運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法 跑步減肥要熱身

跑步是最廣泛的有氧運(yùn)動(dòng)方式，也是燃脂效果最佳的運(yùn)動(dòng)之一，但是跑步減肥都要注意些什么問(wèn)題呢？有沒(méi)有什么禁忌呢？很多人就不得而知了，下面就要告訴大家?guī)准懿角f(wàn)不要做的幾件事，趕緊來(lái)看看吧。

1、跑步前一定要warm-up

天氣寒冷肌肉會(huì)比較涼、比較僵硬，很容易拉傷，因此冬季跑步前的熱身特別重要。跑步最容易受傷的兩個(gè)部位是膝關(guān)節(jié)和腳踝，路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過(guò)大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。在跑步前要做5-10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，主要以拉伸運(yùn)動(dòng)和屈曲運(yùn)動(dòng)為主——做幾個(gè)緩慢深蹲起；抻一抻腿部和肩關(guān)節(jié)的肌肉，做一下手腕腳腕的局部活動(dòng)，都可以有效幫助身體“熱”起來(lái)！

2、跑步前要卸妝

跑步時(shí)人體的新陳代謝會(huì)加快，毛孔會(huì)張開(kāi)。沉重的妝容不僅會(huì)變成“大花臉”，還會(huì)導(dǎo)致毛孔堵塞，皮膚呼吸困難，嚴(yán)重的還會(huì)造成過(guò)敏或皮膚炎癥。

3、跑步要穿戴要齊全

“工欲善其事，必先利其器”，這話一點(diǎn)都沒(méi)錯(cuò)！避免跑步時(shí)候的腳傷，最重要的是有一雙合適的跑鞋。未曾經(jīng)過(guò)正式訓(xùn)練的人群，一般跑步都是腳跟先落地，其實(shí)這樣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定的壓力，這就是為什么名牌跑鞋在腳跟處設(shè)置緩沖結(jié)構(gòu)的原因啦，而且好的跑鞋材料輕薄柔軟又能保護(hù)你的腳腕。特別要提醒胸部豐滿的姐妹們，跑步時(shí)要穿上運(yùn)動(dòng)Bra，跑步的上下顛簸會(huì)對(duì)胸部的組織纖維產(chǎn)生比較大的牽拉，不小心的話會(huì)造成胸部下垂哦~

4、生理期不要跑步

如果沒(méi)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，生理期還是暫停你的“瘦身”計(jì)劃吧~ 生理期時(shí)跑步會(huì)對(duì)本來(lái)充血的盆腔造成負(fù)擔(dān)，加重痛經(jīng)，同時(shí)也會(huì)牽拉子宮，造成經(jīng)血過(guò)多，生理期跑步最嚴(yán)重的會(huì)造成內(nèi)分泌的紊亂，這根個(gè)人體質(zhì)有關(guān)。避免不出危險(xiǎn)，還是停止跑步換些溫和的運(yùn)動(dòng)吧！

5、空腹飽腹都不要跑步

空腹跑步對(duì)大多數(shù)健康人群是沒(méi)有問(wèn)題的，但是要小心的是清晨空腹跑步會(huì)讓部分人出現(xiàn)低血糖的癥狀，如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，如果這種情況出現(xiàn)了，一定要盡快補(bǔ)充糖分（如吃一塊糖），讓血糖盡快回升。飽腹跑步則最好避免，食物進(jìn)入腸胃需要消化，此時(shí)大量的血液集中在胃腸，如果跑步可能會(huì)造成消化不良，還會(huì)造成胃部下垂；飽腹跑步還會(huì)增加患闌尾炎的風(fēng)險(xiǎn)哦~

6、跑步速度自己定

因?yàn)椴皇潜荣悾虼俗非笏俣炔](méi)有太大意義，真正有效的有氧運(yùn)動(dòng)更應(yīng)該追求持久。跑步時(shí)講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是“兩步一吸，兩步一呼”。跑的過(guò)程中應(yīng)該全身放松，不應(yīng)該覺(jué)得疲憊，更不應(yīng)該讓心肺系統(tǒng)感到壓力。特別是剛開(kāi)始跑步時(shí)，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統(tǒng)和關(guān)節(jié)肌肉逐漸適應(yīng)。如果你實(shí)在掌握不好，小編建議以“可以輕松說(shuō)話聊天”的程度進(jìn)行鍛煉。

7、腳跟落地

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競(jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢？

8、拉伸小腿

運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。

9、熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

10、時(shí)間控制

跑步的時(shí)間不宜過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘，所以時(shí)間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。但是時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問(wèn)題。

11、持之以恒

有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長(zhǎng)，體重當(dāng)然會(huì)增加。

12、控制食量

有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的同時(shí)，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。剛開(kāi)始尚能控制飲食，使體重下降。一段時(shí)間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過(guò)，索性大飲大食，造成體重增加。