通過鍛煉讓肩膀變寬，可從增強肩部肌肉力量、改善體態、選擇合適運動、保證充足休息和注意飲食等方面著手。 1. 增強肩部肌肉力量：可進行啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、俯身啞鈴飛鳥等針對性訓練，每周至少 3 次，每次 3 組，每組 10 - 15 次。這些動作能有效刺激三角肌中束、前束和后束，使其增長變壯。 2. 改善體態：日常保持挺胸抬頭，避免含胸駝背。可通過靠墻站立練習來糾正不良體態，每次 15 - 20 分鐘，每天 2 - 3 次。 3. 選擇合適運動：除了上述啞鈴動作，還可參與游泳、俯臥撐等全身性運動，有助于整體塑形，包括肩部。 4. 保證充足休息：給肌肉足夠的恢復時間，每晚保證 7 - 8 小時高質量睡眠，利于肌肉生長和修復。 5. 注意飲食：攝入足夠的蛋白質，如雞胸肉、魚蝦、豆類等，為肌肉生長提供營養。 總之，想要把肩膀練寬需要長期堅持科學的鍛煉、保持良好的體態和生活習慣，并注重營養的補充。

首先，你已經是成年人了，肩膀是練不寬的，只有靠把肩部的肌肉練厚也就起到同樣效果。 其次，光練肩部會很容易受傷，肩部是很容易勞損的部位，建議同時練習背部和胸部、胳膊力量。 最后，以改變身體形態為目的的鍛煉，都是錯誤容易出問題的鍛煉，建議系統了解增肌、力量訓練的知識再開始鍛煉。