專家：該如何自測(cè)你的睡眠質(zhì)量？

    睡眠障礙按國(guó)際分類標(biāo)準(zhǔn)，共分為三類：第一類是大家比較熟悉的睡眠不足癥狀，包括失眠、入睡困難、早醒和繼睡困難；第二類，也是最引人注目的，國(guó)際上首次把賴床也納入睡眠障礙中，在臨床上被稱為發(fā)作性睡病；第三類是不正確的睡眠形式，如打呼嚕、呼吸暫停、夢(mèng)驚、驚跳、夢(mèng)游和莫名其妙夜醒等。

　　人對(duì)睡眠的依賴性非常強(qiáng)，每個(gè)人的一生，幾乎有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠障礙可直接導(dǎo)致一系列健康問(wèn)題，諸如心理障礙、軀體不適或引發(fā)其他多種疾病，所以睡眠質(zhì)量的好壞，是窺視一個(gè)人身心健康的一個(gè)窗口，你的睡眠質(zhì)量如何，回答下面幾個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題就可以知道了。下面10個(gè)問(wèn)題的答案有4種：A為經(jīng)常、B為有時(shí)、C為很少、D為從未。選中A記5分，B記2分，C記1分，D記0分。

　　1.睡眠時(shí)間很不規(guī)律，不能按時(shí)上床睡眠；

　　2.工作或娛樂(lè)至深夜；

　　3.腦子里全是白天見(jiàn)過(guò)的人和發(fā)生的事，難以入睡；

　　4.入睡后稍有動(dòng)靜就能知道；

　　5.整夜做夢(mèng)；

　　6.很早就醒來(lái)，而且再也睡不著了；

　　7.有點(diǎn)不順心的事就徹夜難眠；

　　8.換個(gè)地方就難以入睡；

　　9.一上夜班就睡眠不好；

　　10.使用安眠藥才能安然入睡。

　　總分在20分以上者為嚴(yán)重睡眠障礙。5～20分說(shuō)明睡眠質(zhì)量比較差。5分以下說(shuō)明睡眠質(zhì)量良好。如果累計(jì)得分在5分以上，特別是有A項(xiàng)得分，你需要高度重視，想辦法改善睡眠狀況。

　　改善睡眠質(zhì)量主要是從改善生活方式入手。首先從飲食調(diào)節(jié)，睡前要忌飽食，晚餐七八成飽即可，睡前不要吃東西，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)；晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠；還要忌喝酒；其次要持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉，根據(jù)自己的體質(zhì)、體能、基礎(chǔ)、興趣愛(ài)好等選擇適量的體育活動(dòng)，如打拳、慢跑、快走、游泳等。鍛煉時(shí)間選擇在下午4～5點(diǎn)或晚間9點(diǎn)前為佳。鍛煉后，再用35℃～38℃的溫水泡腳并按摩足底涌泉穴50次左右，或在鍛煉后半小時(shí)，洗個(gè)熱水澡，對(duì)睡眠質(zhì)量大有幫助；最后是要選擇合適的睡眠用具，要選擇軟硬適中的床，褥墊勿太軟或太硬；宜選擇無(wú)論仰睡、側(cè)睡都能保持頸部正常生理弧度的枕頭，對(duì)成人來(lái)說(shuō)高度為8～10厘米為宜，男性枕頭可以再增加2厘米，枕頭的長(zhǎng)度以超過(guò)自己的肩寬15厘米為宜。要選擇合適的睡眠方式，體位以側(cè)臥為佳，尤以右側(cè)臥位更佳，不宜選擇仰臥、俯臥方式。