吃蔬菜不能補葉酸？蔬菜燙炒易使葉酸流失

　　很多孕婦都會補葉酸，因為葉酸的作用對于孕婦來說是不可或缺的。而很多孕婦都喜歡通過吃蔬菜來補充葉酸，但是，烹煮蔬菜很容易使葉酸流失，為什么呢？

    葉酸的作用

    葉酸是一種水溶性的維生素，是B族維生素中的一種。別看它似乎不太起眼，卻是蛋白質和核酸合成的必需因子，血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中DNA的代謝等都少不了它。

　　含葉酸的食物很多，但由于天然的葉酸極不穩定，易受陽光、加熱的影響而發生氧化，長時間烹調可被破壞，人體能從食物中獲得的葉酸并不多，所以綠色蔬菜不宜烹煮過久、過爛。葉酸生物利用度較低，大約只有45％左右；而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定，容易吸收且人體利用度高，約高出天然制品的1倍左右。因此如果出現葉酸缺乏，可以適當補充合成葉酸。如果出現缺鐵性貧血，也可以在補鐵的同時補充葉酸。

　　成人的葉酸推薦攝入量（RNI）為400微克，孕婦為600微克，成人和孕婦的可耐受最高攝入量（UL）均為1000微克。研究顯示，煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50％—95％；鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸也會損失很大。因此，孕婦和老人要改變烹制習慣，盡可能減少葉酸流失，還要加強富含葉酸食物的攝入。

　　葉酸溶于水，燙煮易流失

　　在“健康一族”的印象中，青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。專家指出，其實這也不是絕對的。一般來說，如果青菜足夠新鮮，而且無污染，涼拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住營養的。不過，許多人都習慣吃熟的菜，而且喜歡將青菜燙熟來吃。因為燙青菜用油少，身體攝入的熱量會相應較低，但這只是從食用油和能量的攝入角度而言，并不見得最有營養。

　　其實，青菜該燙該炒，還是要看需要而定。比如，青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流失，在這種情況下，需要特別注意葉酸攝入來保健的人群，就應用少油少水快炒的烹飪方式。

　　對于一些牙口不好的老人，青菜快炒可能吃起來不方便，建議可于炒前就盡量把菜切小切細。只要做足“在刀功夫”，同樣能快炒多留住葉酸，而且嚼起來也方便。

　　特別需要提醒的是，有些人圖方便，會一次炒一大盤青菜，吃不完下頓接著熱來吃。這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴重。有研究顯示，反復加熱后，蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達50％－60％，因此，建議青菜還是要現做現吃。

　　切后再洗菜，葉酸也易失

　　除了烹飪，不當的洗菜、備菜方式也可造成葉酸的大量流失。專家指出，為了清除菜葉上的殘留農藥和除蟲劑，許多家庭在洗菜時都習慣先用水浸泡一會兒，對水溶性的營養成分包括葉酸等損失不少。

　　不少人泡洗之前還會先摘好、切好菜，則屬于“矯枉過正”，因為這種做法對水溶性葉酸的破壞尤為嚴重。另外，一大早洗完并切過的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥當。因為被切過的菜跟空氣的接觸更充分，不但葉酸，其他維生素也容易因氧化而大量損失。

　　補充葉酸的方法最好通過進食富含天然葉酸的食物來補充，因為如果口服過量的合成葉酸片，未能被吸收而進入血液，反而可能會影響人體健康。因此，如果因故較長時間無法均衡飲食，或因病需要補充合成葉酸片時，建議先到醫院檢查體內葉酸濃度，在醫生的指導下準確、適量補充，以便趨利避害。