13 歲快 14 歲男生要科學鍛煉出肌肉，需注意運動選擇、時間安排、強度控制、飲食配合和休息恢復等。 1. 運動選擇：早上可進行簡單的有氧運動，如慢跑 20 分鐘，能提高心肺功能，為后續鍛煉做準備。中午不太適合劇烈運動，可進行一些伸展活動。下午可進行力量訓練，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，每個動作 3 組，每組 10 - 15 次。 2. 時間安排：每次運動時間不宜過長，早上運動 20 - 30 分鐘，下午鍛煉 40 - 60 分鐘，避免過度疲勞。 3. 強度控制：根據自身身體狀況逐漸增加運動強度，避免一開始就進行高強度訓練，防止受傷。 4. 飲食配合：保證攝入足夠的蛋白質，如雞蛋、牛奶、魚肉等，以促進肌肉生長。 5. 休息恢復：保證每天 8 - 9 小時的充足睡眠，讓身體得到充分休息和恢復。 總之，13 歲快 14 歲的男生在鍛煉時要循序漸進，注意身體的反應，不可急于求成，科學合理的鍛煉才能達到理想效果。

左手可以適當增加重量，增加鍛煉次數，可以站立、仰臥、也可以單腿下蹲（右腿抬起）用啞鈴練習.次數以身體能夠承受為準，注意安全，尤其是單腿下蹲練習.

多運動，多吃點營養的東西，好好鍛煉身體

啞鈴是健美訓練的重要器械之1.它猶如1把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉.只要有副啞鈴和1條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練.1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力.再說，用啞鈴做動作也更舒服.如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股2頭肌.2、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好.也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習.3、背部：與杠鈴相比，用1只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快.單臂啞鈴劃船1直是7屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習.仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群.4、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉.也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分.1個很好的練習方法是做完1組啞鈴飛鳥之后，立即做1組啞鈴臥推舉練習.這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷.5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉.比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部3角肌的中束、前束和后束.發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習.6、肱2頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱2頭肌肌“峰”的1項最佳練習.不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出.7、肱3頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱3頭肌發達成馬蹄形.練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果.8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉.9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股4頭肌.如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股2頭肌.10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉.

平時積極運動鍛煉,如跳高或引體向上等,注意休息和保持心情愉悅。最重要的是不要偏食，飲食盡可能廣泛多樣化。多吃高蛋白優質蛋白食物多吃蔬菜水果比較好。