預防便秘的六類食物

日本的一項調查顯示，50%的女性和25%的男性經常為便秘所困。對此，日本“MSN”網站采訪營養專家后撰文指出，有六大類食物能有效預防便秘，平時可以多吃。下面讓小編為你仔細講解。

預防便秘的六類食物：

1、芝麻、杏仁等富含鎂的食物。

日本國立健康營養研究所和女子營養大學聯合研究顯示，鎂攝取量少的人容易便秘。鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助通便。富含鎂的食物還有花生、糙米、核桃、香蕉等。

2、泡菜、發酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物。

乳酸菌有調整腸道環境、消除便秘的作用。但乳酸菌分動物性和植物性兩類，能起到預防便秘作用的是后者。因為后者比前者耐酸性環境，能活著到達腸道并發揮作用，并且后者在腸道內的存活率是前者的10倍。

3、蘆筍、洋蔥等富含寡糖的食物。

寡糖又被稱為低聚糖，是碳水化合物的一種，其聚合度相對較低。研究發現，寡糖能增加母乳的雙歧桿菌含量，有助調整腸道環境。富含寡糖的食物還有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各類豆制品等。

4、青椒、獼猴桃等富含維生素C的食物。

在腸道內的維生素C是乳酸菌的食物之一，能增加益生菌數量，從而間接預防便秘。富含維生素C的食物還有鮮棗、橙子和綠葉蔬菜等。

5、橄欖油、葵花籽油等富含油酸的食物。

油酸有乳化作用，能軟化腸內糞便，促進排便。富含油酸的食物還有芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果。

6、粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物。

食物中膳食纖維分水溶性和不溶性兩種，前者能軟化糞便，增加腸道益生菌數量，調整人體內的微生態平衡；后者能在腸道內吸水膨脹，刺激腸壁，加快腸道蠕動以及吸附有害物質，并將其排出體外。富含這兩種膳食纖維的食物有各種粗糧雜豆，比如糙米、紅豆、綠豆、蕓豆等，菌藻類食物，如木耳、海帶、口蘑等，以及各種水果蔬菜，如西紅柿、牛蒡、蘋果等。

以下三類人最容易出現便秘的狀況

1、腸下垂型：表現為運動不足、痛經嚴重、下腹部松弛或生過小孩、易疲勞、皮膚粗糙長粉刺。這類人腹肌力量較弱，小腸下垂，下端會進入骨盆，導致蠕動困難，從而引發便秘。

解決辦法：平時要由小腹下方往上按摩腹部，讓下垂的腸子回到正常位置，同時還應鍛煉腹肌。

2、腸道脹氣型：表現為腹脹、噯氣、泛酸、屁多、嗜肉少蔬，嗜好甜食。這類人蛋白質攝取過多，飲食不規律，導致食物消化不良，令廢氣堆積于腸道上部的橫結腸，引起排便困難。

解決辦法：可適度用力按壓小腹上部，通過促進打嗝、放屁的形式排出廢氣。注意要邊深呼吸邊用力按壓，壓時要吐氣發“呼”的聲。

3、腸堵塞型：表現為經常不吃早飯、喝水少、經常憋便、左下腹不適、大便干硬、得過痔瘡。這是由于水分攝取不足，經常錯過排便時間，導致大便逐漸積累在腸道所致。

解決辦法：平時應重點按摩左下腹的“S”型結腸，用力適度，同時還要多吃蔬菜、多喝水，以幫助軟化大便，促其排出。