如何瘦更有效 這幾招教你練出迷人翹臀

瘦臀最有效的方法是什么？一些人臀部贅肉堆積與久坐脫不開關系，其實，只要每天都記得做一些瘦臀的最快運動，那么臀部肥大的狀況就能得到一定程度的改善，來看看最有效瘦臀的動作怎么做吧。

跪姿抬腿

手掌與肩同寬撐地，左（右）膝關節放置于肚臍下方，以雙手掌與左（右）膝關節為支點保持平衡，右（左）腳伸直，拉長身體線條，腳趾輕觸地面。抬起彎曲腿至臀大肌最緊繃，將注意力集中在身體中線，保持穩定后再將腿放回起始點。如果動作已經熟悉，可以在腳踝綁上有重量的沙袋，增加一點難度效果會更好。

跪姿側抬腿

手掌與肩同寬撐地，左（右）膝關節放置于肚臍下方，以雙手掌與左（右）膝關節為支點保持平衡，右（左）腿屈膝呈90度彎曲，膝蓋約離地5公分。抬起彎曲腿至臀大肌最緊繃，將注意力集中在身體中線，保持穩定后再將腿放回起始點。如果動作已經熟悉，可以在腳踝綁上有重量的沙袋，增加一點難度效果會更好。

與地板平行抬腿

如圖，用雙手扛著單腿，并往胸部靠近，才能真正伸展到臀部的肌肉與筋骨，盡量讓腿與地板是平行的，保持腰桿挺直，同時搭配腹式呼吸法（鼻子吸氣肚子變大、嘴巴吐氣肚子變小），呼吸的速度越慢效果越好～記得不能因為越來越累，就變成駝背喔～一定要挺直！左右腿各做30次。

深蹲緊實臀部

這招比較簡單，適合初學者嘗試。首先，站姿，挺直腰背，雙手在胸前相握，雙腿分開與肩同寬。注意保持平衡，雙腳及臀部慢慢向后坐，假想屁屁底下有凳子。前膊保持平衡，雙手可合十，腰背保持挺直。下蹲的時候，注意膝蓋不要超過腳尖的位置。盡量蹲深一點，蹲到大腿平行地面成90度的水平。重復動作十至二十下。

腳掌貼地

坐姿，彎曲膝蓋，雙腳緊繃，腳掌盡最大的力量貼在地板上，撐起整個身體，身向下，眼睛直視地板。要保持呼吸均勻，保持約兩分鐘。雙眼范圍要盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，使臀部脂肪迅速燃燒。

弓形倒立

平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個弓形。同時頭部朝下緊貼地面。小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝。保持這個姿勢，堅持30秒鐘。有效瘦臀部要點：做的時候不要憋氣。第一次做的時候彎不下去絕對不要勉強，因為身體柔韌度不夠很容易受傷。傾聽身體的聲音，根據情況改善彎曲深度，有任何不適即刻停下。

臀橋

吸氣的同時收緊臀部，并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺），使身體成一條直線，把地面扛在肩膀上，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部夾緊。然后慢慢下放、過程中臀部及下腰部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下放，然后在反復做30次。有效瘦臀部要點：夾緊臀部和大腿，把地面扛在肩膀上。腳跟著地，腳尖上抬。

反向撐起

坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線；然后努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。雙肩盡力撐到天花板，感受自己的腿和臀已經繃緊的感覺，保持這個緊繃臀腿的姿勢，深呼吸，然后換邊重復3-5次練習。此動作對你大腿內側、臀部有很好刺激作用的動作。做的時候需要夾緊臀腿部位，堅持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果。

平衡蹲

此動作考驗核心平衡的力量，同時刺激臀部和腹部，在過程中需用心感受臀部張力才能起到最快有效瘦臀的作用。兩腳分開略寬于肩膀，挺胸抬頭，脊柱自然拱形；降低身體至深蹲姿勢，不可弓背，雙手觸地（如果可以的話盡量接觸地面）；接下來抬高身體，在身體直立升高的過程中，將重心放在右腳，左手抓住左腳腳腕；堅持數秒，放開左腿恢復初始動作，這是一次動作；總共完成20次，左右兩邊交替進行。

側步蹲起

做側步蹲起的動作有效活動到大腿、髂部、臀部，做的時候收腹，將注意力放在臀部和大腿。雙腳分離，與肩膀同寬或略寬于肩膀，雙手背于頭部之后；然后將右腿交叉于左腿之后，身體下壓，做屈膝行禮動作，右手觸地之后穩住身體；快速站起，從另一邊重新開始；總共做20次，兩邊交替進行。