無規不成方圓 防便秘需守六規

便秘是臨床常見的復雜癥狀，而不是一種疾病，主要是指排便次數減少、糞便量減少、糞便干結、排便費力等。必須結合糞便的性狀、本人平時排便習慣和排便有無困難作出有無便秘的判斷。如超過6個月即為慢性便秘。所謂無規不成方圓，那么如何守六規來預防便秘呢？

便秘常表現為：便意少，便次也少；排便艱難、費力；排便不暢；大便干結、硬便，排便不凈感；便秘伴有腹痛或腹部不適。部分患者還伴有失眠、煩躁、多夢、抑郁、焦慮等精神心理障礙。由于便秘是一種較為普遍的癥狀，癥狀輕重不一，大部分人常常不去特殊理會，認為便秘不是病，不用治療，但實際上便秘的危害很大。便秘的“報警”征象包括便血、貧血、消瘦、發熱、黑便、腹痛等和腫瘤家族史。如果出現報警征象應馬上去醫院就診，作進一步檢查。

誘發便秘的三個原因

1、沒有定時排便

當你有便意時，千萬不要先“忍一忍”。當你抑制了這一陣便意后，過后再想排便就很難了。因為久而久之腸道就會失去對糞便刺激的敏感性，大便在場內停留過久就會變得又干又硬。所以，不妨將“排便”視為頭等大事，當有便意時，要第一時間去解決它。

2、便便時看書或報紙

總有這樣的一些人，去廁所的時候肯定要拿本書或報紙。這其實是個非常不好的習慣。大便不暢的時候，坐在馬桶上，看著書、報紙，似乎很悠哉，不過，很多人可能不知道，10分鐘以后，如果您還坐在馬桶上，就會給肛門造成不必要的壓迫，肛門的健康就是這樣悄悄被破壞的。

3、習慣性地服用便秘藥

如若長期服用便秘藥，必定會對身體造成傷害。因為不能用自身能力進行排便，而是要借助外力，進而產生依賴影響。長期以往腸壁會變薄，從而傷害身體。

無規不成方圓 防便秘需守六規

1、膳食纖維不能“缺貨”

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由于不能被人體消化吸收，所以在促進排便，防治便秘方面發揮獨特的作用。其中水溶性膳食纖維像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤滑糞便；而不溶性膳食纖維可以像“掃帚”一樣，促進胃腸道蠕動，利于糞便的推進和排出。

同時，這些不能被人體消化吸收的膳食纖維卻成了腸道有益菌的“美食”，有益菌（例如雙歧桿菌等）生長繁殖壯大的同時可以抑制有害菌（如沙門氏菌等）的繁殖，從而有利于維持腸道微生態平衡，促進腸道健康。

世界衛生組織提倡每天吃30克膳食纖維，而很多人是難以達到這個程度的。例如每日吃100克粗糧加200克細糧，只能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上一兩大豆或其制品大概7克，加起來大概28克。當然膳食纖維也不是多多益善，努力朝著30克的目標努力就可。

食物來源：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全谷類是膳食纖維主要且豐富的食物來源。

2、喝水不要低于“貧困”線

水分雖然廉價，不過價值實在“昂貴”。攝入充足的水分才能夠使得腸腔內保持有足夠的水分軟化大便，而便秘的人往往是糞便中的水分被過度吸收從而變得干硬難以排出。而且沒有充足的水分，膳食纖維的作用也受到限制，難以發揮刺激腸道蠕動，保持腸道通暢的價值。

對于正常男性而言，每天至少要喝進1700ml的水，女性至少1500ml，大概8杯子左右。對于便秘患者而言更要增加水分的攝入，而且最好堅持每天清晨起床后喝一大杯溫開水，既可以潤滑腸道內容物，也可以刺激大腸的蠕動，促進順利排便。切不可等到口渴的時候再喝水，要主動及時喝。

建議：除了白開水、礦泉水等單調的形式補水，結合喝茶水、豆漿、綠豆湯、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

3、B族維生素，B1首當其沖

B族維生素，尤其是維生素B1對于食物的消化吸收與排泄有促進作用。體內B1不足，會影響神經傳導，減緩胃腸蠕動，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痙攣性便秘。

食物來源：B1最為豐富的來源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉；其次是帶皮的全谷類食物例如粗糧、全麥粉、小米、玉米等。而過度加工的精白米面在去掉粗糙皮層的同時，也把寶貴的維生素B1丟棄了，所以吃主食不要總是選擇“白富美”。

4、適當脂肪，給腸道加點“油”

除了長期精白米面，膳食纖維缺乏，飲水過少等膳食因素影響便秘之外，嚴格控制油脂導致脂肪吃的太少，也會讓腸道缺少脂肪的潤滑而導致排便困難。雖然大多數人面對著脂肪攝入太多的危機，也不要因此完全遠離脂肪，適度脂肪利遠大于弊。

食物來源：堅果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

5、低聚糖別有一番保健價值

跟膳食纖維一樣，低聚糖也很難被人體本身吸收利用，不過可以作為營養物質被定植腸道的那些有益菌利用，這些有益菌分解膳食纖維產生的大量短鏈脂肪酸等酸性物質不僅可以降低腸道的pH，抑制有害菌的生長，從而限制了腸道內腐敗物質的積累，起到調節腸胃作用，同時這些短鏈脂肪酸本身還可以刺激腸道蠕動，從而防治便秘。

食物來源：大豆（包括黃豆，青豆，黑豆等）是低聚糖最廉價、最好的來源。建議每天吃一兩大豆或者相應的大豆制品。

6、益生菌選對“菌”主很重要

有些乳酸菌類的益生菌例如雙歧桿菌等，對于改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌發酵產品很多，酸奶就是不錯的一種。不過大多數酸奶所用的菌種是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，這兩位“菌”因為不能再腸道內定植，并不是真正意義上的益生菌。而添加A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等的酸奶，這才是真正意義上“益生菌”，理論上對于維持腸道微生態平衡是有意義的。不過喝酸奶是否真正達到促進腸道健康的目的，還與益生菌存活數與是否堅持喝有密切的關系。