部的感覺。多按摩的話有緊致臀部的效果，同時可以改善臀部下垂的問題。