老人居家健身小動作　

1、踱步健身

在自家客廳里來回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅持走3000余步，就可以達到平時散步的效果。在家踱步時，還可以聽聽輕音樂或新聞，不知不覺就完成了當天早晨的鍛煉任務。這樣踱步可以活動全身，促進血液循環，使睡了一晚上的身體得以放松。

2、顫抖健身

可在家中的床上或地板上進行，運動前先喝一杯涼開水。然后，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。

然后，四肢同時輕輕抖動，每次3~5分鐘，早晚各一次。顫抖運動可促進血液循環，有助于緩解頭痛、高血壓以及腰酸背痛等疾病。

3、下蹲健身

雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出，起立時吸氣，意守丹田，意想自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復始，中老年人運動可慢一點，亦可取半蹲姿勢。每天練2~3回，每回30次左右。

4、局部健身

坐在沙發上，運動雙手，或擊掌拍手，或引體向上。如此各做30次后，切換到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛煉方式，并且很適合老人。

所謂搖頭晃腦，就是慢節奏地左右上下晃動腦袋，以頭不暈眼不花為標準。所謂抓耳撓腮，就是搓揉自己的雙耳，自上而下，反復50次。因為，耳朵集中了人體的各個部位之穴道，不斷刺激有防病健體之功效。

老人日常運動的注意事項

1、注意不要急于求成

老年人對體力負荷適應能力差，因而在運動時應有較長時間適應階段，一定要循序汽車進，切忌操之過急。

2、注意不要晃擺旋轉

老年人協調性差，平衡能力弱，腿力發軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作應忌諱，否則易發生危險。

3、注意不要激烈競賽

老年人不論參加哪些項目運動，重在參與、健身，不能爭強好勝，與別人爭高低，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還會因易碰撞、摔倒、激動，極易發生意外。

4、注意頭部位置不宜過分變換

老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側、左右側彎，更不要做頭向下的倒置動作，原因是這些動作會使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發生血管破裂，引起腦溢血。當恢復正常體位，血液快速流向軀干和下肢，腦部發生貧血，出現兩眼發黑，站立不穩，甚至摔倒。

5、注意不要負重憋氣

老年人多有肺氣腫，當憋氣用力，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶，心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量養活腦供血減少，易發生頭暈目眩，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運動項目，老年代不宜參加。