素食孕媽咪的四大飲食技巧
素食準(zhǔn)媽媽若能在飲食上多加留意,一樣能提供胎兒及自己足夠的營養(yǎng)。今天,小編就在這里跟各位吃素的準(zhǔn)媽媽分享一下如何吃素獲取營養(yǎng)的小技巧。
技巧1、蛋白質(zhì)攝取很重要
蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物體的主要原料,具有建造組織的功能,準(zhǔn)媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質(zhì),以供應(yīng)胎兒成長發(fā)育。蛋白質(zhì)的主要來源包括肉、蛋、奶、豆類食品,一般來說,動(dòng)物性蛋白質(zhì)是比較理想的蛋白質(zhì)來源,而素食準(zhǔn)媽媽因?yàn)轱嬍沉?xí)慣的不同,蛋白質(zhì)的來源則以植物性蛋白質(zhì)為主。
為了滿足孕期所需,營養(yǎng)師建議素食準(zhǔn)媽媽應(yīng)該多攝取奶、蛋及黃豆制品,其中黃豆制品(如豆腐、豆干、豆?jié){)所含的蛋白質(zhì)屬于高生理價(jià)值,更是不錯(cuò)的選擇;如果準(zhǔn)媽媽為全素者,不妨在懷孕期間改吃奶蛋素,增加蛋白質(zhì)的攝取來源,但若是真的無法改變飲食習(xí)慣,一定要多攝取含有高質(zhì)量蛋白質(zhì)的黃豆制品。此外,對(duì)于素食準(zhǔn)媽媽而言,堅(jiān)果類也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)與油脂的來源之一,建議偶爾可以吃一小把的堅(jiān)果當(dāng)點(diǎn)心,不僅能攝取到蛋白質(zhì),也能提供原料幫助寶寶合成DHA。
技巧2、多吃海藻類的食物
維他命B12的主要功能,在于促進(jìn)紅血球再生、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康,以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的吸收,準(zhǔn)媽媽如果攝取不足,容易出現(xiàn)惡性貧血、倦怠等問題。由于維他命B12主要存在于動(dòng)物性食物,蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12,因此素食準(zhǔn)媽媽較容易缺乏維他命B12,建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。
營養(yǎng)師表示,如果素食準(zhǔn)媽媽(尤其是全素者)擔(dān)心維他命B12的攝取量不足,建議可適度補(bǔ)充綜合維他命。
技巧3、聰明搭配補(bǔ)充鐵質(zhì)
懷孕期間,母體體內(nèi)的鐵質(zhì)要大量供給給胎兒造血,因此,準(zhǔn)媽媽必須特別注重鐵質(zhì)攝取,尤其是在懷孕后期。一般來說,從植物性食物中所攝取的鐵質(zhì)比較不容易被人體吸收,這也就是素食準(zhǔn)媽媽有時(shí)會(huì)出現(xiàn)鐵質(zhì)攝取略顯不足的原因。
為了確實(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì),營養(yǎng)師表示,素食準(zhǔn)媽媽除了要多攝取富含鐵質(zhì)的食物,如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果,也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果,如番石榴、西紅柿、奇異果,以幫助鐵質(zhì)的吸收。另外,茶和咖啡則會(huì)影響鐵質(zhì)吸收,素食準(zhǔn)媽媽最好少喝。
技巧4、廣泛選擇各類素食
均衡營養(yǎng)是孕期健康飲食的關(guān)鍵,對(duì)素食準(zhǔn)媽媽來說當(dāng)然也不例外。所謂的素食者,指的是拒絕動(dòng)物性食物而只吃植物性食物,但并不等同于只吃蔬菜水果,因此,素食準(zhǔn)媽媽也應(yīng)該均衡攝取五谷根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物,才能獲得孕期所需的均衡營養(yǎng)。
為了確實(shí)攝取到均衡營養(yǎng),素食準(zhǔn)媽媽必須廣泛選擇各類素食,從多種植物性食物中獲得不同的營養(yǎng)素,以供應(yīng)胎兒及自身所需,尤其奶、蛋及豆類制品可提供蛋白質(zhì),是葷肉食物的取代來源,更是孕期不可或缺的重要營養(yǎng)。營養(yǎng)師表示,如果素食準(zhǔn)媽媽對(duì)自己的飲食內(nèi)容有所疑慮或是吃全素食,建議可咨詢營養(yǎng)師,以掌握正確的素食搭配技巧與營養(yǎng)攝取觀念。
注意:選購素食制品??绰?/STRONG>
除了新鮮的植物性食物之外,市售素食制品也是素食準(zhǔn)媽媽常吃的食材,然而為了確保飲食安全,建議素食準(zhǔn)媽媽選購素食制品時(shí),應(yīng)該向信用良好的店家或廠商購買,并選擇包裝完整、有清楚標(biāo)示的產(chǎn)品,如果是散裝、價(jià)格低廉、標(biāo)示不清的素食制品,最好不要購買。營養(yǎng)師提醒,有些市售豆類制品顏色過于亮白,如豆干、百頁、豆包,有可能是含有添加物,建議素食準(zhǔn)媽媽在選購這類食品時(shí),應(yīng)該挑選顏色自然、沒有刺鼻藥水味的產(chǎn)品為宜。
(責(zé)任編輯:方徽雯 )
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