要練出胳膊肌肉，需綜合考慮訓練方式、飲食調整、充足休息、堅持鍛煉和注意防護等方面。 1. 訓練方式：可進行啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、俯臥撐等針對性練習，每組適量，逐漸增加重量和次數。 2. 飲食調整：保證攝入足夠的蛋白質，如雞胸肉、魚蝦、豆類等，以促進肌肉生長和修復。 3. 充足休息：給肌肉足夠的恢復時間，每晚保證 7 - 8 小時的高質量睡眠。 4. 堅持鍛煉：制定合理的訓練計劃，每周至少進行 3 - 4 次胳膊肌肉訓練。 5. 注意防護：做好熱身和拉伸，避免受傷；使用正確的姿勢，防止肌肉拉傷。 總之，練出胳膊肌肉并非一蹴而就，需要長期堅持上述多方面的努力，才能達到理想效果。

可以多做仰臥起坐、慢跑、引體向上等，都可以起到鍛煉的目的的最好的鍛煉出肌肉來就是加強運動訓練強度,沒有什么可以不通過運動而練出肌肉的方法.

您好，手臂的肌肉多通過舉啞鈴和俯臥撐來鍛煉。建議您平時尅有通過做俯臥撐和舉啞鈴來鍛煉，每天堅持一下，長久之后會有效果的。

青少年女性，胳膊肌肉的鍛煉方法要用可以增加臂力的方式。如舉啞鈴、拉彈簧等方法，增加臂力的同時就會鍛煉出肌肉。

根據你的描述考慮你平時缺乏鍛煉。建議你平時適當參加一些戶外運動，加強營養，可以做一些舉重之類的運動。