10歲兒童每頓飯營養攝入標準是怎樣的

10 歲兒童正處于生長發育的關鍵時期，每頓飯的營養攝入應均衡且充足，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等。同時，要考慮兒童的活動量、身體狀況和飲食偏好等因素。

1. 蛋白質：蛋白質是兒童生長發育的重要營養素。10 歲兒童每天大約需要 30 - 50 克蛋白質。優質蛋白質的來源包括瘦肉、魚類、禽類、蛋類、豆類、奶類等。例如，雞肉、牛肉、魚肉富含優質蛋白質，有助于肌肉和組織的生長。

2. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要來源。應選擇復雜碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥等，避免過多攝入簡單碳水化合物，如糖果、甜飲料。10 歲兒童每餐碳水化合物的攝入量應占總能量的 50% - 60%。

3. 脂肪：脂肪對于兒童的大腦發育和維生素吸收很重要，但要控制攝入量，以不飽和脂肪為主。如橄欖油、魚油、堅果中的脂肪。每天脂肪攝入量應占總能量的 25% - 30%。

4. 維生素：維生素對于維持身體正常生理功能必不可少。維生素 A 有助于視力發育，可從胡蘿卜、南瓜等食物中獲取；維生素 C 能增強免疫力，橙子、草莓等水果富含維生素 C；維生素 D 有助于鈣的吸收，可通過曬太陽或食用魚肝油補充。

5. 礦物質：鈣、鐵、鋅等礦物質對兒童的生長發育至關重要。鈣能促進骨骼發育，可從牛奶、豆制品中攝取；鐵預防貧血，瘦肉、菠菜等是良好來源；鋅有助于智力發育，在海鮮、堅果中含量豐富。

6. 膳食纖維：有助于促進腸道蠕動，預防便秘。蔬菜、水果、全谷物中富含膳食纖維。

7. 水：保持充足的水分攝入也很重要，每天至少飲用 1000 - 1500 毫升的水。

總之，10 歲兒童的每頓飯營養攝入應多樣化，保證各類營養素的均衡。家長要關注孩子的飲食，培養良好的飲食習慣，讓孩子茁壯成長。