如何有效預(yù)防肌肉萎縮？

跟著年紀(jì)的不斷添加，很多的老年人由于長(zhǎng)時(shí)間缺乏體育訓(xùn)練，飲食營(yíng)養(yǎng)分調(diào)配不妥，就十分容易呈現(xiàn)肌肉萎縮的癥狀。為了讓我們不呈現(xiàn)肌肉萎縮的癥狀，接下來(lái)將給大家介紹下如何避免肌肉萎縮。

避免肌肉萎縮的方法：

1、可用單腿站立和握力計(jì)判斷

判斷下肢肌肉的肌力，可采用單腿站立實(shí)驗(yàn)。測(cè)驗(yàn)方法是：雙手天然下垂緊貼大腿兩側(cè)，閉眼單腳站立。站立時(shí)刻越長(zhǎng)，標(biāo)明肌力越強(qiáng)。站立時(shí)刻短于上述標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)明下肢肌肉的生理年紀(jì)高于實(shí)踐年紀(jì)。

2、防肌肉萎縮，補(bǔ)充養(yǎng)分，加強(qiáng)訓(xùn)練齊上陣

肌肉萎縮癥的發(fā)作主要與缺少對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練、養(yǎng)分不合理以及雄激素和成長(zhǎng)激素水平過(guò)低有關(guān)，所以避免肌肉萎縮癥應(yīng)當(dāng)從這幾個(gè)方面下手。

3、有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

依據(jù)自己的年紀(jì)和身體狀況挑選恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練項(xiàng)目，做有氧運(yùn)動(dòng)。人體的肌肉安排與其它安排、器官相同，每時(shí)每刻都在不停地進(jìn)行新陳代謝。訓(xùn)練的意圖是讓負(fù)平衡的開(kāi)展減慢。每次運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)當(dāng)即躺下或坐下來(lái)歇息1小時(shí)左右。由于肌肉的新生能力不行，缺少成長(zhǎng)激素。而成長(zhǎng)激素在睡覺(jué)和運(yùn)動(dòng)后當(dāng)即歇息時(shí)片刻讓其恢復(fù)。

4、合理養(yǎng)分

為添加肌肉的新生，有必要確保蛋白質(zhì)養(yǎng)分，由于蛋白質(zhì)是制作肌肉安排的主要原料。養(yǎng)分學(xué)家主張，為了健康長(zhǎng)壽應(yīng)多吃魚(yú)肉，少吃紅肉。這種說(shuō)法有其科學(xué)道理，但少吃不等于不吃。研究發(fā)現(xiàn)，紅肉和乳制品中含豐厚的肉酸。肉酸可添加骨骼肌的有氧能力，有用避免肌肉疲倦。紅肉中還含有豐厚的肌氨酸。吃紅肉的人每天能從飲食中攝入1～2克肌氨酸，茹素的人則吸取較少。國(guó)外有肌氨酸彌補(bǔ)劑出售，用量為：前5天每天20克，今后以每天5～10克保持。

5、鋅需滿足

保持恰當(dāng)水平的鋅濃度。由腦垂體合成的成長(zhǎng)激素，假如可以及時(shí)與鋅按1∶1份額結(jié)合，其效能可明顯提高。所以，應(yīng)經(jīng)過(guò)補(bǔ)鋅保持機(jī)體較高水平的鋅濃度。