備戰中高考，一日三餐該怎么合理安排？

今年的中高考或許會遲到，但絕不會缺席！一年一度的中高考即將來臨，負責“后勤保障”的考生家長們是既緊張又煩惱，有些心急的家長甚至會到醫院咨詢考生吃什么更補腦。為了讓考生家長們學會合理安排考生的一日三餐，家庭醫生在線編輯邀請到了南方醫科大學珠江醫院營養科主任楊力，一起來看看她怎么說。

考生要吃什么、吃多少才合適？

楊力主任認為，準備中高考的學生正處于青少年時期，而青少年時期屬于中度體力活動水平，生長發育迅速，能量和營養素的需要相對高于成年人。因此，每餐的能量一定要充足。另外，還需要保證食物多樣化，學生餐建議要覆蓋五大類人體必需基本食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。具體來講，就是要做到以下幾點：

主食要管夠：包括米、面、雜糧和薯類等，是膳食能量的主要來源。每天需要4兩～6兩半（200克~325克）。

肉蛋不能少：提供充足蛋白質，每天60~100g，優先選擇水產類和禽類，畜類以瘦肉為主，每周提供 1 次動物肝臟（20g～25g）。

天天一杯奶：豆類和豆制品（以黃豆計）20克，每天200g～300g（一袋/盒）牛奶或相當量的奶制品，如酸奶。各種大豆或大豆制品，如黃豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐腦等。

青菜水果要新鮮：每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜；適量提供菌藻類，每天提供至少一種新鮮水果。

油鹽要限制：烹調油用量<30g;控制食鹽攝入，每天小于6g，相當于醬油一天不超過30ml。

怎么分配餐次和時間？

健康的飲食行為是保證充足均衡營養攝入的前提。家長應根據考生身體的生理需求，尤其是消化系統的活動規律，并考慮學習等情況來合理安排一天的餐次和時間。楊力主任建議，考生的一日三餐時間應為：

早餐：6：30-8：30

午餐：11：30-13：30

晚餐：17：30-19：30

此外，家長還應注意：蔬菜要先洗后切；烹調食物以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式；烹調好的食品不宜存放過久。

考生可以吃零食嗎？想吃零食怎么辦？

楊力主任表示，考生在正餐之間、課間、睡前30分鐘以上適量吃零食是可以的。但零食方面建議選擇：

1.奶和奶制品：如牛奶、酸奶、奶片等；

2.新鮮水果；

3.堅果類的花生、核桃、果仁、瓜子；

4.熟肉類和熟豆類：肉脯類（牛肉干、豬肉脯、干魚片等）；熟蠶豆、熟黃豆等。

不宜選擇：

1.口香糖、泡泡糖等糖果；

2.含精制糖多的汽水、可樂和其它甜飲料；

3.營養密度低的膨化食品，如蝦條、膨化餅等；

4.油炸食品：如炸薯片、炸薯條、炸雞翅等；

5.加入色素的各種食品，如外觀顏色鮮艷的食品。

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