12個溫馨提示 讓你的孕期擁有良好睡眠

　　足夠的睡眠，除了能使孕婦和寶寶得到充分的休息，有利于孕婦和胎兒的健康。而孕婦要有良好的睡眠，孕婦注意事項里則一定要包含以下12個準則：

　　1、對煙酒說“不”

　　據(jù)調(diào)查，我國城市中女性煙民的比例在逐年上升。研究顯示，尼古丁和酒精都會通過母體危害胎兒的健康。另外，它們都會使人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，從而令人難以入眠。

　　2、減少咖啡因的攝入

　　咖啡因也有使人興奮的作用，茶、咖啡、可樂和巧克力等都含有咖啡因，孕媽媽最好減少這些東西的攝入量，尤其是從下午開始，應該完全避免攝入這些食品或飲料。

　  3、睡前3－4小時內(nèi)不宜運動

　　適量的運動對孕媽媽的身心健康有益，對日后分娩也有幫助。不過運動后人體會處于興奮狀態(tài)，若沒有足夠時間使身體恢復平靜，會影響睡眠。已有研究證實，睡前運動會縮短人深度睡眠的時間，使人得不到充分休息，醒后依然感到疲勞。

    4、臥室要舒適溫馨

　　孕婦的體溫一般比常人稍高，因此孕媽媽的睡房應該保持清涼宜人。另外，臥室最好采取一些隔音和擋光的措施，以避免噪音和強光影響睡眠。

　  5、床只供睡覺和做愛用

　　有些孕媽媽有在床上看書或看電視的習慣，這容易導致孕媽媽視力疲勞，也使床的功能沒有得到正常的發(fā)揮。床是睡覺和做愛的場地。孕媽媽睡前多花些時間和丈夫溫存、談心，有利于增進夫妻間的感情，使情緒和身體都得到放松。

　　6、保證睡眠時間

    孕婦因身體各方面的變化，容易感到疲勞，故睡眠時間應比平時多l(xiāng)小時，最低不能少于8小時。懷孕懷孕7－8個月后，每天中午最好有2小時的午睡時間，但不要睡得太久，以免影響晚上的睡眠。

    7、按時作息

　　有規(guī)律的作息對平衡人體的生物鐘至關重要。孕媽媽應盡量在輕松、閑適的氣氛中進晚餐，飯后聽聽音樂、看看書、洗個熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。尤其是洗澡，臨睡前洗一個熱水澡，水溫控制在35～38度為宜。可使肌肉放松，對大多數(shù)孕婦都有一定的催眠作用。如果洗澡不便也要泡泡腳。時間為20分鐘左右。

　　8、睡不著時，起來干點別的

　　有規(guī)律的作息對平衡人體的生物鐘至關重要。孕媽媽應盡量在輕松、閑適的氣氛中進晚餐，飯后聽聽音樂、看看書、洗個熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。

　　9、睡前吃些點心可以緩沖惡心

　　約有半數(shù)以上的孕媽媽在懷孕的頭3個月（早期妊娠階段）有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹狀態(tài)發(fā)生嘔吐（晨吐）等情況。嘔吐如不及時糾正，就會造成胎兒營養(yǎng)障礙，從而發(fā)生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點心，如牛奶、面包、餅干等，尤其是在睡前，不要空著肚子上床。

　　10、換內(nèi)衣，以保持身體清爽

    內(nèi)衣內(nèi)褲要選擇棉織品，衣服要肥大，不貼身。同時要注意選用手感舒服的床單和睡衣。

　　11、最好采取左側(cè)臥睡

    在孕早期，由于子宮增大不顯，體位對胎兒的影響不大，故對睡眠姿勢也無特殊要求。妊娠5個月后，子宮日益增大，仰臥時子宮壓迫脊柱前方的血管，從而降低了心臟排血量，子宮胎盤的灌注也相應減少；若腹主動脈受到壓迫則直接降低了子宮胎盤血流量，長期胎盤灌注不足，胎兒缺乏氧氣及養(yǎng)料，可導致宮內(nèi)發(fā)育遲緩，急性而嚴重的胎盤灌注不足可造成胎兒宮內(nèi)窘迫，甚至危及其生命。孕婦取側(cè)臥位可以避免上述各種弊端。此外在正常情況下，妊娠子宮多向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使子宮動脈受到扭曲，左側(cè)臥位可使之得到一定程度的糾正，保證子宮血流暢通及良好的胎盤血液灌注。另外睡覺姿勢不要一成不變，可以向兩側(cè)睡臥，但應注意在入睡前及夜間醒來后再次入睡時，最好是朝向與胎背相反的方向側(cè)臥，以提高自然分娩率，降低難產(chǎn)率。

　　12、孕婦如有下肢浮腫或靜脈曲張，睡眠時應將腿部適當墊高

    當白天活動較多，下肢感到疲勞時，或妊娠晚期有腿或腳浮腫時，可把小枕頭或沙發(fā)靠墊放在腿下，把腿墊高，既可以減輕疲勞、有助于下肢水腫消退，又可以對盡快入睡有幫助。