當心膝關節易老化 保養膝關節選擇科學運動方式

俗話說“人老腿先老”，腿最早出毛病就在膝蓋上。很多老年朋友因為膝關節疼痛倍受折磨，以前靈活矯健的身姿不復存在，走路走遠了不行，爬樓下坡不行，以前簡單的下蹲起立如今做起來卻十分艱難。這是因為我們膝關節退化了。

所謂退行性骨關節炎，簡單定義，就是指關節表面的軟骨失去彈性，使得軟骨下方的骨質受力增加，從而造成關節磨損加速、變薄，關節間隙變窄。如此一來，運動時力量直接傳遞到軟骨下骨，使得骨硬化、變形、囊性變等等，從而導致關節功能的病廢。

  本文作者：南方醫科大學附屬南方醫院關節與骨病外科主任 史占軍

史占軍教授表示，30歲以后軟骨就開始逐漸磨損，此后，隨著不斷增齡，關節損傷、軟骨破壞也越來越嚴重，最終導致老年性關節炎的出現。因此，年輕時就要學會像保養機器零件一樣愛護膝關節，盡量延緩膝關節炎的發病年齡。

膝關節為什么容易老化

我們的膝蓋承受著身體幾乎所有的重量，無論是運動、步行、上樓梯等，關節軟骨每天都承受著各種活動引起的重量和沖擊力，是所有關節中“壓力”最大的。自然狀況下，膝蓋受年齡、化學物質、肌肉使用影響，需要通過飲食、站姿、適當的活動來保持其活力。

早在青少年時期，關節軟骨就開始退化。隨著年齡增長，血液循環及肌肉變弱，關節部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易剝落；半月板也開始退化并缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。生理構造如曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字，這些天生因素加上經常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯動是高度獨立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個系統便會失靈。

肌肉使用某項運動或練習過多會造成肌肉組織比例不協調。例如自行車運動員的大腿前側肌就不同尋常地發達。一些運動對膝蓋有高震動性，比如跑步和大多數球類運動，如果不結合進行低震動性運動如游泳和自行車的話，會增加膝蓋受傷的可能性。

膝關節的保養

有利于關節的食譜

關節與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果，這是獲得微量營養素——維生素與礦物質的唯一方法，從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來愈合，多種維生素片也許有效，但沒有比新鮮食物更好的來源。精制油也對關節有助，每周在食譜中加幾次深海魚（或Ω-3替代品）、橄欖油、鱷梨及杏仁會有顯著幫助。

重視防寒防濕

由于膝關節是“皮包骨頭”，缺少肌肉及脂肪的保護，得不到充足的熱量供應，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要，特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關節也怕濕，不要睡在陰暗潮濕的地方，夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節。

控制體重

造成膝蓋退化的主要原因是關節長期的磨損、負重和老化，再加上鈣質的流失，很多體型偏胖的中老年女性是膝關節炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關節負重最直接的方法，對減緩關節老化非常重要。

選擇科學的運動方式

目前骨性關節炎患者普遍存在一個困惑，即：骨關節炎要不要活動？回答的總原則是：無論預防，治療骨關節炎，都要運動，運動可以使骨骼粗壯，肌肉有力，增強關節內軟骨的營養，改善、延緩軟骨衰老，這是從根本上預防骨關節炎的辦法。

但是關鍵在于應該有一個正確的方法和活動度。

重視準備活動進行體育鍛煉時要做好充分的準備活動，輕緩舒展膝關節至少1分鐘。

常變換體位和姿勢注意變換體位和姿勢，避免久坐或久站。當你從事坐姿或下蹲工作時，隔一段時間應站起來走動走動，也可多按摩膝關節，使膝關節不至于長時間固定在同一位置上。這樣不僅有助于促進膝關節的血液循環，還可減少關節內外組織的黏連。

加強下肢活動鍛煉這里介紹兩個鍛煉方法。

方法一取仰臥位，在膝部后面放一高約10厘米的枕頭，讓小腿交替上抬至膝關節完全伸直，然后再放下，每次做20~30次，可安排在早晨醒來和晚上睡前進行，這樣做可讓膝關節得到充分的伸展、旋轉，防止其僵硬強直。

方法二直腿抬高功能鍛煉。仰臥位，下肢完全伸直抬高，抬離床面約30度。堅持5~10秒鐘，放下，放松2~3秒。每次鍛煉15分鐘，每天兩次。動作要領是整個過程膝蓋要完全伸直，不能彎曲，目的是鍛煉我們膝蓋周圍的肌肉，肌肉的強健是對膝蓋最好的支持。

一般來說，膝關節功能不太好的人應避免3種鍛煉：

關節負重鍛煉，如長跑、登山等；需頻繁扭動膝關節的鍛煉，如扭秧歌等；反復下蹲的鍛煉。

而游泳、騎自行車和伸展運動等關節承重較低的活動則是比較理想的。

骨性關節炎的治療

膝關節骨關節炎是一種十分常見的慢性風濕病，目前在全球范圍內尚沒有一種根治的療法。但本病一般發病緩慢，呈間歇性發作，遇氣候變化、外傷和勞累后關節疼痛加劇，發病早期應通過改變生活方式、適當鍛煉和藥物治療就可減輕癥狀，延緩發展和提高生活質量。若不及時治療，到了晚期殘廢率很高，等殘廢了再治療不僅增加痛苦，而且治療費用相當高昂，一側膝關節置換手術的醫療費用就需數萬元。

現在有一個新的醫學名詞稱為“時間窗”，“時間窗”指的是病的最佳治療時間，當這個“窗”打開了，就意味著疾病可以在這個時間治愈或控制，但當這個“窗”關上了，就等于錯過了最佳診療期，再治療時不易治愈，所以早預防早治療是預防殘廢的關鍵。

骨關節炎的治療目的是減輕癥狀、延緩關節結構改變、維持關節功能和提高生活質量。

1995年美國風濕病學會提出骨關節炎治療的金字塔方案，2000年歐洲風濕病聯盟提出對骨關節炎治療的建議，基本都是三個方面，即非藥物治療、藥物治療和手術治療。治療方案并非按照以上的順序，應根據病情的輕重給予適合的治療方法。

非藥物治療要重視生活指導，要參加合理的體育鍛煉，采用物理療法如熱療、水療、紅外線、電刺激等。藥物治療有抗炎止痛藥（阿斯匹林、布洛芬、尼美舒利等）；緩解癥狀的藥物是氨基葡萄糖、葡糖胺聚糖、硫酸軟骨素等，關節腔注射激素或透明質酸。

有些緩解癥狀的藥物需使用數月后才能起效，有資料表明，使用緩解癥狀的藥物能顯著延緩疾病的發展，是預防殘廢的關鍵性治療方案。

透明質酸是關節液的主要成份，使用透明質酸關節腔內注射有保護關節、潤滑減震、緩解疼痛和改善關節功能的作用。對病情十分嚴重，明顯的關節功能障礙的患者可考慮手術治療。手術方式有膝關節腔鏡和人工關節置換術等。

本文專家簡介：史占軍，男，主任醫師，教授，現任南方醫科大學附屬南方醫院關節與骨病外科主任。

畢業于第一軍醫大學。留德國醫學博士，擅長骨關節病，人工關節，骨腫瘤，小兒骨科等疾患的治療，尤其是對人工髖關節人工膝關節手術有獨到之處。1996年于德國漢諾威醫學院獲醫學博士學位，1995年晉升副主任醫師、副教授，1997年任科室副主任，2000年晉升教授、主任醫師，現享受政府特殊津貼。

醫療特長：對多種骨科疾病有獨到的診治水平，尤其擅長骨關節病、骨腫瘤、人工關節、小兒骨病等領域疾患的治療。已經完成3000余例人工關節置換手術，其中的100歲老人的全髖關節置換手術曾于中央電視臺等多家電視及報刊進行報道。對骨盆惡性腫瘤治療的病例國內外曾有40余家媒體進行追蹤報道。在骨腫瘤的診治、人工髖膝關節置換及翻修換等領域的技術達到了國內領先、國際先進水平，尤其是在高難度髖膝人工關節置換及翻修手術方面具有明顯技術優勢。自1996年來，先后到廣東、湖南、湖北、河北、河南、廣西、云南、貴州、廣西、海南、江西、福建、山東、遼寧等省的100多家醫院會診，協助完成高難度手術。

科研情況：多次到德國、奧地利、瑞士、新加坡、美國、澳大利亞、馬來西亞、越南、韓國、日本、韓國、等國進行講學或其他學術交流。1997、1998 年獲科技進步三等獎各一次，2006年獲廣東省科技進步二等獎一次。省級以上基金10項，主持5項。出版專著兩部，發表專業論文40余篇。

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