5個瘦腿動作 擺脫粗壯大腿

常吃五種食物可以輕松瘦出小鳥腿，這個你知道嗎？相信不少女性朋友面對自己臃腫的大腿，很多女性都非常煩惱，那么如何變成小鳥腿呢？下面我們就為大家詳細的介紹一下常吃五種食物輕松變小鳥腿的方法。下面請看詳細介紹。

要想變小鳥腿五種食物要常吃：

小腿對于很多需要減肥的人來說是一個非常令人頭疼的部位，在平時的日常生活中因為不正確的生活習慣和運動方式都會導致小腿的肌肉變得粗壯，那么如何緩解這種情況呢？下面小編就要介紹給大家幾種食品，對瘦腿有明顯的效果。

芹菜：

芹菜富含鐵元素，可以促進人體對鈣的吸收，使運動后的腿部骨骼關節更加健康。芹菜中的膳食纖維還可以加快女性新陳代謝，減少人體對脂肪的吸收。芹菜的清香味道還可以讓女性減少肉類食物的攝入。

麥片：

富含豐富的礦物質維生素與膳食纖維，膳食纖維可以加快女性新陳代謝，減少人體對食物熱量的吸收，從而起到瘦腿的效果，還可補充多種女性體內所需的維生素。麥片中的營養成分還可以降低血壓，改善女性的性冷淡，性冷淡的女性可以多吃一些。

薯類：

薯類食物的脂肪含量幾乎為零，薯類食物中的膳食纖維還可以阻止人體對脂肪的吸收，而膳食纖維遇水膨脹則可以增加女性的飽腹感，這樣就可以減少熱量的攝入，間接達到瘦腿的目的。

蘋果：

蘋果中的鈣可以幫助消耗掉女性體中多余的鹽分，減少腿的水腫。蘋果酸可以幫助脂肪消耗讓你的運動效果更明顯。蘋果中的膳食纖維還有排毒的作用可以改善人體腸胃功能。

菠蘿：

菠蘿營養豐富，又有開胃的功效，吃完飯后吃一片菠蘿還可以幫助消化。菠蘿中的維生素可以幫助人體緩解疲勞，幫助腿部訓練后的腿部肌肉快速恢復。

上面就是為大家介紹的變小鳥腿的五種食物有哪些，除了飲食瘦腿外，你還可以試試運動瘦腿，一樣可以快速幫你把腿瘦下來，讓你輕松擁有小鳥腿！

每日訓練

每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行，保證自己堅持完成每天的運動量。

瘦腿動作1、 蹲坐

雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然開立，腳趾向前。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。

動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

結束動作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，小腿保持垂直于腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。

安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時的最低點。

常見錯誤：彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。

糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高于腰，雙肩的位置高于胸。

瘦腿動作2：寬式深蹲

起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側，雙腳略比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。

動作關鍵點：如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅度就越大。

結束動作：臀部向后輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高于膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸，然后恢復到起始姿勢。

安全提示：背部保持正直，腰部不要向前彎曲。

常見錯誤：膝蓋向身體內側扣

糾正辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動，那么就向下壓臀部，蹲得更低，這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。

瘦腿動作3：向上伸展

起始姿勢：用腳尖站在健身踏板或者一級樓梯邊，雙腳與臀部同寬自然開立。雙手放在臀部上，腳跟懸空。腳跟稍比踏板（樓梯）低一些，但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度。

動作關鍵點：身體盡量向上挺，伸展脊柱，讓肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直線承擔重量。

結束動作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在這個時候不要“鎖死”，用前腳掌的力量盡可能地抬起身體向上運動。將身體重量均勻地分散在前腳掌上。保持身體穩定，然后恢復到起始姿勢，重復動作。

安全提示：別讓骨盆傾斜，盡量向上伸展。

常見錯誤：向上提升的速度過快。

糾正辦法：抬起并且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動作的控制能力，然后慢慢放低恢復到起始姿勢的高度。

瘦腿動作4：屈腿滾球

起始姿勢：仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關節呈90度角左右時停下，此時臀部也隨之向上抬起離地。然后將球推回至動作起始位置。重復動作。

安全提示：如果你的背部感覺疼痛或者有傷，在恢復好之前不要嘗試這個動作。

瘦腿動作5：大腿內側肌肉提升

起始姿勢：身體朝左側臥，雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝后的地板上。保持身體側面正直，左腿伸直，其大腿內側肌肉向上。右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。

動作關鍵點：讓身體上部盡力向上挺直，讓脊柱感覺向下壓。

結束動作：盡力保持身體平衡，左腿向上抬起5—10厘米左右，感受左腿內側肌肉的伸展。然后恢復起始姿勢，并重復動作。同理練習右大腿內側肌肉。

安全提示：避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。

標準姿勢提示：位于下側的腿膝蓋總是向上抬起。

糾正辦法：保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。