腰腿疼痛伴腿麻且走不了長路，可通過一些簡單的鍛煉來緩解，如腰部伸展、腿部拉伸、拱橋運動、踮腳尖、倒走等。 1.腰部伸展：站立位，雙手向上伸直，然后緩慢向一側彎腰，伸展腰部肌肉，左右交替進行，每次 10 次。 2.腿部拉伸：坐在椅子上，伸直雙腿，用手盡量觸摸腳尖，感受腿部后側的拉伸，保持 15 秒，重復 5 次。 3.拱橋運動：仰臥位，雙腿彎曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點，用力將臀部抬高，形似拱橋，每次保持 10 秒，重復 10 次。 4.踮腳尖：站立位，雙腳與肩同寬，緩慢踮起腳尖，將身體向上抬起，然后緩慢放下，重復 20 次。 5.倒走：選擇平坦安全的場地，緩慢倒走，每次 15 分鐘左右。 需要注意的是，自行鍛煉時要適度，避免過度勞累加重癥狀。如果癥狀持續不緩解或加重，應及時就醫，查明原因，在醫生的指導下進行治療和康復訓練。

一、平時注意姿勢和體位，不要受涼和勞累二、睡硬板床　三，牽引。四，飛燕，游泳等鍛煉。