實胖怎么減肥才有效果

實胖人群通過飲食調(diào)理、有氧運動、高強度間歇訓練、負重訓練來減肥。

1、飲食調(diào)理：保持一日三餐規(guī)律，營養(yǎng)均衡的前提下吃7~8分飽，能緩解饑餓感，幫助控制體重。采取少油少鹽少糖的飲食，主食中加入粗糧，如燕麥、綠豆、薯類和玉米等；多吃新鮮蔬菜和水果以及豆類和全谷類。

2、有氧運動：每周至少有4~5次有氧運動，每次運動不能少于30分鐘，不能少于6個月的時間。實胖人群可選擇高強度的有氧運動，最大心率達到220減年齡。跳繩、游泳和打球、慢跑和健步走都是不錯的運動項目，能消耗體內(nèi)多余熱量。

3、高強度間歇訓練：這種訓練是先做高強度運動，能調(diào)動全身肌肉群；再進行低強度放松，能提高基礎代謝率。高強度間歇訓練能讓運動更加靈活，對身體帶來的刺激小，能提高燃燒脂肪速度。

4、負重訓練：通過負重訓練能刺激肌肉，維持肌肉力量，改善肌肉質(zhì)量，提高基礎代謝率，加快脂肪燃燒。