哪些運動可以有效塑身？三種運動打造性感身材

肌肉是助瘦的大功臣，所消耗的熱量高達脂肪的十倍之多，能夠讓基礎代謝率顯著提升，即使不節食也能擁有勻稱體態。那么做哪些運動才可以增加自己的肌肉呢？今天小編為你介紹三種運動，讓你快速有效地增加肌肉，練就性感身材。

HIIT高強度間歇訓練減肥法

間歇訓練法背后的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內，你就能確實的得到完全訓練目的。同時挑戰有氧和無氧系統，你讓身體燃燒卡路里的功能飛快的提高，你也在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路里的有氧訓練，你在把自己往超越反反復復的平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。

平板支撐

雖然有種說法是，能夠堅持2分鐘即真英雄。但是初練習者不要喝自己較勁，第一周可以先從30秒練起，第二周再逐漸延長時間。能夠堅持到2分鐘，對于普通人群來說已經足夠了，繼續保持下去，經常練習，你一定會非常受益的。如果2分鐘對你來說已經很輕松了，則可以再適當延長時間或增加動作的難度，挑戰升級版平板支撐。

雖然說是只有一個動作的運動，不過練習前最好還是適當熱身。完成平板支撐練習后，可以平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，并用雙臂抱住，呼氣時抱緊，吸氣時適當松開，這樣有利于剛才過度緊張并收縮的肌肉得到拉伸和放松。

深蹲

無深蹲不翹臀，蹲低一點或腳開一點，可以加強不同臀腿部位；而要加強內側，請把腳尖微往外轉，站起來的時候再用力夾一下內側，鍛煉效果更好。

別忘了膝蓋不超過腳尖、用臀部帶著身體往后坐的基本原則。速度不必太快或一次想做很多下，先將動作做正確最重要。

如果一開始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶著床沿或背靠抗力球做為輔助，不要太勉強或硬用膝蓋支撐。還有，建議穿著運動鞋或鋪上止滑軟墊較為安全。

做深蹲這個動作一般要求有以下幾點：

一、做深蹲的過程中膝蓋不要超過腳尖。因為當膝蓋超過腳尖，會導致給膝蓋更多的壓力，勢必會導致關節的損傷等。

二、做深蹲的的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致。因為當膝蓋和腳尖的方向保持一致時，才能更好的集中鍛煉到大腿或臀部的肌肉，不至于借用身體其它部位的肌肉發力。

三、做深蹲的時候要打開髖關節。打開髖關節同樣是為了能夠更好的集中鍛煉大腿或者臀部肌肉。

如果髖關節的柔韌性不好的話，可以試著先做雙腳寬距的深蹲，同時將雙手放在兩腳之間，作為支撐打開髖關節，這種深蹲有利于打開髖關節。