超級有效的瘦腿方法 教你瘦出纖細(xì)美腿來

俗話說：腿是女人身材的縮影，你的雙腿絕對是影響你美麗的關(guān)鍵，沒有之一。相信我，美腿就是武器，在夏天來臨之際，趕緊瘦出纖細(xì)美腿來。下面小編就為大家介紹超級有效的瘦腿方法。

普拉提橋式

仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。做一個(gè)深呼吸，在你收縮你的腹部的時(shí)候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關(guān)節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體（而不是你的頸部），僅僅用你的手來保持平衡。保持這個(gè)動作10到15秒鐘，放松，然后再重復(fù)做一次。注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個(gè)動作了。

踢腿動作

側(cè)臥，下側(cè)腿和膝蓋彎曲，上側(cè)腿向前伸直。將上側(cè)腿抬高擺動一圈，然后放下，放在下側(cè)腿后，再抬起擺回來，回到準(zhǔn)備動作。重復(fù)10次，然后換至另一側(cè)。注意事項(xiàng)：讓腿保持抬到略低于腰線的地方，并且肩膀緊貼地面以保持身體平衡。可達(dá)到臀肌和外側(cè)回旋肌一起鍛煉和凝聚軸心的效果。

匍匐抬腳

雙手撐地跪于墊子上，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，雙手和雙膝蓋著地，手掌在肩膀下方，膝蓋放在臀部正下方，此時(shí)注意腰部不可仰起或彎曲。豎起腳尖，吸氣，準(zhǔn)備。吐氣，把雙手稍微從墊子上抬起。吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。 吸氣、吐氣時(shí)要有節(jié)奏，把腳尖從地板抬高、放下，反復(fù)5次。注意骨盆不可搖晃傾斜，頭部不可垂落。右腳也以相同的要領(lǐng)重復(fù)動作。

終極普拉提高效瘦腿操

每天做3-5次，每次10分鐘，堅(jiān)持一周就會見效。 雙腳打開與臀同寬，雙手重疊放至額頭呈趴下姿勢，吸氣預(yù)備。保持上半身動作不變，雙腳緩緩離地，吐氣。 雙腳并攏，吸氣。雙腳緩緩打開，維持與臀同寬的姿勢，吐氣。雙腳緩緩放下，吸氣。

坐著抬小腿

久坐不動的結(jié)果不僅是臀圍漸長、小肚子和大象腿都無所遁形，還會讓大腿變成肉松樣，真的不美觀。練習(xí)這個(gè)動作可以鍛煉到股四頭肌、髂腰肌和腹肌。收緊大腿肌肉，提升腿部線條。身體挺直坐在椅子上，讓大腿與小腿呈90度，收腹挺胸，下巴與地面平行。身體保持不動，兩個(gè)膝蓋固定，抬起一條小腿。盡量繃直膝蓋和腳尖，注意是抬小腿，而不是抬大腿，大腿后側(cè)一定不能離開椅子。每條腿15-20次為一組，重復(fù)做3組。

用力夾書

小粗腿的評判標(biāo)準(zhǔn)見仁見智，不過有一點(diǎn)是肯定的，如果你的雙腿并攏起來沒有縫，請果斷減肥。這個(gè)動作可以有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉（內(nèi)收肌），尤其適合剛生過寶寶的新媽媽。身體挺直坐在椅子上，雙腿夾瑜伽磚（如果沒有瑜伽磚，可以夾一本厚度8厘米左右的書，不過這樣，會增添整個(gè)動作的難度哦），雙腿向內(nèi)側(cè)做收緊運(yùn)動。20-30次為一組，重復(fù)做3組。

性感后踢小腿

很多人不明白為什么要鍛煉股二頭肌，如果你不想要全無線條的筷子腿或者不想在走路或者跑步的時(shí)候感覺大腿后側(cè)的肌肉在晃蕩，那么你還是趕緊乖乖地去練習(xí)吧，它會讓整條腿的線條優(yōu)美、和諧、性感站立，收腹、挺胸、收臀。單腿屈膝后踢，固定住兩腿的膝蓋向后踢小腿，每次后踢的時(shí)候盡量讓腳跟去碰臀部。每條腿做20-30次為一組，重復(fù)做3組。

端莊側(cè)踢腿

久坐會導(dǎo)致下半身血液循環(huán)不暢，讓雙腿腫脹。這個(gè)動作可以刺激臀部肌肉，消除腿部腫脹感。臀部扁平或是沒肉的女生，可以嘗試在腳踝上綁2個(gè)小沙袋，練習(xí)一段時(shí)間后，臀部形狀就會越來越漂亮。站立，單手扶墻，或扶住有支撐的椅子，腳尖指向前方，向側(cè)上方踢腿，快上慢下。每條腿做15次為一組，重復(fù)做3組。

誘惑弓步蹲

這個(gè)動作真的蠻性感的，還強(qiáng)大到能夠鍛煉幾乎所有下半身的肌肉；主要鍛煉臀部股四頭肌，也會連帶鍛煉股二頭肌和小腿。在練習(xí)這個(gè)動作的時(shí)候，會心跳加快，大口喘氣、流汗！不過，這都是正常現(xiàn)象，千萬不要以為是自己太虛弱哦。這個(gè)全能動作能強(qiáng)壯腿部肌肉，翹臀、減脂功效都很贊，一定要多做。雙腿前后打開約2肩寬的距離，腳趾朝前，下蹲的時(shí)候身體重心放在兩腿中間，前后腿的大腿與小腿呈90度直角。動作盡量不要太快，要用心去感受每一塊肌肉的力，尤其是臀部。每條腿做15次為一組，重復(fù)做3組。

做高抬腿運(yùn)動

每天起床后，可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運(yùn)動，它很好地運(yùn)動到大腿上的肌肉，促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。在做高抬腿運(yùn)動的時(shí)候，注意身體要直立，整個(gè)過程盡量保持身體重心不前傾也不后傾，節(jié)奏快能加快脂肪燃燒。抬腿時(shí)，大腿與身體最好成九十度直覺，這樣的效果會很好哦。另外，運(yùn)動時(shí)擺臂與抬腿速度要協(xié)調(diào)，更有助于完成動作。

踮起腳跟

踮起腳跟這個(gè)動作其實(shí)是有講究的，先保持站立的姿勢，然后雙手自然地放在退兩側(cè)。腳部打開，需要與肩膀一樣的寬度，然后慢慢抬起腳跟，只用腳尖站立，一定要挺直背部，還有收腹和提臀，然后再慢慢放下你的腳跟，重復(fù)做。踮起腳跟速度不用太快，慢慢踮起就行，防止拉傷腳筋，踮腳這個(gè)動作可以緊實(shí)腳步的肌肉，有助于消滅脂肪。與踮腳相類似，穿高跟鞋也能起到瘦腿的效果。穿上高跟鞋，刺激腳底穴位，令雙腿神經(jīng)緊張起來，這樣能促進(jìn)血液循環(huán)，使雙腿的淋巴流動變得暢通，但是，經(jīng)常性穿高跟鞋會對腳步產(chǎn)生一定的壓力，MM們要注意哦。

辦公室椅子操

方便的話在辦公室里也能美腿，坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位置的新陳代謝，左右交替做十次。平時(shí)上班沒時(shí)間瘦腿的MM可以試一下這個(gè)小技巧，在辦公室久坐會使腿部脂肪堆積，這時(shí)候不妨站起來運(yùn)動一下，或做做椅子操，在舒緩?fù)炔繅毫Φ耐瑫r(shí)鍛煉肌肉，非常有利于消滅腿部贅肉哦。