盤點八大堅果類食品的營養價值

眾所周知，堅果具有十分高的營養價值，尤其對于中國人而言，堅果是我們從古至今一直食用的食物。但現代人往往擔心堅果的高蛋白所帶來的高脂肪含量從而對其敬而遠之。其實，堅果中所含脂肪大部分都是脂肪酸，并無增肥作用，反而有益于心臟。下面按健康順序為大家盤點了最具營養價值的八大堅果類食物。

1、榛子。榛子富含維生素E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，后者有益孕婦體內胎兒健康發育。據美國農業部數據顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質、鉀、鈣的良好來源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風險。1盎司（約等于28克）榛子約含176千卡熱量。

2、松子。熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子熱量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。

3、核桃仁。它的抗氧化成分在堅果類里是最高的，研究表明，經常吃核桃仁能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病以及某些癌癥。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強腦力。1盎司核桃仁提供約180千卡熱量。

4、杏仁。其突出好處在于富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時杏仁是營養成分最豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。

5、腰果。富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時腰果也含有鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數堅果要低，有助降低膽結石風險。

6、美洲山核桃。美洲山核桃在國內俗稱碧根果，是維生素E的良好來源，研究證明可預防認知障礙癥、癌癥、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預防動脈硬化。山核桃還富含維生素B3即煙酸，失眠和精力不濟者可以多吃點。

7、花生。理論上屬于豆科植物，因此所含蛋白質比絕大多數堅果都多。佛羅里達大學研究發現，花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預防心臟病和癌癥，同時還能保持良好血糖水平，有助預防2型糖尿病。花生的維生素E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。

8、巴西堅果。巴西堅果在營養價值上的最大特色是富含硒，這種營養素據稱有助預防前列腺癌、乳癌、并對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對甲狀腺健康也很重要。同時，巴西堅果也是B 族維生素及必需脂肪酸的良好來源。